Deviņu mēnešu bērna piedzimšanas periods noteikti nav iemesls mācību pārtraukšanai. Ja pirms grūtniecības nepievērsāt uzmanību ķermenim, tad tā sākums ir gadījums, kad jums jāsāk vingrot. Turklāt tas ir nepieciešams uzreiz diviem - jums un mazulim, kurš aug iekšā. Tātad, vai grūtniecēm ir iespējams sportot un kā to darīt pareizi?

Fitnesa priekšrocības grūtniecei

Vai grūtnieces var nodarboties ar sportu un apmeklēt fitnesa zāli? Šeit ir uz pierādījumiem balstīti medicīniskie argumenti. Mērenas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā:

  • paātrina asins plūsmu, uzlabo audu elpošanu, aktivizē vielmaiņu;
  • novērstu augļa hipoksiju;
  • pazemināt mekonija koncentrāciju amnija šķidrumā, samazinot nedzimušā bērna sirds un asinsvadu un nervu sistēmas patoloģiskās attīstības risku;
  • palielināt sieviešu imunitāti, atvieglojot "barjeras aizsardzības" uzdevumu pret infekcijām;
  • vienmērīgi un pakāpeniski nostiprināt iegurņa pamatnes, vēdera un muguras muskuļus;
  • atbalstīt topošās mātes saišu un locītavu funkcionālo stāvokli;
  • novērstu pārmērīgu svara pieaugumu abos;
  • uzlabot labsajūtu;
  • veicina dzemdību atvieglošanu, kā arī ātru atveseļošanos pēc tām.

Ja jūs gatavojaties nodarboties ar fitnesu, tad jūsu mazulis pēc dzimšanas, iespējams, saņems savu pirmo novērtējumu dzīvē (Apgara vērtējums), kas ir daudz augstāks nekā tiem, kuru mātes izturējās pret sevi kā ar kristāla trauku. Nākotnē viņš būs aktīvāks, bet tajā pašā laikā reaģē mierīgāk un ātrāk nomierināsies pēc stimuliem pakļaušanas. Viņam būs vieglāk apgūt motoriskās prasmes, un līdz 5 gadu vecumam, kā pierādīts ar pētījumiem, viņš intelektuālos testus izturēs labāk nekā citi.

Kontrindikācijas fitnesam grūtniecības laikā

Fitness un grūtniecība ir absolūti nepieņemama kombinācija tikai šādos gadījumos:

  • slimības, kuras pat pirms ieņemšanas bija šķērslis sporta spēlēšanai;
  • isthmic-dzemdes kakla nepietiekamība;
  • membrānu plīsumi un pat minimāla ūdens aizplūšana (neatkarīgi no trimestra);
  • pastāvīgi paaugstinātas vai spazmatiskas asinsspiediena izmaiņas, ko izraisa grūtniecība;
  • III pakāpes toksikoze;
  • placentas previa;
  • polihidramniji;
  • neregulāra asiņaina izdalīšanās;
  • multiplā grūtniecība 3. trimestrī.

Pārāk plāns vai pilns, ar nelielām sirds aritmijām vai tiem, kuriem pirmajā trimestrī ir neliela asiņošana, jūs varat trenēties, bet tikai pēc detalizētu instrukciju saņemšanas no trenera, kurš strādā ar grūtniecēm.

Optimāla piemērotība grūtniecības laikā

Tūlīt mēs noskaidrosim, ka izturības piemērotība grūtniecēm nav indicēta. Tas būs pakāpeniski jāatsakās tiem, kas ar to nodarbojas agrāk, pakāpeniski pārejot uz citiem virzieniem. Tomēr, attīstoties gestācijas diabētam, obligāti jāveic apmācība ar hanteles + kāju un sēžamvietu muskuļiem. Šādi vingrinājumi un regulāri kardio treniņi ir svarīgs nosacījums cukura līmeņa pazemināšanai asinīs. Šeit nevar veikt tikai vienu diētu, un grūtniecēm ir aizliegts lietot hipoglikemizējošas zāles.

Sirds slodze grūtniecības laikā

Grūtniecēm ir nepieciešams staigāt 2 reizes dienā 1 stundu. Lai pastaigas jums nebūtu “banālas”, nomainiet vienu no tām tagad modernajā fitnesa zonā - nūjošanā. Īpašas nūjas, no vienas puses, palielina un pārdala slodzi visiem ķermeņa muskuļiem. Tajā pašā laikā labvēlīgā ietekme un enerģijas izmaksas, ejot lēnā tempā, palielinās līdz tām, kuras jūs būtu saņēmuši, ja nevēlaties skriet vai braukt ar velosipēdu grūtniecēm. No otras puses, tie palīdz uzturēt līdzsvaru un nenokrist, ja jūtat reiboni vai nejauši paklupat.

Tuvumā ir baseins, vai jums nav ādas problēmu? Peldēšana 2-3 reizes nedēļā 40 minūtes ir vislabākais slodze sirdij un plaušām, kad ekstremitāšu locītavas ir aktīvas, un mugurkauls un kājas tiek noslogotas ar daļēji nulles gravitācijas iedarbību. Treniņš I un II trimestrī ļaus bez problēmām sagatavoties un iesaistīties III trimestrī, kad peldēšana būs īpaši aktuāla svara pieauguma un lielas slodzes dēļ muguras muskuļiem, starpskriemeļu locītavām un kāju vēnām.

Jūs varat trenēties uz sirds un asinsvadu mašīnām līdz 19-20 grūtniecības nedēļām. Atteikties no skrejceliņa. Izvēlieties horizontāla tipa velosipēdu, stepper tikai un vienīgi ar margām un bez pagrieziena mehānisma, kā arī elipsoīdu (orbitreck) ar centrālo spararatu, kas ļauj pedāļiem stāvēt ne pārāk plati, bet tāpat kā normālas slēpošanas laikā. Atcerieties, ka šādas aktivitātes neatbrīvo jūs no treniņiem ārpus telpām un pārējās nedēļas pastaigām.

Deju norādes grūtniecēm

Starp fitnesa deju šķirnēm praktiski visi ir aizliegti. Vienīgais, ko šajā gadījumā var ieteikt, ir pajautāt tuvākajiem fitnesa klubiem par īpašo programmu pieejamību grūtniecēm - fitnesa mātei. Grupas tiek veidotas, ņemot vērā gestācijas vecumu. Treniņš nav līdzīgs viens otram, un tajā ietilpst grūtniecības laikā atļauti vingrinājumi no visiem fitnesa veidiem, kur nav izslēgtas vieglas plastiskās dejas “skices” un improvizācijas..

Pievērsiet uzmanību ūdens aerobikai grūtniecēm. Tā nodarbību daļa, kurā tiek izpildīti vingrošanas vingrinājumi mūzikai, palīdzēs jums apmierināt ķermeņa un dvēseles vajadzības deju kustībās. Treniņā iekļauti arī speciāli vingrinājumi elpas aizturēšanai, īsa niršana, izelpošana ūdenī, ieelpošana izejā no tā. Tāpēc ūdens aerobika sagatavos jūs un vēl nedzimušo bērnu periodiskai elpošanai dzemdību laikā sasprindzinājuma laikā.

Dzemdību ķermeņa un prāta sistēmas

Turpiniet trenēties vai pierakstīties pirmo reizi uz “parastajām” fitnesa jogas, Pilates vai fitball nodarbībām - tas nedarbosies. Šāda veida grūtniecēm nepieciešama īpaša grupa. Ir lieliski, ja fitnesa klubā ir vairāki no viņiem, un jūs varat trenēties tajā, kurā iesaistīto nākamo māšu grūtniecības periodi ir aptuveni vienādi ar jūsu.

Ņemiet vērā arī to, ka visu grūtniecības laiku + 5 mēnešus pēc dzemdībām nevajadzētu nodarboties ar stiepšanos vai ķermeņa locīšanu (īpašiem elpošanas vingrinājumiem maksimālajās stiepšanās pozīcijās). Hormons relaksīns, kas intensīvi tiek ražots pirmajā trimestrī - vēdera un dzemdes mīksto audu izstiepšanai un īsi pirms dzimšanas - iegurņa “atvēršanai”, ilgstoši atrodas ķermenī un ietekmē citas locītavas un audus. Tas var izraisīt pārslodzi un ievainojumus, kas nosaka vingrinājumu ierobežošanas specifiku ar kustībām, ko papildina maksimāla dinamiska stiepšanās.

Cik noderīga ir fitnesa joga grūtniecēm? Šī prakse ļaus mums saglabāt normālu psihoemocionālo stāvokli, kas ir traucēts neizbēgamo hormonālo izmaiņu dēļ. Klasē viņi iemācīs atbrīvoties no negatīvām domām un nemiera sajūtām, rast mieru, nekoncentrēties uz sāpēm, uzturēties harmonijā un mierīgumā, paredzot jaunas dzīves prieku. Hatha jogas vienkāršās asanas un to ieviešanas secība ir izvēlēta tā, lai nekaitētu auglim, bet tajā pašā laikā saglabātu muskuļu un saišu tonusu pareizajā līmenī..

Pilates grūtniecēm būs īpaši noderīgas topošajām māmiņām, kurām ir problēmas ar plaušu sistēmu. Šis apmācības paņēmiens sākotnēji tika iecerēts kā veids bronhiālās astmas un poliomielīta ārstēšanai. Tāpēc tā modernā modifikācija, bet “apgriezta līdz avotam” un izņemot grūtniecības laikā aizliegtos vingrinājumus, ir lieliski piemērota visiem trimestriem..

Fitball grūtniecēm ir viena no populārākajām fitnesa vietām. Vingrinājumi, kuru pamatā ir liela piepūšamā bumba, var stiprināt muskuļus un saglabāt locītavu saišu elastību, nepārslogojot muguru, īpaši muguras lejasdaļu un krustu. Dažas bumbas pozīcijas tik labi atslābina muguras un starpenes muskuļus, ka dažās dzemdību slimnīcās tās tiek izmantotas, lai atslābinātos starp kontrakcijām..

Secinājums

Vai grūtnieces var nodarboties ar sportu vai fitnesu? Jā! Bet noteikti ievērojiet šādus noteikumus:

  1. Treniņa laikā kontrolējiet sirdsdarbības ātrumu. Tas nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē..
  2. Nelietojiet skriet, nelēkt, nelēkt un nelēkt. Uzmanieties no kustībām, kas var izraisīt kritienu, piemēram, līdzsvara saglabāšanai rīšanas stāvoklī.
  3. Izvairieties no sānu pagriezieniem un asiem līkumiem..
  4. Atteikties no vēdera vingrinājumiem ar augstu stumbra vai kāju pacelšanu, kā arī maksimāli no jebkurām dinamiskām strijām.
  5. Veiciet vingrinājumus guļus uz muguras ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Reibuma, sliktas dūšas vai apgrūtinātas elpošanas gadījumā nekavējoties apgriezieties uz savu pusi un turpmāk neiekļaujiet tos treniņu kompleksā. Atcerieties ziņot savam ārstam par augstākās vena cava sindromu..

Lai laba grūtniecība, ērta piegāde un veselīgs bērniņš! Pēc tam atpūtieties 1,5 mēnešus un sāciet fitnesa nodarbības, kas palīdzēs lieliski atgūties no padarītā, “strādāt”.

Grūtniecība un sports - pēc nedēļas: stress un kontrindikācijas

Grūtniecības sporta kalendārs: peldēšana, joga un citi treniņi.

Tiem, kas nodarbojās ar sportu pirms grūtniecības, nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem, tiklīdz tests parāda divas svītras. Sports un grūtniecība ir pilnīgi savietojami. Bet, protams, jums būs jāievēro jūsu un mazuļa drošības noteikumi.

1-4 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Parasti sievietes šajā laikā vēl nezina, ka ir stāvoklī. Bet pie mazākām aizdomām ir vērts samazināt fiziskās aktivitātes. Pats grūtniecības sākums ir grūts posms, kura laikā veidojas visi topošā augļa orgāni un sistēmas, un jebkura pārslodze nedos labumu mazulim. Darbs sporta zālē līdz septītajam sviedram, garas maratona distances (kā arī sprinta sacensības), slēpošanas trases topošajai māmiņai ir aizliegts. Tagad viņai jāiemācās aprēķināt savu izturību un devu slodzei, ņemot vērā jauno stāvokli..

4-8 grūtniecības nedēļas

nedēļas. No ikdienas treniņiem ir vērts izslēgt jebkāda veida vingrinājumus, kas stipri noslogo vēdera muskuļus. Squats, preses "šūpošana", noliekšanās uz priekšu un atpakaļ ir bīstama, jo tie var izraisīt abortu. Centieties izvairīties no tā sauktajām apgrieztajām pozām: tās ir sastopamas vingrinājumos “velosipēds” un “bērzs”, stāvot uz rokām, daudzās jogas asānās. Neveiciet vingrinājumus, kuros jums jāpievelk ceļgali uz krūtīm.

Vingrojumi baseinā ir ļoti noderīgi topošajām māmiņām - peldēšana, ūdens aerobika. Jūs varat tikt galā ar viņiem (ja nav kontrindikāciju) no jebkura grūtniecības perioda un gandrīz līdz dzemdībām.

8-12 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Pēc nedēļas nekaunīgiem slidotājiem un filmu cienītājiem savas slidas būs jāmet mezzanine. Atteikuma iemesls nav fizisko aktivitāšu specifikā, tas ir tikai noderīgs, bet gan faktā, ka šis sporta veids ir pilns ar kritieniem un sadursmēm, kas topošajai mātei ir ļoti bīstams. Skriešana arī nav labākā izvēle, lai gan, ja ārsts neiebilst, skriešanas treniņu ar samazinātu slodzi var atsākt grūtniecības otrajā trimestrī. Bet līdz tam skriešanu labāk aizstāt ar staigāšanu. Teniss ir sports, kuru principā var nodarboties līdz 4. - 5. grūtniecības mēnesim. Bet mēs atkārtojam: ir svarīgi, lai nebūtu kontrindikāciju, ka ārsts dod priekšroku un samazinātu slodzi..

Noteikti dzeriet visu fiziskās audzināšanas nodarbību laikā, jo mūsu ķermenis pārkarst un zaudē daudz šķidruma. Nelietojiet sportu tūlīt pēc ēšanas vai, tieši otrādi, ja esat izsalcis. Labākais laiks sportam ir stundas pēc brokastīm.

12-16 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Sportistam grūtniecei ļoti svarīga ir apmācības forma un īpaši apavi. Čehu apaviem vai čībām nevajadzētu slīdēt. Veicot dažus vingrinājumu veidus, piemēram, aerobiku, čības vajadzētu droši nostiprināt potīti un pēdu. Jogu labāk praktizēt basām kājām, nevis zeķēs - atkal, lai nepakristu. Izvēlieties elpojošu un higroskopisku apģērbu.

16-20 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Topošajai māmiņai kopā ar ārstu pašai jāizvēlas optimālā slodze un nodarbību regularitāte. Tiek uzskatīts, ka vislabāk ir reizi nedēļā, bet dažām grūtniecēm tas nav pietiekami, un viņi to dara katru dienu. Tavai veselībai! Ir svarīgi, lai nodarbības radītu tikai labas sajūtas un garastāvokli, nevis elpas trūkumu un noguruma sajūtu. Iesācējiem nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt pusstundu (10 minūtes iesildīšanai, intensīvai vingrošanai un atpūtai). Un pieredzējušākiem sportistiem fizisko vingrinājumu komplekta ilgums var palielināties līdz stundai.

Kā uzzināt, ka kravas ir lielas? Ja pēc klases jūs esat neciešami miegains, tad jūs esat pārmērīgi strādājis. Pārmērīga svīšana, sāpes un spriedze kādā no muskuļiem, īpaši vēdera un muguras muskuļos, kā arī ātrs (vairāk nekā 100 sitieni minūtē) impulss 5 minūtes pēc vingrošanas ir pārmērīga darba pazīmes..

20–24 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Šajā laikā baseinā tiek ierakstītas daudzas topošās mātes. Galu galā vēders jau ievērojami palielinās, mugura sāk sāpēt no pārslodzes. Un peldēšana lieliski atslābina un vienlaikus trenē visas muskuļu grupas. Šķiet, ka ūdenī smagāka sieviete ir bezsvara, jo svars tiek samazināts 6 reizes. Ūdens samazina arī slodzi locītavām un mugurkaulam, taču vingrinājumu veikšanai ir jāpieliek daudz vairāk pūļu: ūdens pretestība ir 12 reizes spēcīgāka nekā gaisa pretestība. "Ūdens procedūras" lieliski nostiprina muskuļus, veicina elastību, atjauno klusu miegu. Jūs varat doties peldēties līdz dzimšanai. Bet baseina izvēlei ir jāpieiet atbildīgi. Jautājiet, cik bieži tur tiek tīrīts ūdens, kādā veidā (kaitīgs balināšanas pulveris vai maigāka ozonēšana), vai ir nepieciešama ārsta iecelšana, lai apmeklētu baseinu (labi, ja tā ir), cik cilvēku ir baseinā (labi, ja nē).

24–28 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Grūtniecības laikā garas pastaigas parkā, mežā un vispār svaigā gaisā ir ļoti noderīgas. Staigājiet vismaz 1 stundu, jo asinis sāk ātri absorbēt skābekli tikai minūtes pēc pastaigas sākuma.

Ja grūtniecības laikā jūs nodarbojaties ar tagad populāro vēderdeju - vēderdeju -, otrajā un trešajā trimestrī jums būs jāizslēdz visas kustības, kas izraisa drebēšanas sajūtu. Kustībām jābūt gludām un uzmanīgām..

Vingrinājumu komplektā zālē iekļaujiet tos, kas stiprinās muskuļus, kas aktīvi piedalās dzemdībās: starpenes, vēdera dobuma un iegurņa pamatnes muskuļus. Tie ir, piemēram, Kegela vingrinājumi, kas attīsta intīmos muskuļus. Bet apmācība jāsāk pēc iespējas uzmanīgāk un tikai pēc obligātas iepriekšējas konsultācijas ar ārstu: jo, ja pastāv vismazākie grūtniecības draudi, labāk to neriskēt.

28-32 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Jo tuvāk dzemdībām, jo ​​vairāk ierobežojumu: aizmirstat, kādas zirgu skriešanās sacīkstes, lēkšana, skriešana, kāju pagriešana. Un no šī brīža jūs arī nevarat veikt vingrinājumus “uz augšu”, jo tie veicina tonusa parādīšanos vēdera muskuļos. Neuzņemieties prom ar līdzsvara vingrinājumiem - jūsu smaguma centrs ir nedaudz mainījies pieauguša vēdera dēļ, un ir diezgan grūti saglabāt līdzsvaru.

Pēdējā grūtniecības trimestrī jums jāsamazina fiziskās aktivitātes intensitāte. Pie intensīvas vingrošanas varat atgriezties 6 nedēļas pēc dzemdībām, bet pagaidām to nomainiet ar garām pastaigām.

32-36 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Grūtniecības mēneša beigās ārsti iesaka uz laiku pārtraukt nodarbības ar stepes un ūdens aerobikas elementiem. Kopumā topošā māte nevar būt pārāk mobila - un es to arī nevēlos. Bet ir pienācis laiks veikt elastības un relaksācijas vingrinājumu attīstību. Patiešām, pirms dzemdībām sievietes ķermenī izdalās daudz hormonu, kas vājina saites, un sieviete burtiski kļūst par guttaperču. Un šo efektu var izmantot, lai sagatavotos dzemdībām. Piemēram, pat šajā laikā ir noderīgi iepazīties ar jogas pamatiem. Šajā praksē ir daudz elastības vingrinājumu, un gandrīz katrs no tiem māca jums atpūsties. Izvēlieties vienkāršas pozas, kas uzlabo asinsriti iegurņa rajonā, kaklā un plecu joslā, elpojiet vienmērīgi un dziļi. Un pat bez jebkādas meditācijas jūs uzreiz jutīsit, kā uzkrātais spriedze atstās jūsu ķermeni.

36–40 grūtniecības nedēļas

nedēļas. Parasti šajā laikā topošo māti uztrauc ne tik daudz sporta sasniegumi, cik gaidāmās dzemdības. Un labsajūta neveicina aktivitātes: ievērojami palielinās dzemde, palielinās slodze uz sirdi, mugurkaulu un pēdas arku, notiek izmaiņas plaušās, un grūtniece cieš no elpas trūkuma. Tāpēc elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi, kas uzlabo asinsriti visos orgānos un sistēmās, būs ļoti noderīgi. Viņi atvieglos mātes stāvokli un kļūs par hipoksijas mazināšanu mazulim. Visbiežāk tiek veikti sēdus vingrinājumi - sākotnējo stāvēšanas pozīciju var izmantot ne vairāk kā vienā no katriem pieciem vingrinājumiem.

Ja jums ir medicīniski jautājumi, vispirms noteikti konsultējieties ar ārstu.

Kā veikt fitnesa grūtniecības laikā?

Ar grūtniecības iestāšanos daudzi ārsti iesaka ierobežot fiziskās aktivitātes. Tomēr tas nenozīmē, ka vajadzētu atteikties no sporta nodarbībām, jo ​​pēc dzemdībām katra sieviete vēlas atgriezties iepriekšējā formā. To ir daudz vieglāk izdarīt, ja mazuļa nēsāšanas laikā nodarbojaties ar fizisko sagatavotību.

Vai grūtnieces var vingrot??

Tas ir, uzdodot jautājumu “vai grūtniecēm ir iespējams veikt fizisko sagatavotību”, topošā māte pati var pārliecinoši sniegt atbildi uz šo jautājumu - tas ir iespējams. Tas ir ne tikai iespējams, bet arī vēlams - ārsti vienlaikus papildina, uzsverot, ka ir jāpielāgo fitnesa nodarbības bērna piedzimšanas periodam, arvien vairāk izmantojot maigus, iesildīšanās un vispārīgus stiprināšanas vingrinājumus..

Liels šādu nodarbību pluss ir tas, ka rezultātā piegāde būs daudz vienkāršāka. Sporta māmiņām ir apmācīta sirds, plaušas un muskuļi, tas viss, protams, palīdz svarīgos dzemdību un mazuļa piedzimšanas brīžos. Turklāt nelielās fiziskās aktivitātēs ķermenī uzkrājas hormons - endorfīns. Dzemdību laikā tas darbojas kā sava veida sāpju zāles..

Fitnesa grūtniecēm, protams, vajadzētu atšķirties no parastās fiziskās sagatavotības. Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar ārstu un pārliecinieties, ka nodarbībām nav kontrindikāciju. Nākamais solis būs vietas un trenera izvēle. Ir labi, ja tas ir cilvēks ar medicīnisko izglītību vai tas, kurš ilgstoši strādā ar grūtniecēm.

Tomēr ne tikai trenerim jāuzrauga jūsu veselība. Pirmkārt, jūs esat atbildīgs par savu veselību un mazuļa veselību. Lai apmācība būtu efektīva, ievērojiet šādus noteikumus:

  • Nevajag trenēties maksimāli, pat klasēm ar zemu vai vidēju intensitāti būs pozitīva ietekme;
  • Neesiet slinki, dodieties uz nodarbībām regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā;
  • atcerieties, ka bērna nēsāšanas laikā jums kļūst grūti elpot. Paturiet to prātā klases laikā un nebaidieties mainīt treniņu intensitāti;
  • normālai augļa attīstībai ir nepieciešams un pareizi ēst. Fitnesa nodarbību laikā uzstādiet mērķi nezaudēt kilogramus, bet stiprināt muskuļus;
  • Jau no paša treniņa sākuma pārliecinieties, ka dzerat daudz šķidruma. Izvēlieties arī pareizās drēbes - krūšturim nevajadzētu savilkt vai vilkt krūtīs;
  • vingrinājumu laikā nekādā gadījumā neturiet elpu, tas palielina iegurņa kustību un var izraisīt reiboni;
  • vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu un neaizmirstiet par labu atpūtu.

Fitness grūtniecības laikā pēc trimestra:

- 1 trimestris

Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir daži vingrinājumi, kas ir stingri kontrindicēti grūtniecēm. Piemēram, jūs nevarat veikt savīšanu un dažādas slīpuma, it īpaši pirmajos bērna nēsāšanas mēnešos. Fakts ir tāds, ka tas var izraisīt abortu dzemdes hipertoniskuma dēļ.

Kāda ir fiziskā sagatavotība pirmajos grūtniecības mēnešos, kad no rīta jūtaties slims un jūs neatvairāmi vēlaties gulēt visu dienu? Vaicājiet sievietei, kura sākumposmā cieš no nepatīkamiem simptomiem, atsakoties trenēties. Un tas būs pilnīgi nepareizi: 20 minūtes ar vispārēju stiprināšanas lādiņu dienā, gluži pretēji, palīdzēs tikt galā vai vismaz mazināt dažādu diskomforta pazīmju izpausmes, kas izraisa.

Izmēģiniet to - un jūs pats jutīsit sporta dziedinošo iedarbību uz ķermeni. Galu galā jums vienkārši nekas nav vajadzīgs, spriežiet pats:

    mēs vienmērīgi stāvam aiz krēsla ar atzveltni, plecu platumā sadalām kājas un, pieturoties pie krēsla, uzmanīgi piecelamies pie zeķēm. Pieaugot - ieelpojiet, nolaižoties sākotnējā stāvoklī - izelpojiet. Mēs vingrinājumu veicam 10 reizes;

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Jūs esat uzzinājis, ka esat stāvoklī, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, sajaukts ar aizrautību. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (īpaši, ja šī ir mana pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas nevar būt, kā uzturēt savu veselību un dzemdēt veselīgu bērnu, kā neiegūt lielu lieko svaru, kā ēst, kā elpot, kā gulēt, kuru klausīties, kuru neklausīties utt.

Atpūsties, dziļi elpot un nomierināties. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim grūtnieču veselības un fitnesa tēmu, pastāstīsim, kam jums jāpievērš īpaša uzmanība un kā pielāgot vingrinājumus jūsu jaunajam stāvoklim..

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo daudzas pārvērtības, sākot ar garastāvokli un beidzot ar izmaiņām hormonālajā sistēmā, vielmaiņas ātrumu un svara pieaugumu.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un neuztraucieties par papildu mārciņām uz svariem. Veselīga dzīvesveida saglabāšana palīdzēs paciest notiekošās ķermeņa un vispārējā emocionālā stāvokļa izmaiņas: pilnīgu sabalansētu uzturu un vingrošanu vai īpašu vingrošanu grūtniecēm.

Pat ja jūs nekad agrāk neesat spēlējis sportu - ir pienācis laiks sākt!
Vingrinājumiem grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

  • apmācība pozitīvi ietekmēs gan jūsu, gan nedzimušā mazuļa veselību;
  • svara pieauguma laikā liekie tauki neuzkrājas;
  • pēc dzemdībām jūs ātri atgriezīsities pirmsdzemdību formā;
  • grūtniecību būs vieglāk pāriet, un pati dzemdība pāries;
  • sāpes samazināsies;
  • treniņa laikā uzlabosies asinsrite, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
  • tiek izdalīti hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
  • kopumā jūs jutīsities labāk, un nākotnē jūsu mazulis būs veselīgāks, aktīvāks, parādīs vairāk spēju sportot un mācīties.

Īpašības un kontrindikācijas vingrinājumiem grūtniecības laikā (1 trimestris)

Grūtniecība ir sadalīta trīs trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīviem ārējiem stimuliem, tas veido visas dzīvībai svarīgās sistēmas un orgānus.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar ārstu, veiciet ultraskaņu, visa veida testus - pārliecinieties, vai jums nav absolūtu kontrindikāciju, kas var būt asimptomātiskas, un netraucējiet jūs ar kaut ko. Šīs kontrindikācijas ietver:

  • sirds slimības, kas ietekmē hemodinamiku;
  • plaušu paplašināšanās samazināšana ierobežojošu slimību dēļ;
  • vairāku grūtniecību.

Papildus absolūtajam ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī rūpīgi jāapsver. Tas varētu būt:

  • mazkustīgs dzīvesveids pirms grūtniecības;
  • smēķēšana;
  • anēmija;
  • aritmija;
  • ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;
  • ortopēdiski ierobežojumi;
  • nekontrolēta hipertensija;
  • nekontrolēts 1. tipa cukura diabēts;
  • hipertireoze;
  • epilepsija.

Jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, ja ir noticis:

Plusi un mīnusi - grūtniecības pirmā grūtniecības trimestrī

Ar grūtniecības iestāšanos daudzi ārsti iesaka ierobežot fiziskās aktivitātes. Tomēr tas nenozīmē, ka vajadzētu atteikties no sporta nodarbībām, jo ​​pēc dzemdībām katra sieviete vēlas atgriezties iepriekšējā formā. To ir daudz vieglāk izdarīt, ja mazuļa nēsāšanas laikā nodarbojaties ar fizisko sagatavotību.

Visu savu dzīvi esat bijis aktīvs un nodarbojies ar fitnesu, jebkuru sporta veidu. Un tagad jūs saņemat priecīgas ziņas, ka drīz kļūsit par māti. Ko darīt: aizmirst par fiziskām aktivitātēm vai turpināt nodarboties? Apsveriet visas šādu darbību iezīmes grūtniecības pirmajā trimestrī.

Vai ir iespējams iesaistīties sākuma stadijā??

Vairāku mēnešu laikā sievietes ķermenī notiek kardinālas pārvērtības:

  • vēdera augšana;
  • iekšējo orgānu pārvietošana;
  • svara pieaugums.

Tam jums jābūt gatavam, jo ​​fitnesa veikšana pirmajā trimestrī (no 4 līdz 12 grūtniecības nedēļām) ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama.

Pie mazākās kaites un pat ar lielisku veselību pirms lēmuma pieņemšanas par piemērotību pirmajā trimestrī noteikti konsultējieties ar ginekologu!

Kā šajā laikā tiek izmantota apmācība??

Grūtnieces veselībai

Grūtniecības laikā ievērojami palielinās slodze uz sievietes ķermeni un ķermeni kopumā. Fitnesa nodarbības grūtniecei palīdzēs vairākos virzienos:

  1. svara un figūras uzturēšana un regulēšana;
  2. agrīnas dvesināšanas novēršana;
  3. ķermeņa piesātinājums ar skābekli;
  4. visa ķermeņa muskuļu nostiprināšana;
  5. asinsspiediena normalizēšana;
  6. fiziskā un emocionālā stāvokļa uzturēšana;
  7. vairāku slimību profilakse.

Embrijam

Tādējādi ir tieša saistība starp ieguvumiem no fitnesa mammai un attiecīgi arī ieguvumiem no embrija piemērotības:

  • samazināts hipoksijas risks (skābekļa trūkums);
  • mazuļa normālas emocionālās labsajūtas stimulēšana sakarā ar endorfīna izdalīšanos asinīs (laimes hormonu).

Var vingrināties kaitīgi?

Veselības grūtniece

Ir ļoti svarīgi saprast, ka līdz ar grūtniecības iestāšanos sievietes ķermenis ir pilnībā no jauna uzbūvēts.

Fitnesa nodarbības sliktas veselības gadījumā, kā arī iepriekš neizturot testus un nekonsultējoties ar ginekologu, var izraisīt:

  1. paaugstināta toksikoze;
  2. asinsspiediena paaugstināšanās;
  3. reibonis
  4. hronisks nogurums;
  5. temperatūras tapas.
  6. paaugstināta jutība.
saturs ↑

Topošās mātes un embrija stāvoklis

Grūtniecības sākumposmā (pirmajā trimestrī) sievietes ķermenis pierod tikai pie jauna stāvokļa. Veselības apdraudējuma gadījumā visi centieni tiks vērsti uz mātes veselības saglabāšanu.

Stresa sekas, viņu fiziskā un emocionālā stāvokļa kontroles trūkums:

  • spontāns aborts;
  • retrochoriālas hematomas parādīšanās (augļa olšūnas atdalīšanās no horiona).

Kontrindikācijas

Pastāv grūtnieču stāvoklis, kad piemērotība pirmajā trimestrī ir kontrindicēta:

  1. smaga toksikoze;
  2. draudēja aborts;
  3. anamnēzē aborts vai nokavēta grūtniecība (iepriekš);
  4. zems hemoglobīna līmenis (anēmija);
  5. diskomforts, sāpes vēdera lejasdaļā;
  6. jebkādu infekcijas slimību klātbūtne;
  7. traucēta sirds vai nieru darbība;
  8. paaugstināta ķermeņa temperatūra (vairāk nekā 37 grādi);
  9. dzemdes asiņošana.
saturs ↑

Ierobežojumi

Jūs konsultējāties ar ginekologu un uzzinājāt, ka pirmajā trimestrī varat veikt vingrošanu. Tomēr ir virkne vingrinājumu, kas jebkurā gadījumā ir kontrindicēti grūtniecēm:

  • abs vingrinājumi un sagriešanās;
  • ātrs skrējiens;
  • lekt
  • asas šūpoles;
  • Svarcelšana;
  • jaudas slodzes uz vēdera;
  • vingrinājumi mugurai trešajā trimestrī (var rasties reibonis un pazemināts asinsspiediens).
saturs ↑

Vingrinājumu komplekts mājās

Ir jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:

  • uzraugiet savu labsajūtu, pie vismazākā stāvokļa pasliktināšanās, pārtrauciet nodarbošanos;
  • sāciet trenēties ne agrāk kā stundu vai divas pēc ēšanas;
  • neierobežo sevi ar ūdens patēriņu: izslāpis - dzer;
  • nepārspīlējiet to: novēršiet elpas trūkumu un pārkaršanu;
  • neizslēdziet vingrinājumu kompleksu grūtniecēm no elpošanas vingrinājumiem;
  • izvairieties no fiziskas slodzes dienās, kad varētu iestāties menstruācijas, ja grūtniecība nebūtu iestājusies.

Kompleksā var ietilpt šādi vingrinājumi:

  • elpošanas vingrinājumi;
  • pastaigas uz vietas;
  • "kaķis";
  • uz krūšu muskuļiem;
  • noliekšanās no sēdus stāvokļa;
  • augšstilba pacelšana;
  • “Bīdiet pret sienu”;
  • mīksti tupi
  • muguras muskuļiem.

Ja kāds no iesniegtajiem vingrinājumiem izraisa labklājības pasliktināšanos vai diskomfortu vēderā, tas ir jāizslēdz..

Sīkāk apsveriet katru no vingrinājumiem..

Elpošanas vingrinājumi

  • Veikt jebkuru ērtu pozu. Atvelciet elpu, garīgi skaitot līdz četriem. Turiet elpu 1-2 sekundes. Izelpojot. Turiet pauzi, garīgi skaitot līdz diviem. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Caur degunu mēs mierīgi, ne ļoti dziļi elpojam, pārmaiņus piepildot kuņģi un ribu būru ar gaisu (vispirms ribu būris izplešas, tad krūšu kurvis paceļas). Mēs izelpojam, atbrīvojot gaisu apgrieztā secībā. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Mēs mierīgi elpojam caur degunu. Turiet elpu, garīgi skaitot līdz diviem. Mēs lēnām izelpojam caur muti. Tajā pašā laikā zobi tiek aizvērti - veidojas šņācoša skaņa. Atkārtojiet 5 reizes.

Visi vingrinājumi, kas tiek prezentēti kompleksā pirmajā un otrajā nodarbību dienā, tiek veikti ne vairāk kā trīs reizes, īpaši, ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar fizisko audzināšanu vai sportu. Tas ir nepieciešams, lai izsekotu ķermeņa reakcijai, kā arī neizraisītu pārmērīgu darbu.

Pastaiga uz vietas

Vienu minūti mēs staigājam uz vietas, tad 30 sekundes mēs staigājam pa pirkstiem. Dariet trīs reizes.

"Kaķis"

  1. Mēs mierīgi ceļos uz leju, pēc tam noliekam rokas priekšā, pieņemot sākuma stāvokli - četrrāpus.
  2. Glabājiet muguru un kaklu taisni, rindā. Ievelc elpu.
  3. Viegli, lēnām nolieciet muguru uz augšu, nolaidot galvu uz leju, izelpojot. Turiet trīs sekundes.
  4. Mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī, elpojot.
  5. Atkārtojiet 5 reizes.
saturs ↑

Uz krūšu muskuļiem

  1. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru.
  2. Saliekot rokas mūsu priekšā, aizverot plaukstas krūšu līmenī.
  3. Mēs elpojam un ar pūlēm piespiežam plaukstas viens otram, sasprindzinot roku un krūšu muskuļus.
  4. Izelpojot atpūtieties, nenodalot plaukstas.
  5. Atkārtojiet 8 reizes.

Sēdošās slīpums

  1. Sākuma stāvoklis - sēdus, rokas uz jostas, kājas plaši viena no otras. Ievelc elpu.
  2. Uz izelpas izstiepiet un ar labo roku pieskarieties kreisās kājas pirkstam.
  3. Pēc iedvesmas lēnām paņemiet sākuma stāvokli.
  4. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku un labās pēdas pirkstu.
  5. Vingrinājumu var veikt 7-8 reizes.

Gurni

  1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļgaliem un atpūšas pret grīdu (lai neslīdētu), rokas atrodas gar ķermeni vai ir izplestas uz sāniem. Mierīgi elpojiet.
  2. Izelpojot, paceliet iegurni, atbalstot pēdas uz grīdas, izveidojot vienotu līniju: ceļgali-iegurnis-rumpis-pleci.
  3. Mēs kavējamies šajā pozīcijā, garīgi rēķināmies ar trīs.
  4. Elpas vilcienā mēs pieņemam sākuma stāvokli.
  5. Atkārtojiet 7 reizes.
saturs ↑

“Bīdiet pa sienu”

  1. Sākuma stāvoklis - ar muguru pret sienu, lai galva, pleci un muguras lejasdaļa būtu “pielīmēta” pie sienas.
  2. Kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem, sienas nepieskaras.
  3. Mēs saliecam elkoņus, izveidojot 90 grādu leņķi, novietojiet tos gar sienu, garīgi veidojot taisnu līniju elkonis-krūtis-elkonis.
  4. Mēs pārvietojam rokas gar sienu uz augšu, pakāpeniski tos pilnībā iztaisnojot.
  5. Lēnām atgriežoties, joprojām virzoties gar sienu, rokas sākotnējā stāvoklī. Turiet plecus pie sienas.
  6. Atkārtojiet 8 reizes.
saturs ↑

Mīksti tupi

  1. Sākuma stāvoklis - stāvot, rokas aiz galvas, aizslēgtas slēdzenē, kājas plecu platumā viena no otras.
  2. Lēnām un vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, mēs sākam rāpot: salieciet kājas, līdz starp augšstilbu un apakšstilbu veidojas 90 grādu leņķis.
  3. Turiet šajā pozīcijā ne ilgāk kā 30 sekundes.
  4. Mierīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet 5 reizes.

Muguras muskuļiem

  1. Sākuma stāvoklis - stāvot, pēdas plecu platumā, rokas ievainotas aiz muguras un ieslēgtas slēdzenē.
  2. Pēc iedvesmas lēnām, daudz neliecoties atpakaļ, velkot sēžamvietu, turiet divas sekundes.
  3. Izelpojot, viegli atgriezieties sākuma stāvoklī..
  4. Atkārtojiet 7 reizes.

Veiciet vingrinājumus un atcerieties, ka pirmajā trimestrī ne tikai garīgi un emocionāli esat pieraduši pie jauna stāvokļa, bet arī ķermenis. Nepārslogojiet sevi. Vērojiet savu veselību, elpošanu, sirdsdarbības ātrumu (tas nedrīkst pārsniegt 125 sitienus minūtē). Un ne mazāk svarīgi, veicot vingrošanu grūtniecības laikā - pozitīva attieksme.

Noderīgs video

Piedāvājam jums noskatīties video par fitnesa vingrinājumu veikšanu grūtniecēm 1 trimestrī:

Fitnesa rokasgrāmata grūtniecēm vai vingrinājumi grūtniecības laikā

Meitenēm, kuras aktīvi nodarbojas ar fitnesu, ir ļoti svarīgi palikt aktīvām grūtniecības laikā. Lasiet, lai uzzinātu, kā saglabāt atlētiskumu un piemērotību pat šajā grūtajā, bet laimīgajā laikā..

Sabiedrība piešķir jums tik būtisku nozīmi, ka tas pat kaitina. Kad beidzot esi sasniedzis vēlamo rezultātu, esi gatavs darīt jebko, lai to saglabātu. Un, kad vēlaties beidzot paņemt bērnu, jums ir jāpiekrīt faktam, ka plakans vēders ir pagātne.

Grūtniecība ir skaista un dabiska, jūs vēlaties parādīt augošu vēderu. Un šī ir pareizā pozīcija, pat ja vecās drēbes jau 4. mēnesī pārstāja būt lielumā.

Daudzas sievietes, kas iestājas grūtniecība, sāk domāt, ka ir pienācis laiks likt kājas uz galda un atpūsties. Tas, protams, arī ir nepieciešams, taču jums arī jāpaliek veselam un piemērotam. Lūk, ko mēs zinām par aktīvu uzturēšanos grūtniecības laikā..

Piedevas

Folijskābi vajadzētu lietot pat pirms grūtniecības, tikai tad, kad nolemjat bērniņu. Tas ir ļoti svarīgi un palīdz mazināt vairāku nopietnu slimību iespējamību bērnam. Statistika liecina, ka 70% sieviešu apzinās folskābes nepieciešamību, bet patiesībā tikai 30% to lieto. Ir ļoti svarīgi lietot pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās. Pirmsdzemdību periodā ir arī ļoti svarīgi lietot multivitamīnu kompleksu, lai pārliecinātos, ka gan jūs, gan bērns saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.

Ir arī pētījumi, kas apstiprina, ka vīriešiem, kuri lieto folijskābi, ir aktīvāka sperma, un viņu bērni daudz biežāk aug bez jebkādām ģenētiskām novirzēm.

Grūtniecēm uzturā nepieciešams par 60% vairāk olbaltumvielu nekā stāvoklī, kas nav grūtniece. Šis proteīns ir nepieciešams, lai bērns piedzimtu veselīgs un skaists. Jūs varat izmantot olbaltumvielu pulveri un ievietot to, piemēram, jogurtā vai auzu pārslās. Jūs pat nejutīsit tā garšu, bet tajā pašā laikā jūsu ķermenis tiks apgādāts ar augstas kvalitātes un veselīgu olbaltumvielu! Ja tomēr olbaltumvielu satricinājumi jums vispār neder, vienmēr ir olbaltumvielu batoniņi.

Zivju eļļa ir ārkārtīgi svarīga bērna smadzeņu attīstībai. Tas patiešām ietekmē mazuļa smadzenes, un, ja jūs to lietojat trešajā trimestrī un pēc bērna piedzimšanas zīdīšanas laikā, tas padarīs jūsu mazuli patiešām gudrāku! Kas zina, varbūt jūs šādi izaudzināsit otru Einšteinu! Pārdošanā ir ļoti daudz kompleksu ar zivju eļļas kapsulām.

Ļoti svarīgs ir arī kalcijs. Tā trūkumu izjūt daudzi cilvēki, pat nav stāvoklī. Bērnam izmisīgi nepieciešams kalcijs, lai veidotu kaulus, tāpēc viņš to ņems no jums. Ja jums ir ierobežots kalcija līmenis, tad jūsu smaganas var sākt asiņot un kauli kļūs vāji. Tā kā vēlākajos posmos trūkst kalcija, mugura var būt ļoti sāpīga. Tāpēc neaizmirstiet to lietot katru dienu. Pat ļoti labs multivitamīnu komplekss nesatur 100% kalcija, kas jums nepieciešams katru dienu, tāpēc jums tas jālieto papildus. Daudzi pārtikas produkti satur arī kalciju - jūs to varat atrast brokoļos, ceptās pupās vai dažos riekstos..

Diēta

Atcerieties, ka "ēst diviem", kā viņi bieži saka par grūtniecēm, jums absolūti nav nepieciešams! Jūsu uzturā jāpievieno tikai apmēram 300 kcal. Un jums tie jāsāk lietot ne agrāk kā pēc 18 termiņa nedēļām. Līdz šim brīdim bērns no jūsu ķermeņa saņem absolūti visu, kas viņam nepieciešams, pat ja jūs tik daudz neēdat. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz vitamīnu, olbaltumvielu un kalcija, lai jūs pats nesavainotos. Dažreiz pirmajā trimestrī to parasti ir grūti ēst - jūsu ķermenis ir vienkārši pilns ar hormoniem, bet tas ir normāli. Vienkārši atsakieties no krekeriem un sprite, un ar bērnu viss būs kārtībā.

Oksana Samoilova (Instagram @samoylovaoxana). Fotogrāfijas 1 mēnesi pirms dzimšanas un 1,5 mēnešus pēc.

Ir daži pārtikas veidi, no kuriem jums vajadzētu palikt prom, jo ​​tie var kaitēt jūsu bērnam. Par šo tēmu nav daudz pētījumu, taču ir zināms, ka jums jāpaliek prom no saharīna E-954. Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka tā lietošana palielina onkoloģijas risku pēcnācējiem. Un tas nepavisam nav tas, ko es vēlos nodot bērniem. Citi saldinātāji nešķiet kaitīgi, taču to uzņemšana būtu jāierobežo līdz 1-2 reizēm dienā.

Jāizvairās no haizivju gaļas, zobenzivīm, ķemmīšgliemenes un vēžveidīgajiem, jo ​​šāda veida zivis satur daudz dzīvsudraba. Tas ir kaitīgi bērna nervu sistēmas attīstībai. Tunča konservus var ēst vienu reizi nedēļā, bet svaigas tunzivis satur arī daudz dzīvsudraba. Tomēr ir pietiekami daudz zivju sugu, kuras varat ēst: lasis, jūras asaris, pikša, paltuss, menca, plekste, asari, foreles, ko audzē saimniecībās. Un atcerieties, ka šo zivju tauki ir noderīgi jūsu mazuļa smadzenēm..

Jums jāatstāj prom no konserviem, kas satur nitrātus. Lai uzzinātu par to saturu, pārbaudiet iepakojumu. Piemēram, nitrāti ir sastopami karstajos suņos un salami. Palieciet prom no mīkstajām siera šķirnēm, piemēram, brie, fetas, zilajiem sieriem. No tiem ir liels risks saslimt ar listeriozi. Neēdiet jēlas olas, pastas un nepietiekami termiski apstrādātu gaļu (tās ir salmonelozes pārpilnas). Pārāk daudz sojas jūsu uzturā var palēnināt dzimumorgānu attīstību zēniem. Kamēr nezināt, kāda dzimuma ir jūsu bērns, piesiet ar soju! Pirms ēdat dārzeņus un augļus, pārliecinieties, ka tie ir labi mazgāti. Ne jums, ne bērnam nav nepieciešami pesticīdi, kas var palikt uz augļa virsmas..

Neatkarīgi no tā, ko ēdat, jums var būt vēdera uzpūšanās vai gāze. Jūsu zarnas palēninās visus procesus, lai pārliecinātos, ka bērns saņem visus nepieciešamos vitamīnus pārpilnībā. Tikai pārliecinieties, ka ēst lēnā tempā.

Neaizmirstiet diegs! Tagad pastāv augsts smaganu asiņošanas risks, un tas var izraisīt preeklampsiju un priekšlaicīgas dzemdības. Bieži apmeklējiet zobārstu, lai veiktu profesionālu tīrīšanu..

Profilaktisks streiks rīta slimības gadījumā

Ir kaut kas, ko var izdarīt, lai no rīta jūs nejustos slims. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens - tas ir nepieciešams amnija šķidruma veidošanai. Arī vingrinājums ir noderīgs. Pārliecinieties, ka ēdat pareizi un labi gulējat. Ja jūs nevarat gulēt visu nakti, noteikti gulējiet dienas laikā. Nogurums palielinās nelabumu.

Ko vajadzētu pārtraukt darīt pēc iespējas ātrāk

Pēc iespējas ātrāk pārtrauciet smēķēšanu. Tas ir ļoti kaitīgs mazulim. Ja jūs smēķējat, tad jūsu pirmos 9 mēnešus bērns dzīvos atmosfērā, kas ir piesātināta ar dūmiem, un vardarbīgi klepos, kas tad, bez šaubām, ietekmēs tā augšanu un attīstību. Smēķēšana grūtniecības laikā var izraisīt mazuļa nāvi pirmajos mēnešos pēc piedzimšanas. Alkohols ir vēl viens liels NĒ. Arvien vairāk pētījumu rāda, ka alkohols ir ļoti kaitīgs mazulim. Dzerot porciju alkohola, bērns to arī dzer. Vienkārši padomājiet: ja jums pietiek ar trim porcijām, lai jūsu stāvoklis būtu miglains, tad kāds ir jūsu bērns? Alkohols arī bieži izraisa abortus un iedzimtas slimības un orgānu defektus pēc piedzimšanas. Tātad - nē, jums pat nevar būt viena porcija. Jūsu dzērieniem tagad jābūt pilnīgi bezalkoholiskiem.

Kofeīns ir arī slikta ideja. Tikpat slikti kā slikts alkohols. Kofeīns liek kustēties, dod enerģiju, tu kļūsti aktīvāks. Un tikai iedomājieties, kā viena un tā pati porcija ietekmēs mazuli! Viņa sirdsdarbības ātrums jau ir 150–180 sitienu minūtē, tad kāpēc gan viņam vēl vairāk? Pētījumi liecina, ka kofeīna uzņemšana var izraisīt nedzīvi dzimušu bērnu. Lielākā daļa ārstu saka, ka 1 porcija kofeīna dienā, piemēram, neliela kafijas tase, nekaitēs mazulim. bet kāpēc riskēt??

Vidējais svara pieaugums grūtniecības laikā ir 12-15 kg. Un tikai 38% sieviešu iegūst tik daudz, cik nepieciešams. Sievietes, kuras grūtniecības laikā ēd daudz treknu produktu, provocē mazuļa sirdsdarbības traucējumus. Un, ja jūs noņemat pārāk daudz svara, jums palielināsies diabēta, hipertensijas, preeklampsijas, eklampsijas risks, un bērns var pārvietoties. Es nezinu par tevi, bet parasti ir grūti dzemdēt 5 kg smagu bērnu. Ja jums ir pārāk daudz liekā svara, jums būs jāveic ķeizargrieziens, un tad var būt problēmas ar laktāciju.

Arī (kas arī ir skumji), ja grūtniecības laikā jūs iegūstat pārāk daudz svara, jums būs nepieciešams līdz 2 gadiem, lai atbrīvotos no tā, turklāt divus gadus būs ļoti grūti. Ne visas mātes saprot, ka pārāk liels svara pieaugums grūtniecības laikā rada problēmas ar bērna un mātes veselību visu mūžu. Labāk uzturēties.

Fitness: kardio un izturība

Vingrinājums ir ļoti svarīgs. Jūs varat būt stāvoklī un joprojām iesaistīties. Šeit ir daži brīdinājumi, lai visu uzturētu kārtībā. Kardio laikā pārliecinieties, ka jums nav tik daudz elpas, ka vairs nevarat uzturēt sarunu. Ja jūs kādreiz izmantojāt skriešanu, dodieties īsā pastaigā. Jūs varat trenēties pakāpienā, tikai pārliecinieties, vai spējat uzturēt sarunu, ja kāds ar jums runā.

Veicot vingrinājumus, redziet, kā nepārkarst. Ja jums ir karsts, tas nozīmē, ka tas ir karsts arī bērnam. Dzeriet daudz ūdens un, ja iespējams, mēģiniet to darīt ārpus telpām. Neizvairieties no darba ar brīviem svariem. Tagad nav īstais laiks uzstādīt ierakstus, bet nav arī jāpieturas pie sārtiem hanteles. Atkal - jums vajadzētu būt iespējai turpināt sarunu. Nekādā gadījumā nenonāciet pie muskuļu mazspējas. Ja jums nepieciešama apmācības programma, šeit tas ir pierādīts. Šī ir pamatprogramma. kas darbojas lieliski.

VingrinājumsPieejaAtkārtojumi
Kāju čokurošanās simulatorā18-12
Kāju pagarinājums simulatorā18-12
Bench press, guļ uz soliņa18-10
Alkas līdz krūtīm18-10
Pavelciet virsū18-10
Bicep cirtas18-10
Hanteles plecu prese18-10
Zema bloka vilkme18-10
"Āmurs"112-15
Vēršanās uz presi112-15

Šo kompleksu var veikt 2 reizes nedēļā ar svariem. Divi sporta zāles apmeklējumi nedēļā jau dos jums nepieciešamo enerģiju un tonusu muskuļiem. Arī 4–6 reizes nedēļā 45 minūtes varat veikt kardio vingrinājumus. Jūs varat ievietot grāmatu uz skrejceļš un šajā laikā to izlasīt. Laiks lidos tikai tūlīt. Tas nav jādara tik ilgi, bet vismaz 3 reizes nedēļā ir tā vērts. Asinis cirkulēs aktīvāk visā ķermenī, kas nozīmē, ka jūsu sirds būs veselīgāka.

Tad kāpēc jums vajadzētu turpināt iet uz sporta zāli? Aktivitāte samazinās bērna saslimšanas risku, ķeizargrieziena vai diabēta risku tevī. Ja jūs nodarbojaties ar grūtniecību pirmajā un otrajā trimestrī, tas samazinās priekšlaicīgu dzemdību risku. Ja jūs saglabājat kāju un muguras lejasdaļas muskuļu formu, tad grūtniecības pēdējās stadijās varat samazināt muguras sāpes. Arī aktivitātes uzturēšana palīdzēs ātri zaudēt svaru, kas iegūts grūtniecības laikā, un, visticamāk, sāksit strādāt sporta zālē saskaņā ar parasto programmu..

Citi kritiski vingrinājumi šajā brīdī ir Kegela vingrinājumi. Dariet viņiem 50 atkārtojumus dienā. Tas stiprinās iegurņa orgānus un palīdzēs grūtniecības laikā un pēc tās. Vēl viens vingrinājumu pluss: jo spēcīgāki ir iegurņa muskuļi, jo spilgtāks ir orgasms. Un atcerieties, ja jūtat kādu no šiem, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu:

  • sāpes, īpaši muguras vai iegurņa orgānos;
  • ārkārtējs nogurums;
  • reibonis;
  • gaisa trūkums;
  • vājums;
  • asiņošana no maksts;
  • grūtības staigāt
  • krampji.

Atcerieties, ka apmācība, pat ja jums nav sajūta, ka to darāt, sniegs vairāk enerģijas. Tiek pamanīts, ka pat tad, ja nejūtaties kā nodarbojies ar sirdsdarbību, pēc skrejceļš jūs jūtaties kā piedzimis no jauna.

Šajā rakstā sniegto padomu galvenais mērķis ir veselīgs bērns, vesela mamma un viegla grūtniecība..

Vietnes bodybuilding.com raksta tulkojums: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Treneru komentārs

Lai nekaitētu jūsu ķermenim, topošajām māmiņām ir stingri jāuzrauga apmācības process. Mēs jautājām X-Fit kluba Mosfilmovsky galvenajam trenerim Ksenijam Šulgam, fitnesa klubu X-Fit federālā tīkla grupu programmu galvenajam trenerim, par apmācības noteikumiem grūtniecības laikā.

1. Lūdzu, pastāstiet man, kur labāk doties topošajām māmiņām: uz nodarbībām grupās vai uz individuālām nodarbībām?

Abas mātes derēs abiem darbības veidiem, taču jāatceras, ka darba specifika katrā no tām ir atšķirīga. Grupu nodarbībās treneris nevar pievērst uzmanību katram klientam. Tas nozīmē, ka ievainojumu risks ievērojami palielinās. Turklāt nodarbības visiem notiek ar vienādu intensitāti, kas var negatīvi ietekmēt topošās mātes stāvokli, jo dažādos grūtniecības posmos ir pieļaujamas dažādas slodzes. Individuālo nodarbību laikā instruktors pastāvīgi uzrauga visu apmācības procesu. Instruktors uzrauga gestācijas vecumu un, pamatojoties uz to, pielāgo apmācības programmu. Protams, individuālo nodarbību izmaksas ir lielākas nekā grupas. Tomēr individuālo apmācību efektivitāte attaisno visas izmaksas.

2. Vai topošajām māmiņām ir droši veikt vingrinājumus mājās??

Jebkurā grūtniecības posmā katru rītu ieteicams veikt vingrinājumus. Regulāra vingrošana palīdzēs mazināt pietūkumu un uzturēt vispārējo ķermeņa tonusu, bet mājās nevajadzētu vingrot pats. Vingrojot mājās, topošās māmiņas parasti paļaujas uz rakstiem un video pamācībām no interneta, kurās nav ņemta vērā grūtnieces īpašā veselība. Šī pieeja var kaitēt topošās mātes ķermenim un bērna attīstībai. Neaizmirstiet, ka grūtniecības laikā svarīgāka nekā jebkad agrāk ir speciālista profesionāla kontrole un kompetenta vingrinājumu atlase, kas pielāgota katram grūtniecības trimestrim. Tāpēc ir vēlams vingrot fitnesa klubā..

3. Vai elpošanas vingrinājumi ir noderīgi topošajām māmiņām? Kuru no tiem jūs ieteiktu??

Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi un nepieciešami grūtniecības laikā. Elpošanas aizkavēšanās, pilnīga jogas, krūškurvja, vēdera, intermitējoša un sekla elpošana ir galvenie elpošanas veidi, kas visā grūtniecības laikā topošajai mātei palīdzēs uzturēt savu ķermeni labā stāvoklī. Šie vingrinājumi arī atvieglos dzemdību procesu..

4. Kāda veida aktivitātes ir vispiemērotākās topošajām māmiņām?

Šādas aktivitātes ir vispiemērotākās topošajām māmiņām:

• Joga un Pilates, kas īpaši pielāgoti grūtniecēm.

5. Kādus piesardzības pasākumus grūtniecēm vajadzētu veikt nodarbības laikā?

Topošajām māmiņām ir svarīgi nepārkarst, regulāri vingrot, izvairīties no sāpēm, kontrolēt sirdsdarbību, nedzert vairāk šķidruma.

6. Kādas ķermeņa daļas grūtniecības laikā ir stingri aizliegts dot? Kādas ķermeņa daļas, tieši pretēji, būtu jāizstrādā?

Jūs nevarat apmācīt vēdera muskuļus. Nepieciešams trenēt muguras muskuļus, krūšu muskuļus un roku muskuļus.

7. Kādas ir uztura vadlīnijas pirms un pēc nodarbības? Kas ir nepieciešams un kas nav?

Topošās mātes uzturam vajadzētu būt pilnvērtīgam, bagātinātam ar vitamīniem un minerālu elementiem. Ēdienu ieteicams ēst 1,5 stundas pirms treniņa, lai izvairītos no diskomforta fiziskās slodzes laikā. Pēc apmācības jūs varat ēst jebkurā laikā, jo šajā gadījumā mērķis nav zaudēt svaru, bet gan saglabāt muskuļu tonusu. Topošās mātes ēdienkartē obligāti jābūt dārzeņiem un augļiem, gaļai un zivīm, kā arī putrai, kefīram, biezpienam un olām. No uztura jāizslēdz pikanti, sāļie, kūpinātie, miltu izstrādājumi un alkohols. Ieteicams dzert vairāk tīra ūdens istabas temperatūrā. Nodarbību laikā jūs varat dzert augļu dzērienus vai saldinātu tēju. Visi gāzētie dzērieni, gluži pretēji, būtu jāizslēdz..

Paldies par informāciju, ko sniedz federālais fitnesa klubu X-Fit tīkls.

Lasīt Par Grūtniecības Plānošanu