Deviņu mēnešu bērna piedzimšanas periods noteikti nav iemesls mācību pārtraukšanai. Ja pirms grūtniecības nepievērsāt uzmanību ķermenim, tad tā sākums ir gadījums, kad jums jāsāk vingrot. Turklāt tas ir nepieciešams uzreiz diviem - jums un mazulim, kurš aug iekšā. Tātad, vai grūtniecēm ir iespējams sportot un kā to darīt pareizi?

Fitnesa priekšrocības grūtniecei

Vai grūtnieces var nodarboties ar sportu un apmeklēt fitnesa zāli? Šeit ir uz pierādījumiem balstīti medicīniskie argumenti. Mērenas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā:

  • paātrina asins plūsmu, uzlabo audu elpošanu, aktivizē vielmaiņu;
  • novērstu augļa hipoksiju;
  • pazemināt mekonija koncentrāciju amnija šķidrumā, samazinot nedzimušā bērna sirds un asinsvadu un nervu sistēmas patoloģiskās attīstības risku;
  • palielināt sieviešu imunitāti, atvieglojot "barjeras aizsardzības" uzdevumu pret infekcijām;
  • vienmērīgi un pakāpeniski nostiprināt iegurņa pamatnes, vēdera un muguras muskuļus;
  • atbalstīt topošās mātes saišu un locītavu funkcionālo stāvokli;
  • novērstu pārmērīgu svara pieaugumu abos;
  • uzlabot labsajūtu;
  • veicina dzemdību atvieglošanu, kā arī ātru atveseļošanos pēc tām.

Ja jūs gatavojaties nodarboties ar fitnesu, tad jūsu mazulis pēc dzimšanas, iespējams, saņems savu pirmo novērtējumu dzīvē (Apgara vērtējums), kas ir daudz augstāks nekā tiem, kuru mātes izturējās pret sevi kā ar kristāla trauku. Nākotnē viņš būs aktīvāks, bet tajā pašā laikā reaģē mierīgāk un ātrāk nomierināsies pēc stimuliem pakļaušanas. Viņam būs vieglāk apgūt motoriskās prasmes, un līdz 5 gadu vecumam, kā pierādīts ar pētījumiem, viņš intelektuālos testus izturēs labāk nekā citi.

Kontrindikācijas fitnesam grūtniecības laikā

Fitness un grūtniecība ir absolūti nepieņemama kombinācija tikai šādos gadījumos:

  • slimības, kuras pat pirms ieņemšanas bija šķērslis sporta spēlēšanai;
  • isthmic-dzemdes kakla nepietiekamība;
  • membrānu plīsumi un pat minimāla ūdens aizplūšana (neatkarīgi no trimestra);
  • pastāvīgi paaugstinātas vai spazmatiskas asinsspiediena izmaiņas, ko izraisa grūtniecība;
  • III pakāpes toksikoze;
  • placentas previa;
  • polihidramniji;
  • neregulāra asiņaina izdalīšanās;
  • multiplā grūtniecība 3. trimestrī.

Pārāk plāns vai pilns, ar nelielām sirds aritmijām vai tiem, kuriem pirmajā trimestrī ir neliela asiņošana, jūs varat trenēties, bet tikai pēc detalizētu instrukciju saņemšanas no trenera, kurš strādā ar grūtniecēm.

Optimāla piemērotība grūtniecības laikā

Tūlīt mēs noskaidrosim, ka izturības piemērotība grūtniecēm nav indicēta. Tas būs pakāpeniski jāatsakās tiem, kas ar to nodarbojas agrāk, pakāpeniski pārejot uz citiem virzieniem. Tomēr, attīstoties gestācijas diabētam, obligāti jāveic apmācība ar hanteles + kāju un sēžamvietu muskuļiem. Šādi vingrinājumi un regulāri kardio treniņi ir svarīgs nosacījums cukura līmeņa pazemināšanai asinīs. Šeit nevar veikt tikai vienu diētu, un grūtniecēm ir aizliegts lietot hipoglikemizējošas zāles.

Sirds slodze grūtniecības laikā

Grūtniecēm ir nepieciešams staigāt 2 reizes dienā 1 stundu. Lai pastaigas jums nebūtu “banālas”, nomainiet vienu no tām tagad modernajā fitnesa zonā - nūjošanā. Īpašas nūjas, no vienas puses, palielina un pārdala slodzi visiem ķermeņa muskuļiem. Tajā pašā laikā labvēlīgā ietekme un enerģijas izmaksas, ejot lēnā tempā, palielinās līdz tām, kuras jūs būtu saņēmuši, ja nevēlaties skriet vai braukt ar velosipēdu grūtniecēm. No otras puses, tie palīdz uzturēt līdzsvaru un nenokrist, ja jūtat reiboni vai nejauši paklupat.

Tuvumā ir baseins, vai jums nav ādas problēmu? Peldēšana 2-3 reizes nedēļā 40 minūtes ir vislabākais slodze sirdij un plaušām, kad ekstremitāšu locītavas ir aktīvas, un mugurkauls un kājas tiek noslogotas ar daļēji nulles gravitācijas iedarbību. Treniņš I un II trimestrī ļaus bez problēmām sagatavoties un iesaistīties III trimestrī, kad peldēšana būs īpaši aktuāla svara pieauguma un lielas slodzes dēļ muguras muskuļiem, starpskriemeļu locītavām un kāju vēnām.

Jūs varat trenēties uz sirds un asinsvadu mašīnām līdz 19-20 grūtniecības nedēļām. Atteikties no skrejceliņa. Izvēlieties horizontāla tipa velosipēdu, stepper tikai un vienīgi ar margām un bez pagrieziena mehānisma, kā arī elipsoīdu (orbitreck) ar centrālo spararatu, kas ļauj pedāļiem stāvēt ne pārāk plati, bet tāpat kā normālas slēpošanas laikā. Atcerieties, ka šādas aktivitātes neatbrīvo jūs no treniņiem ārpus telpām un pārējās nedēļas pastaigām.

Deju norādes grūtniecēm

Starp fitnesa deju šķirnēm praktiski visi ir aizliegti. Vienīgais, ko šajā gadījumā var ieteikt, ir pajautāt tuvākajiem fitnesa klubiem par īpašo programmu pieejamību grūtniecēm - fitnesa mātei. Grupas tiek veidotas, ņemot vērā gestācijas vecumu. Treniņš nav līdzīgs viens otram, un tajā ietilpst grūtniecības laikā atļauti vingrinājumi no visiem fitnesa veidiem, kur nav izslēgtas vieglas plastiskās dejas “skices” un improvizācijas..

Pievērsiet uzmanību ūdens aerobikai grūtniecēm. Tā nodarbību daļa, kurā tiek izpildīti vingrošanas vingrinājumi mūzikai, palīdzēs jums apmierināt ķermeņa un dvēseles vajadzības deju kustībās. Treniņā iekļauti arī speciāli vingrinājumi elpas aizturēšanai, īsa niršana, izelpošana ūdenī, ieelpošana izejā no tā. Tāpēc ūdens aerobika sagatavos jūs un vēl nedzimušo bērnu periodiskai elpošanai dzemdību laikā sasprindzinājuma laikā.

Dzemdību ķermeņa un prāta sistēmas

Turpiniet trenēties vai pierakstīties pirmo reizi uz “parastajām” fitnesa jogas, Pilates vai fitball nodarbībām - tas nedarbosies. Šāda veida grūtniecēm nepieciešama īpaša grupa. Ir lieliski, ja fitnesa klubā ir vairāki no viņiem, un jūs varat trenēties tajā, kurā iesaistīto nākamo māšu grūtniecības periodi ir aptuveni vienādi ar jūsu.

Ņemiet vērā arī to, ka visu grūtniecības laiku + 5 mēnešus pēc dzemdībām nevajadzētu nodarboties ar stiepšanos vai ķermeņa locīšanu (īpašiem elpošanas vingrinājumiem maksimālajās stiepšanās pozīcijās). Hormons relaksīns, kas intensīvi tiek ražots pirmajā trimestrī - vēdera un dzemdes mīksto audu izstiepšanai un īsi pirms dzimšanas - iegurņa “atvēršanai”, ilgstoši atrodas ķermenī un ietekmē citas locītavas un audus. Tas var izraisīt pārslodzi un ievainojumus, kas nosaka vingrinājumu ierobežošanas specifiku ar kustībām, ko papildina maksimāla dinamiska stiepšanās.

Cik noderīga ir fitnesa joga grūtniecēm? Šī prakse ļaus mums saglabāt normālu psihoemocionālo stāvokli, kas ir traucēts neizbēgamo hormonālo izmaiņu dēļ. Klasē viņi iemācīs atbrīvoties no negatīvām domām un nemiera sajūtām, rast mieru, nekoncentrēties uz sāpēm, uzturēties harmonijā un mierīgumā, paredzot jaunas dzīves prieku. Hatha jogas vienkāršās asanas un to ieviešanas secība ir izvēlēta tā, lai nekaitētu auglim, bet tajā pašā laikā saglabātu muskuļu un saišu tonusu pareizajā līmenī..

Pilates grūtniecēm būs īpaši noderīgas topošajām māmiņām, kurām ir problēmas ar plaušu sistēmu. Šis apmācības paņēmiens sākotnēji tika iecerēts kā veids bronhiālās astmas un poliomielīta ārstēšanai. Tāpēc tā modernā modifikācija, bet “apgriezta līdz avotam” un izņemot grūtniecības laikā aizliegtos vingrinājumus, ir lieliski piemērota visiem trimestriem..

Fitball grūtniecēm ir viena no populārākajām fitnesa vietām. Vingrinājumi, kuru pamatā ir liela piepūšamā bumba, var stiprināt muskuļus un saglabāt locītavu saišu elastību, nepārslogojot muguru, īpaši muguras lejasdaļu un krustu. Dažas bumbas pozīcijas tik labi atslābina muguras un starpenes muskuļus, ka dažās dzemdību slimnīcās tās tiek izmantotas, lai atslābinātos starp kontrakcijām..

Secinājums

Vai grūtnieces var nodarboties ar sportu vai fitnesu? Jā! Bet noteikti ievērojiet šādus noteikumus:

  1. Treniņa laikā kontrolējiet sirdsdarbības ātrumu. Tas nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē..
  2. Nelietojiet skriet, nelēkt, nelēkt un nelēkt. Uzmanieties no kustībām, kas var izraisīt kritienu, piemēram, līdzsvara saglabāšanai rīšanas stāvoklī.
  3. Izvairieties no sānu pagriezieniem un asiem līkumiem..
  4. Atteikties no vēdera vingrinājumiem ar augstu stumbra vai kāju pacelšanu, kā arī maksimāli no jebkurām dinamiskām strijām.
  5. Veiciet vingrinājumus guļus uz muguras ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Reibuma, sliktas dūšas vai apgrūtinātas elpošanas gadījumā nekavējoties apgriezieties uz savu pusi un turpmāk neiekļaujiet tos treniņu kompleksā. Atcerieties ziņot savam ārstam par augstākās vena cava sindromu..

Lai laba grūtniecība, ērta piegāde un veselīgs bērniņš! Pēc tam atpūtieties 1,5 mēnešus un sāciet fitnesa nodarbības, kas palīdzēs lieliski atgūties no padarītā, “strādāt”.

Sports grūtniecības laikā. Vai es varu sportot grūtniecības laikā??

Sports palīdz saglabāt topošās mātes veselību. Ārsti uzskata, ka grūtniecei ir kaitīgi ilgstoši atrasties statiskā stāvoklī (guļus vai sēdus stāvoklī). Mātēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu, dzemdības norit vieglāk un ātrāk. Ja jūsu plaušas un sirds ir apmācīti, kā arī ir attīstīti iegurņa un vēdera muskuļi, tā ir nopietna priekšrocība dzemdētājai. Pateicoties aktīvam dzīvesveidam, organismā uzkrājas endorfīns, kas dzemdību laikā kalpo kā anestēzijas līdzeklis.

Sporta nodarbības priekšrocības grūtniecības laikā

Sporta spēles priekšrocības topošajai māmiņai un mazulim:

  • Zemāka gestozes un gestācijas diabēta varbūtība;
  • Grūtniecības laikā māte iegūst mazāk svara;
  • Retāk dzemdības tiek veiktas, izmantojot knaibles vai vakuuma aspirāciju un ķeizargriezienu;
  • Nodarbības ūdens aerobikā, peldēšanā, akvajogā mazina muguras lejasdaļas sāpes;
  • Mamma ātrāk atveseļojas pēc dzemdībām.

Grūtniecības laikā intensīvas fiziskās slodzes laikā var būt jūtamas dzemdes muskuļu kontrakcijas, taču parasti tas neizraisa priekšlaicīgas dzemdības.

Fizisko aktivitāšu pazīmes grūtniecēm

Grūtniecības laikā palielinās svars, mainās smaguma centrs, jostas lordoze ir izteiktāka, palielinās slodze uz locītavām. Tas jāņem vērā spēka treniņu laikā. Ja ir muguras sāpes, ieteicams atteikties no slodzes, kas ietver svaru celšanu, varat to aizstāt ar vingrinājumiem, lai stiprinātu abs un muguras muskuļus. Grūtniecības laikā palielinās relaksīna hormona ražošana, kas mīkstina saites un palielina to elastību..

Kādi sporta veidi ir atļauti topošajām māmiņām?

Grūtniecības laikā ir atļauta peldēšana, pastaigas, vingrinājumi ar nekustīgu velosipēdu, zemas intensitātes aerobikas vingrošana, vingrošana fitbolā, joga un Pilates vingrinājumi (saskaņā ar pielāgotu programmu); kā arī teniss, badmintons, skriešana un svara treniņš, ja ilgu laiku nodarbojies ar sportu. Ir svarīgi, lai nodarbības uzraudzītu ārsts.

Kontrindikācijas sportam grūtniecības laikā

Tā kā grūtniecības laikā ir liela traumu iespējamība, tas nav ieteicams: jebkura cīņas māksla, hokejs, futbols, basketbols, svarcelšana, kalnu un ūdens slēpošana, daiļslidošana, augstas ietekmes aerobika, sērfošana, zirgu izjādes, riteņbraukšana, niršana, karstā joga, izpletņlēkšana. sports.

Kontrindikācijas sportam grūtniecības laikā: priekšlaicīgas dzemdības, aborta draudi, placentas nobrāzumi, nepareiza augļa pozīcija; sirds slimības, nieru mazspēja, smaga anēmija, citas nopietnas topošās mātes iekšējo orgānu slimības. Ja izvēlaties pareizo programmu un regulāri vingrojat, tas uzlabos sirds, asinsvadu, nervu un elpošanas sistēmu darbību, kā arī uzlabos vielmaiņu.

Ja ārsts ir uzlicis veto sportam, jums nevajadzētu sajukt. Alternatīvi, lai uzturētu pietiekamu ķermeņa aktivitāti, ir iespējamas regulāras pastaigas..

Bīstamas pazīmes apmācības laikā

Jums jāpievērš uzmanība, ja apmācības laikā ir:

  • Sāpes vēdera lejasdaļā;
  • Asiņaina vai ūdeņaina izdalījumi;
  • Pēkšņas galvassāpes un sāpes aiz krūšu kaula;
  • Aizdusa miera stāvoklī;
  • Muskuļu krampji;
  • Teļu sāpes, kāju pietūkums.

Ja parādās pat viens no šiem simptomiem, steidzami jāpārtrauc nodarbības un jākonsultējas ar ginekologu pārbaudei un konsultācijai.

Noteikumi par sporta nodarbībām grūtniecēm

Ir vairāki noteikumi, kas jāievēro sporta laikā:

  • Pirms treniņa jums jāuzvelk elpojošs sporta higroskopisks uzvalks, jāvalkā ērti apavi;
  • Sesijas intensitātei jābūt vidējai (ar sirdsdarbības ātrumu ne lielāku par 125–140 sitieniem minūtē);
  • Ik pēc piecpadsmit vingrinājumu minūtēm ņemiet dažus malkus negāzēta ūdens, lai izslēgtu dehidratāciju, pārkaršanu un pūšanas produktu izdalīšanos;
  • Pēkšņas kustības un spēcīga stiepšanās apmācības laikā nav pieļaujamas;
  • Izvairieties no ilgstošas ​​sēdēšanas vai stāvēšanas bez kustības, lai izslēgtu muguras un kāju sāpes.

Ja pirms grūtniecības sieviete daudz nepārvietojās, tagad ir piemērots laiks, lai sāktu veselīgu dzīvesveidu un veiktu izmaiņas savā shēmā. Ja jums ir ērti, jums ir labs garastāvoklis, labi gulēt, tad gandrīz noteikti jums patiks 9 mēneši, kad nēsājat bērnu.

Veselība jums un ērta piegāde!

Uzmanību! Zāļu un uztura bagātinātāju lietošana, kā arī medicīnisku metožu lietošana ir iespējama tikai ar ārsta atļauju..

Sports grūtniecības laikā: ieguvumi vai kaitējums

Grūtniecība ir saistīta ne tikai ar gaidīšanas prieku, bet arī ar daudzām bažām par topošās mātes un viņas mazuļa veselību. Visticamāk, jūs esat pieradis dzirdēt, ka šajā periodā ir vērts ierobežot sevi fiziskās aktivitātēs. Ir pienācis laiks atbrīvoties no šī novecojušā stereotipa.

Mūsdienu medicīna ir pārliecināta: nekas nekaitē sievietei, it īpaši bērna paņemšanas periodā, jo pastāvīga uzturēšanās vienā statiskā stāvoklī (sēdus vai guļus stāvoklī). Ja grūtniecība norit normāli, tad sportisks dzīvesveids palīdzēs jums atrisināt daudzas svarīgas problēmas..

Par sporta priekšrocībām grūtniecības laikā

Veselīgs bērns

Mērens, bet regulārs treniņš uzlabo asinsriti, nodrošinot jums un jūsu mazulim nepieciešamo barības vielu daudzumu un pietiekamu skābekļa daudzumu. Sakarā ar to notiek normāla augļa attīstība un samazinās intrauterīno traucējumu risks.

Slimību profilakse

Grūtniecības laikā sievietes ķermenī notiek fizioloģiskas izmaiņas, kas palielina visu sistēmu un orgānu slodzi. Tas var izraisīt slimību parādīšanos, patoloģiju un komplikāciju attīstību pat tad, ja agrākās veselības problēmas jūs netraucēja. Vingrošana iemācīs jums saprast savu ķermeni un palīdzēs grūtniecības laikā veikt pareizo slodzi..

Dzemdību atvieglošana

Neaizmirstiet, ka jums ir muskuļi, kas izjūt lielu spriedzi tikai dzemdību laikā. Fiziskie vingrinājumi palīdzēs tos sagatavot, attīstīt un piepildīt ar spēku. Kā rāda prakse, sportotām mātēm dzemdības ir vieglāk un ātrāk. Apmācīta sirds un plaušas, spēcīgi iegurņa pamatnes un vēdera muskuļi, mobilās gūžas locītavas un elastīgie adduktīvie muskuļi izšķirošajā brīdī palīdz sievietei un bērnam. Aktīvs dzīvesveids veicina arī hormona endorfīna uzkrāšanos organismā, kas vēlāk darbojas kā sava veida sāpju zāles..

Nav toksikozes

Daudzas topošās mātes pamanīja, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvoties no nepatīkama grūtniecības partnera - toksikozes.

Skaista figūra

Apmācība ļaus jums saglabāt ķermeņa stāvokli grūtniecības laikā un izvairīties no lieku mārciņu iegūšanas, kuru parādīšanās var izraisīt nopietnas komplikācijas (preeklampsija, preeklampsija, paaugstināts asinsspiediens). Fiziskās atveseļošanās ātrums pēc dzemdībām ir atkarīgs no tā, kā deviņus mēnešus pavadījāt, gaidot bērniņu: guļus uz dīvāna vai aktīvi kustoties.

Par sporta briesmām grūtniecības laikā

Tagad jūs zināt, cik svarīgi ir vadīt aktīvu dzīvesveidu grūtniecības laikā. Bet nepārejiet uz otru galējību: pārmērīgas fiziskās aktivitātes bez ierobežojumiem var dot pretēju rezultātu. Intensīva un intensīva apmācība noved pie augļa asins piegādes pasliktināšanās (hipoksija), kas var izraisīt tā attīstības kavēšanos, abortu un priekšlaicīgas dzemdības..

Drudža negatīvā ietekme

Pārkaršana pirmajā trimestrī noved pie neironu caurules defektu veidošanās vai aborts. Vēlāk topošajai māmiņai ir bīstami dehidrēt. Tāpēc neveiciet vingrinājumus aizliktā vai pārāk mitrā telpā, neģērbieties pārāk silti un pastāvīgi dzeriet ūdeni.

Kardiopalms

Sekojiet līdzi savam sirdsdarbības ātrumam, kura biežums nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē, un neaizturiet elpu.

Hipoksijas risks

Vingrinājumi, kas tiek veikti guļus uz muguras, būtu jāizslēdz no apmācības, īpaši pēc ceturtā grūtniecības mēneša. Šī situācija var ierobežot asins plūsmu mazulim..

Briesmas, ja rodas sastiepums vai sastiepums

Grūtniecības laikā organisms palielina hormona relaksīna ražošanu, kas mīkstina visas saites un ļauj tām elastīgi izstiepties. Lai tos nesabojātu, ļoti uzmanīgi ierobežojiet vai atceliet svaru celšanas un stiepšanās vingrinājumus.

Kādu apmācību labāk izvēlēties

Peldēšana, joga, pilates un fitbola vingrinājumi ir drošākās un labvēlīgākās fiziskās aktivitātes jebkurā grūtniecības trimestrī. Ir vērts pievērst uzmanību speciālai vingrošanai topošajām māmiņām, kas ir piemērota studijām mājās.

Reti, bet novājinošs vingrinājums ir nopietns stress ķermenim. Vingrojiet regulāri, bet mēreni..

Aizmirstiet par intensīvu apmācību un traumatiskiem sporta veidiem! Topošās māmiņas ir kontrindicētas vingrinājumos, ko papildina satricinājums, vibrācija, pārāk smagu svaru celšana, krišanas un trieciena risks. Jums tas ir aizliegts: slēpošana un ātrslidošana, svarcelšana, augstas ietekmes aerobika, riteņbraukšana, intensīva trenažieru vingrošana uz svara treniņu mašīnām, jebkura veida cīņas māksla un tamlīdzīgi.

Neaizmirstiet: fizisko aktivitāšu iespēju un tās raksturu grūtniecības laikā nosaka ārsts.

Iespējamās indikācijas fizisko aktivitāšu ierobežošanai grūtniecības laikā: dzemdes struktūras novirzes, dzemdes fibroīdi, hormonālie traucējumi, apgrūtināta dzemdību un ginekoloģiskā vēsture un citi.

Ja ārsts joprojām aizliedz sportot - neuztraucieties! Aizvietojiet treniņus ar regulāriem pastaigiem brīvā dabā. Tas saglabās ķermeņa aktivitāti pietiekamā līmenī..

Atcerieties, ka sporta uzdevums ir sniegt jums gan fizisku, gan morālu baudu. Jums vajadzētu saglabāt komforta sajūtu, labu miegu un pozitīvu noskaņojumu. Tad jūs un jūsu mazulis varēsit izbaudīt laimīgos deviņus mēnešus, kas paiet garām kā vienā mirklī!

Vai es varu spēlēt sportu grūtniecības laikā: 11 sporta un trimestra nodarbības

Sveiki, jaukās nākamās māmiņas!

Jūsu mazulis vēl nav piedzimis, bet jau sāk mainīt mātes dzīvi. Pielāgota ēdienkarte, ikdienas rutīna, ikdienas ieradumi. Nopietni mainās arī attieksme pret sportu. Mēs esam pārliecināti, ka daudzi no jums tagad meklē atbildi uz jautājumu, vai grūtniecības laikā ir iespējams sportot. Noteikti - tas ir nepieciešams! Ir tikai jāzina, cik un cik daudz.

Sporta priekšrocības grūtniecības laikā

Grūtnieces mazkustīgs dzīvesveids - ja vien to, protams, neizraisa medicīniskas indikācijas - var izraisīt muskuļu tonusa pavājināšanos, nepietiekamu skābekļa piegādi ķermenim, sliktu dzemdību un citas komplikācijas.

Mērena fiziskā aktivitāte:

  • palielina skābekļa uzņemšanu, kas ir ļoti svarīgi auglim;
  • veicina endorfīnu veidošanos, nodrošinot emocionālu stabilitāti un labu garastāvokli;
  • stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
  • uzlabo vielmaiņu;
  • trenē muskuļus, ieskaitot tos, kas nepieciešami veiksmīgai dzemdībām;
  • palielina izturību;
  • atvieglo toksikozes izpausmi;
  • samazina komplikāciju iespējamību.

Regulāras fiziskās aktivitātes atvieglo dzemdības, samazina dzemdību ilgumu, uzlabo dzemdību laikā strādājošo sieviešu un jaundzimušo fizisko stāvokli. Un pēc dzemdībām atgriezt slaidu figūru ir daudz vieglāk tām sievietēm, kuras neatsakījās no mērenas apmācības.

Vispārīgi ieteikumi

Ir vairāki noteikumi, kuru ievērošana palielinās sporta efektivitāti grūtniecības laikā:

  1. Konsultējieties ar ārstu! Pat ja esat pārliecināts, ka viss ir kārtībā, ļaujiet ārstam to apstiprināt.
  2. Telpai jābūt vēsai (pārkaršana ir kaitīga auglim), kā arī svaiga gaisa pieplūdumam.
  3. Nodarbībām jābūt mērenām, bet regulārām. Vingrojumi - katru dienu, pusstundu treniņi (peldēšana, fitnesa treniņš utt.) - 3-4 reizes nedēļā.
  4. Vērojiet savu veselību. Pulss nedrīkst pārsniegt 120–130 sitienus minūtē. Ja rodas diskomforts, sesija jāpārtrauc..

Kādi sporta veidi ir aizliegti grūtniecēm?

Šāda veida kravas ir aizliegtas pat apmācītām topošajām māmiņām:

  • traumatisks (sporta spēles, izpletņlēkšana, niršana, cīņas māksla, slidošana uz ledus);
  • svara celšana vairāk nekā 4-5 kg ​​(svarcelšana, svara treniņš, airēšana);
  • asas drebēšanas un vibrācijas efekti (izjādes ar zirgiem, velosipēds pa bedrainu trasi, slēpošana, lekt);
  • intensīvi vingrinājumi (tupēšana, šūpoles, ātra skriešana, aktīva dejošana);
  • stiepšanās (preses šūpoles, intensīvas slīpuma vietas, rotājumi).

Ieteicamais sports

Kādu sportu var nodarbināt grūtnieces, labāk pirms treniņa ir konsultēties ar ārstu.

Parasti ārsti iesaka:

  1. Elpošanas vingrinājumi. Augot auglim, palielinās vajadzība pēc skābekļa. Dzemdību laikā palīdzēs pareiza elpošanas prasme..
  2. Pārgājieni Divkāršs ieguvums - vingrošana un svaigs gaiss.
  3. Ejot pa kāpnēm. 2-3 stāvi, ērtā tempā.
  4. Skrien. Uz līdzena ceļa, lēnā tempā, ar dziļu un vienmērīgu elpošanu.
  5. Vingrošana grūtniecēm. Īpašs komplekss sagatavo ķermeni dzemdībām, stiprina iegurņa un vēdera muskuļus, kā arī māca elpošanas vingrinājumus. Fitball ir ļoti efektīvs - vingrinājumi uz bumbiņu.
  6. Peldēšana. Mugurkauls tiek izkrauts, stiprināti muskuļi, trenēta elpošana. Nespēj peldēt, piemērota ir ūdens aerobika. Svarīgi - baseinam jāatbilst visām higiēnas prasībām.
  7. Joga. Relaksācija ir labvēlīga grūtniecēm. Bet dažas asanas ir aizliegtas, konsultējieties ar treneri.
  8. Pilates. Muguras izkraušana, iegurņa muskuļu stiprināšana un elpošanas apmācība ir laba dzemdētājām.
  9. Fitness. Atļauts tikai ar ierobežojumiem, labāk ir atrast īpašu grupu grūtniecēm.
  10. Riteņbraukšana. Derīgs tikai ar drošu trasi. Labākais variants ir vidēja ātruma velotrenažieris..
  11. Dejo. Noderīga gan fiziski, gan emocionāli. Bet mērenā ritmā un bez asas pa.

Apmācība dažādos trimestros

Izvēloties vingrinājumus, jāņem vērā grūtniecības ilgums.

I trimestris

Īpaša piesardzība prasa sportu grūtniecības pirmajā trimestrī. Toksikozei un citām grūtniecības izpausmēm nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Embrijs ir tikko sācis veidoties, tā piestiprināšana pie dzemdes sienām nav pietiekami uzticama, un pārmērīgas slodzes var sabojāt līdz pat aborts. Fiziskajām aktivitātēm jābūt maigām - elpošanas vingrinājumiem, viegliem treniņiem, pastaigām, īpašai jogai grūtniecēm.

II trimestris

Bērnu jau aizsargā amnija šķidrums un placenta. Sievietei, kā likums, toksikoze ir pagājusi, un viņas veselība ir uzlabojusies. Tāpēc aktivitāti var un vajag palielināt. Jau pamanāms vēders vingrinājumu laikā vislabāk tiek uzturēts ar pārsēju.

III trimestris

Lielais vēdera izmērs un palielinātā vispārējā slodze uz mātes ķermeni nosaka sporta aktivitātes samazināšanos, bet ne pilnīgu tās noraidīšanu. Ir nepieciešams koncentrēties uz sagatavošanos dzemdībām: elpošanas vingrinājumi, muskuļu apmācība, relaksācija. Pārgājieni ir ļoti noderīgi..

Medicīniskās kontrindikācijas

Grūtniecība ir nopietns pārbaudījums pat veselīgam ķermenim. Un viņa pieprasa īpašu uzmanību, ja sievietei ir veselības problēmas. Šādā situācijā ir nepieciešama pastāvīga ārsta uzraudzība..

Sports grūtniecības laikā ir kontrindicēts šādās situācijās:

  • klātbūtne aborta vēsturē, nokavēta grūtniecība, priekšlaicīgas dzemdības;
  • dzemdes asiņošana;
  • pārtraukuma draudi;
  • vairāku grūtniecību;
  • dzemdes patoloģiska attīstība;
  • placentas nobriešanas draudi;
  • augļa patoloģija.

Ārsts var aizliegt fiziskas aktivitātes, ja grūtniecei ir sirds un asinsvadu sistēmas, nieru, kuņģa-zarnu trakta uc slimības. Visus jautājumus un problēmas vajadzētu risināt tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu, kura kvalifikācijai uzticaties.

Secinājums

Vingrošana grūtniecības laikā palīdzēs topošajai mātei sagatavoties dzemdībām. Veselīgs ķermenis, apmācīti muskuļi, pareizi iestatīta elpošana, normāli auglīgs auglis - visi šie faktori palīdzēs mammai un mazulim izturēt dzemdību pārbaudi ar minimālu stresu.

Kā jūs trenējat? Varbūt jūs varat ieteikt dažus vingrinājumus? Rakstiet, mēs gaidām.

Fitness diviem: fitnesa vingrinājumi grūtniecēm

Mēs plānojam fitnesa nodarbību grūtniecēm. Kā veikt vienkāršus un drošus vingrinājumus, lai pumpētu sēžamvietu, rokas un muguru. Mēs piedāvājam vingrinājumu komplektu 1. un 2. grūtniecības trimestrim.

Izmēģiniet drošus un efektīvus fitnesa vingrinājumus, ko varat veikt grūtniecības laikā..

Mājas piemērotība grūtniecēm: vai ir iespējams veikt vingrošanu grūtniecības laikā

Daudzus cilvēkus uztrauc jautājums: vai grūtniecēm ir iespējams vingrot? Mēs atbildam: piemērotība grūtniecības sākumposmā ir labvēlīga sievietes ķermenim. Protams, pirmkārt, jums jākonsultējas ar speciālistu. Varbūt jūsu gadījumā fitnesa apmācība ir papildu risks un nevēlamas papildu fiziskās aktivitātes. Šādā situācijā labāk ir koncentrēties uz jogu vai meditāciju..

Regulāras fitnesa apmācības vieglākā formā uzlabo stāju, samazina muguras sāpes un hronisku noguruma sajūtu. Daži pētījumi pierāda, ka fiziskās aktivitātes, ieskaitot piemērotību grūtniecības laikā, novērš iespējamo gestācijas diabētu, stresu un sagatavo ķermeni dzemdībām..

Protams, piemērotība grūtniecības laikā atšķiras no parastās - tā ir vieglāka un mērenāka. Treniņa laikā novērojiet savas sajūtas, lai ķermenis nepārspīlētu - tas jau ir stresa un šoka stāvoklī.

Fitnesa vingrinājumi grūtniecēm, 1. trimestris

Kāda ir fitnesa aktivitāte grūtniecības laikā? Pirmajā trimestrī, kas sākas pēdējo menstruāciju pirmajā dienā un beidzas 13. grūtniecības nedēļā, var veikt sarežģītākus vingrinājumus..

Grūtniecības nodarbības plāns (1. trimestris)

1. vingrinājums - tupēšanas stenda prese

Grūtniecības laikā vingrošana kājās un sēžamvietā.

Stāviet, izklājiet kājas ap iegurņa platumu un paņemiet hanteles katrā rokā, novietojot tās plecu līmenī. Turiet muguru taisni, pievelciet sēžamvietu un tupiet pēc iespējas zemāk. Pēc tam celieties, iztaisnojiet kājas un paceliet rokas uz augšu. Atkārtojiet 15 reizes.

Otrais vingrinājums - reversā noliekšana

Fitnesa vingrinājumi grūtniecības tonim.

Stāviet uz grīdas, salieciet taisnās kājas un ņemiet rokās hanteles. Pēc tam lēnām pārvietojiet labo kāju atpakaļ un nolaidiet to līdz 90 grādiem. Saliec otru kāju pie ceļa. Tajā pašā laikā velciet hanteles pie krūtīm, saliekot elkoņus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas. Atkārtojiet katrā pusē 12 reizes.

3. vingrinājums - tricepsa treniņš

Kā grūtnieces var vingrot, lai uzpumpētu muguru un tricepsu? Veiciet šo vingrinājumu.

Paņemiet sākuma stāvokli - paņemiet labo kāju atpakaļ, bet kreiso pēdu uz priekšu un nedaudz salieciet to. Novietojiet kreiso roku uz kreisās pēdas, lai nofiksētos. Paņemiet hanteli labajā rokā, salieciet roku un velciet to pret sevi. Tālāk paņemiet roku atpakaļ, ielieciet roku atpakaļ, salieciet to pie elkoņa un pēc tam nolaidiet to uz kreiso kāju. Atkārtojiet ķekaru 12 reizes katrā pusē.

4. vingrinājums - putna pozēšana

Fitnesa vingrinājums grūtniecēm, lai pumpētu sēžamvietu un rokas.

Nostājieties četrrāpus ar taisnu muguru, un tad pagariniet kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo roku un kreiso pēdu. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

Grūtniecība un sports

Saturs:

Neviens neapšauba sporta sporta priekšrocības sievietēm. Pateicoties regulārām fiziskām slodzēm, uzlabojas veselības stāvoklis, figūra iegūst vēlamās kontūras, palielinās darba spējas.

Bet grūtniecības laikā situācija dramatiski mainās. Ļoti bieži grūtniece nezina, ko darīt: vai nu nekavējoties atsakās no visiem treniņiem, vai turpina nodarbības tādā pašā ritmā. Tāpēc topošajai mātei vajadzētu būt idejai par to, kuri vingrinājumi ir pieļaujami grūtniecības laikā, no kuriem labāk atteikties.

Mērens vingrinājums palīdz samazināt toksikozes izpausmes, stiprina sievietes ķermeni, normalizē vielmaiņu, taču daži stresa veidi var būt bīstami auglim..

Sporta veidi

Pirms izlemt par iespēju nodarboties ar šo vai citu fizisko aktivitāšu veidu, jums vajadzētu uzzināt par iespējamām kontrindikācijām un treniņa iezīmēm grūtniecības laikā..

Padoms, lai gan vairums vingrinājumu un sporta veidu grūtniecēm nav bīstamas, labāk ir uz laiku tos aizmirst..

Aizliegts

Grūtniecības laikā ir jāatsakās no šādiem fizisko aktivitāšu veidiem:

  • jāšana ar zirgu;
  • slēpošana un slidošana (saistīta ar lielu kritienu un ievainojumu risku);
  • Svarcelšana;
  • airēšana;
  • augstie un garie lēcieni;
  • augstas ietekmes aerobika ar intensīviem lēcieniem un lēcieniem;
  • riteņbraukšana
  • intensīvas apmācības spēka simulatoros;
  • jebkura veida cīņas māksla;
  • vingrinājumi, kas saistīti ar kautiņiem un flipiem.

Derīgs

Ar topošās mātes labsajūtu jūs kādu laiku varat turpināt nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem, vienlaikus samazinot parasto slodzi par 20-30%.
Pirmajos grūtniecības mēnešos ir atļauti šādi fizisko aktivitāšu veidi:

  • dejošana;
  • formēšana;
  • aerobika (izņemot dažus vingrinājumu veidus, kas saistīti ar lekt).

Daudzos fitnesa centros topošajām māmiņām ir izstrādāti īpaši vingrinājumu kompleksi, taču pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām..

Piedāvātie

Visbeidzot, daži fizisko aktivitāšu veidi ir ļoti noderīgi grūtniecēm, tāpēc tos var veikt visā grūtniecības laikā.

Jebkurā grūtniecības posmā ir ieteicami šādi fizisko aktivitāšu veidi:

  • Peldēšana (izņemot tramplīnlēkšanu). Uzturēšanās laikā ūdens vidē samazinās slodze uz mugurkaulu, maigi tiek trenētas visas muskuļu grupas, uzlabojas topošās māmiņas labsajūta..
  • Joga (izņemot diezgan sarežģītas asanas, kuru laikā kājas atrodas virs galvas līmeņa vai palielinās slodze uz vēdera muskuļiem) - veicina ķermeņa garīgo un fizisko relaksāciju.
  • Pilates - attīsta un stiprina muskuļus iegurņa rajonā, uzlabo augļa un placentas asinsriti.
  • Fitbols (vingrinājumi, kas tiek veikti uz īpašas lielas bumbas) - palīdz mazināt sāpes un diskomfortu muguras lejasdaļā, uzlabo labsajūtu, samazina spiedienu.

Turklāt ieteicams pievērst uzmanību īpašiem terapeitiskiem vingrinājumiem topošajām māmiņām - jūs to varat veikt instruktora vadībā klasēs īpašās grupās grūtniecēm.

Sports grūtniecības sākumā

svarīgi Pirmajā grūtniecības trimestrī, kad ir ieliktas visas vēl nedzimušā bērna sistēmas un orgāni, ir ļoti uzmanīgi jāpieiet fitnesa vingrinājumiem. Slodzi, veicot jebkāda veida vingrinājumus, var palielināt nedaudz vēlāk, kad izzūd toksikozes simptomi.

Pirmajos grūtniecības mēnešos sporta laikā uzmanība jāpievērš šādiem ieteikumiem:

  • jums tas jādara regulāri (labākais risinājums ir trīs reizes nedēļā);
  • nodarbības jāsāk dažas stundas pēc ēšanas;
  • nevajadzētu pieļaut ķermeņa pārkaršanu, jo topošajam bērniņam vēl nav savas termoregulācijas sistēmas;
  • Ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, kas veicina ķermeņa piesātinājumu ar skābekli;
  • pirmajā trimestrī sirds slodzes ir kontrindicētas, jo šajā periodā slodze uz grūtnieces sirdi jau ir palielināta;
  • ar vairāku grūtniecību, sāpēm vai diskomfortu vēderā, labāk ir atteikties veikt fiziskus vingrinājumus.

Ja ir kontrindikācijas sportam, jums nevajadzētu sajukums. Sportu grūtniecības laikā var aizstāt ar regulārām pastaigām svaigā gaisā, kas uzturēs ķermeņa aktivitātes pietiekamā līmenī..

Secinājums

Pirms sākat vingrinājumus, vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Protams, ja pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi, jebkura slodze būs aizliegta, taču tādos apstākļos kā paaugstināts asinsspiediens, aritmija, endokrīnās sistēmas traucējumi ārsts var atļaut nodarbības, stingri kontrolējot sievietes ķermeņa stāvokli un labsajūtu..

Indikācijas un kontrindikācijas grūtniecēm

Dažos gadījumos topošās mātes nepareizi interpretē vajadzību aizsargāt savu veselību. Viņi izvairās no garām pastaigām, atrašanās sabiedriskās vietās, kā arī no sporta. Un tas ir pilnīgi nepareizi. Regulāra vingrinājumu komplekta īstenošana, ja vien tie ir pareizi izvēlēti, var ne tikai sagatavot sievietes ķermeni gaidāmajām dzemdībām, bet arī palīdzēt sievietei ātri radīt ķermeņa stāvokli pēc mazuļa piedzimšanas.

Zināšanas par to, kādus sporta veidus var nodarboties grūtniecības laikā, nav pietiekamas, lai kompetenti izveidotu treniņu programmu. Arī topošajai māmiņai ir detalizēti jāizpēta jautājums par to, kuri vingrinājumi ir ne tikai visefektīvākie, bet arī droši katrā trimestrī. Ja ir pietiekami daudz informācijas, sieviete, kas pārvadā bērnu, fizisko aktivitāšu dēļ varēs labvēlīgi ietekmēt gan viņas veselību, gan mazuļa stāvokli..

Vai ir iespējams trenēties bērna nēsāšanas laikā agrīnā un vēlīnā stadijā

Kvalificēti ārsti un fitnesa nozares eksperti vienprātīgi apgalvo, ka grūtnieces ķermeni jebkurā laikā ir iespējams pakļaut fiziskām aktivitātēm. Tomēr pirms nodarbību uzsākšanas topošajai māmiņai ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka apmācībai nav kontrindikāciju, kas saistīta ar viņas veselību vai grūtniecību.

Sports visvairāk rada grūtības grūtniecei šādos gadījumos:

  • viņas draudi aborts vai priekšlaicīgas dzemdības;
  • mākslīgā apsēklošana (IVF);
  • hronisku slimību saasināšanās;
  • patoloģisko procesu klātbūtne urīna sistēmā;
  • pašreizējā asiņošanas tendence;
  • spontāni aborti vai izbalējoša grūtniecība, kas jau notikusi viņas dzīvē.

Svarīgs! Neskatoties uz to, ka sporta spēlēšanai nav tiešu kontrindikāciju, sievietēm ir ārkārtīgi svarīgi klausīties vingrinājumu laikā un pēc tām. Ja pēc apmācības rodas dažāda rakstura sāpes vai diskomforts, grūtniecei pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu.

Sakarā ar palielinātu slodzi, kas pakļauta topošās mātes ķermenim, strādājot diviem, fitnesa instruktori neiesaka trenēties biežāk 2, retos gadījumos - 3 reizes nedēļā. Vingrinājumu atlase grūtniecēm jāveic kvalificētam speciālistam ar pietiekamām zināšanām par fizioloģiju un visefektīvākajām metodēm, kā pozitīvi ietekmēt sievietes ķermeni, kas nēsā bērnu. Nepareizas kompleksa veidošanās gadījumā grūtniece var apdraudēt savu veselību un pat izraisīt abortu (agrīnā stadijā) vai priekšlaicīgu dzemdību procesa sākumu (pēdējās nedēļās)..

Regulāri iesaistoties kompetenti izstrādātā apmācības programmā sākumposmā, meitene var:

  • izvairieties no toksikozes vai ievērojami samaziniet tās izpausmes;
  • stimulēt nepieciešamā skābekļa daudzuma plūsmu mazulim caur nabassaiti;
  • nodrošina asinsrites traucējumu neesamību, kas ir nesaraujami saistīts ar placentas barojošajām īpašībām bērnam dzemdē;
  • sagatavo ķermeni nākamajai slodzei, nesot augli;
  • samazinātu hemoroīdu risku pirms un pēc dzemdībām.

Sports otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī topošajai māmiņai palīdzēs:

  • Nostipriniet muskuļu korseti, kas atbalsta paplašinātu vēderu
  • atvieglot varikozu vēnu izpausmes vai darboties kā profilaksei šādu patoloģiju rašanās gadījumā;
  • samazināt komplikāciju iespējamību dzemdību laikā, jo īpaši augļa hipoksiju vai nepietiekamu audu elastību;
  • izvairieties no novēlotas toksikozes vai gestozes;
  • atbrīvot pietūkumu, ne tikai apakšējās ekstremitātes.

Cik ilgi fiziskās audzināšanas nodarbības ir drošas

Drošākais fitnesa periods grūtniecības laikā ir otrais trimestris. Tas ir saistīts ar faktu:

  • gandrīz pilnīga bērna ķermeņa veidošanās dzemdē;
  • salīdzinoši maza izmēra kuņģa klātbūtne;
  • pirmajam (toksikoze, aborta draudi utt.) vai trešajam (preeklampsija, pietūkums) trimestrim raksturīgo iespējamo patoloģiju neesamība.

Kādi fizisko aktivitāšu veidi ir vislabākie grūtniecēm?

Ņemot vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas sievietes ķermenī notiek bērna piedzimšanas periodā, kā efektīvāko un drošāko fizisko aktivitāšu veidu, eksperti atzīmē:

  • garas pastaigas;
  • peldēšana;
  • ūdens aerobika;
  • statiskās slodzes;
  • stiepšanās vingrinājumi un locītavu un saišu mobilitātes attīstība.

Svarīgs! Praktizējot jebkura veida grūtnieces, ir jāizvairās no pēkšņām ķermeņa kustībām, pārslodzes un dehidratācijas.

Nedēļas grūtniecības apmācības programmas paraugs

Ņemot vērā faktu, ka nosacīti tiek sadalīts viss grūtniecības periods trimestrī, fitnesa treneri iesaka sastādīt apmācības programmu ar cerību uz 3 nedēļām. Ņemot vērā speciālistu ieteikumus par nodarbību piemērotību šajā periodā ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, grūtnieces var izmantot šādus divu dienu kompleksus:.

1 trimestris (1-12 grūtniecības nedēļa)

Diena 1:

  • pastaigas pa vietu ar augstiem gurniem - 3 minūtes;
  • mainīgi kāju pacēlāji uz sāniem no pozīcijas četrrāpus - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem (3 * 10);
  • taisni kāju atpakaļ no stāvoša stāvokļa četrrāpus - 3 * 12;
  • augšstilba muskuļu stiepšana augļa stāvoklī, ceļos, - 1 minūte;
  • mainīga noapaļošana un novirze aizmugurē, stāvot četrrāpus - 20 reizes;
  • dziļa tupēšana ar platām kājām - 3 * 12;
  • korpuss pagriežas uz sāniem, ar kājām uz attiecīgā ceļa - 3 * 15;
  • augšstilba priekšējās virsmas izstiepšana no stāvoša stāvokļa - 1 minūte;
  • korpusa loceklis pagriežas aiz vadošās rokas, guļot uz sāniem, - 3 * 20;
  • šūpo taisnu kāju uz priekšu no stāvoša stāvokļa - 3 * 15 katrai ekstremitātei;
  • šūpoles punktos (uz priekšu - uz aizmuguri) - 3 * 20 katrai ekstremitātei;
  • aizķeršanās ar elpošanas vingrinājumu elementiem.

2. diena:

  • pastaigas vietā ar dinamisku ceļgala pacelšanu - 2 minūtes;
  • Ķermeņa noliekšana uz priekšu no stāvoša stāvokļa, vienas kājas potīti noliekot uz otras ceļa locītavas zonas, - 1 minūte;
  • ķermenis pagriežas aiz vadošās rokas no stāvoša stāvokļa četrrāpus - 3 * 20 katrai ekstremitātei;
  • atsperīgas šūpoles ar taisnu pēdu atpakaļ, kam seko nolaupīšana uz sāniem, stāvot četrrāpus - 3 * 12 katrai ekstremitātei;
  • sānu muskuļu saspiešana ar nelielu ķermeņa pagriešanos no stāvokļa četrrāpus;
  • klasiski tupi bez svariem - 3 * 10;
  • atsperīgi tupi ar platām kājām, nemainot tupēšanas dziļumu, - 3 * 20;
  • augšstilba priekšējās virsmas izstiepšana no stāvoša stāvokļa - 1 minūte;
  • punktos šūpoles ar taisnu kāju - 3 * 15 katrai ekstremitātei;
  • aizķeršanās.

2 trimestris (13-25 grūtniecības nedēļas)

Diena 1:

  • ieroču pacelšana ieelpojot - 30 sekundes;
  • ķermeņa noliekšana uz priekšu no stāvoša stāvokļa - 1 minūte;
  • ķermeņa šūpošana slīpumā - 30 sekundes;
  • pārmaiņus novietojot pēdu uz pirkstiem un papēža - 30 sekundes;
  • saliekt rokas ar hanteles, fitnesa lentēm vai svariem no stāvoša stāvokļa - 3 * 12;
  • uz priekšu šūpoles ar taisnām rokām ar hanteles no stāvoša stāvokļa - 3 * 15;
  • izplešot rokas no pozīcijas virs galvas uz sāniem, stāvot uz jūsu ceļgaliem, - 3 * 12;
  • punktos šūpoles ar taisnu kāju - 3 * 12 katrai ekstremitātei;
  • pieskaroties papēžiem ar sēžamvietu, ceļos, - 3 * 20;
  • aizķeršanās.

2. diena:

  • klasiskās tupus - 3 * 15;
  • korpuss pagriežas sinhroni ar daļēji tupus - 4 * 10 uz katru pusi;
  • pusloka ar pēdu zīmēšana punktos uz grīdas - 3 * 15 katrai ekstremitātei;
  • saliektās kājas pacelšana atpakaļ, stāvot četrrāpus, - 3 * 10 katrai ekstremitātei;
  • stiepjas augļa stāvoklī - 30 sekundes;
  • šūpoles ar saliektu kāju uz sāniem, ar fiksāciju augšējā punktā - 3 * 10 katrā pusē;
  • aizķeršanās.

3 trimestris (26–40 grūtniecības nedēļas)

Diena 1:

  • pastaigas uz vietas - 2 minūtes;
  • noapaļošana ar sekojošu novirzi aizmugurē, stāvot četrrāpus, - 3 * 12;
  • "Suns ar seju uz leju" - 3 * 10;
  • stiepjas augļa stāvoklī - 1 minūte;
  • lēni tupi, noliecot muguru pret sienu - 3 * 10;
  • punktos šūpoles ar taisnu kāju - 3 * 12 katrai ekstremitātei;
  • aizķeršanās.

2. diena:

  • plecu mainīga rotācija - 30 sekundes;
  • ķermeņa noliekšana uz priekšu ar novirzi krūšu mugurkaulā no stāvoša stāvokļa - 3 * 15;
  • galvas sagāšana - 30 sekundes;
  • "Bloķēšana" krūšu muskuļu izstiepšanai - 20 sekundes;
  • noliec uz sāniem no stāvoša stāvokļa - 3 * 12 uz katru pusi;
  • iegurņa rotācija - 30 sekundes katrā virzienā;
  • no sēdus stāvokļa noliec uz sāniem - 3 * 15 uz katru pusi;
  • aizķeršanās.

Noderīgs video

Galvenie secinājumi

  1. Ievērojot kompetentu apmācības programmas sagatavošanu topošajai māmiņai, kā arī ja nav viņas kontrindikāciju, mērenas fiziskās aktivitātes ir atļautas jebkurā grūtniecības posmā.
  2. Zinot, kuras slodzes būs visefektīvākās sievietei bērna piedzimšanas periodā, varat sastādīt vingrinājumu komplektu, kas var sagatavot ķermeni gaidāmajām dzemdībām.

Grūtniecības laikā sievietei ir ārkārtīgi svarīgi nodarboties ar sportu, nepārslogojot savu ķermeni. Ievērojot profesionāļu ieteikumus, topošā māte varēs organizēt apmācības procesu tā, lai tas ne tikai sagādātu prieku, bet arī noderētu mazulim.

Grūtniecība un apmācība: kādi izturības vingrinājumi ir piemēroti topošajām māmiņām (video)

Raksta saturs [slēpt]

Kas ir noderīgs grūtnieču svara apmācībai?

Daudzas topošās mātes izvairās no spēka treniņiem, bet tikmēr pareizi izvēlēta slodze viņiem palīdzēs uzlabot pašsajūtu. Šādu vingrinājumu mērķis ir stiprināt muskuļus, uz kuriem palielinās slodze grūtniecības laikā: muguras, krūškurvja, kāju muskuļus. Turklāt spēka treniņš uzlabo asinsriti, kas pozitīvi ietekmē sieviešu un augļa veselību..

“Galvenās treniņu priekšrocības grūtniecības laikā ir vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās un psihoemocionālā stāvokļa uzlabošanās,” sacīja Krasnogorskas Pasaules sporta kluba sporta zāles personīgā trenere Jekaterina Potapova. - Uzlabojas arī dzemdes-placentas asins plūsma, veidojas relaksācijas un pareizas elpošanas prasmes, tiek stiprināti muguras un pēdu muskuļi..

Parasti fiziski aktīvām mātēm dzemdību laikā ir mazāk toksikozes, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas. Laba asinsapgāde grūtniecības laikā palīdzēs mazulim vieglāk izturēt sarežģīto dzemdību procesu un ātrāk pielāgoties viņam jaunai videi. ”.

Fitnesa programma grūtniecēm ir atkarīga no vairākiem faktoriem. “Topošajām māmiņām tiek parādīti treniņi, ieskaitot spēka treniņus. Nepieciešams ņemt vērā tikai iepriekšējo nodarbību pieredzi, grūtniecības gaitu un ilgumu, ”saka Jekaterina Potapova.

Ja esat aktīvi vingrojis pirms grūtniecības un jūtaties labi, varat turpināt vingrot, samazinot to intensitāti.

Pirms fitnesa nedarīja? Jums nevajadzētu organizēt grūtnieču apmācību sporta zālē - aprobežojieties ar vienkāršu vingrošanu un viegla spēka vingrinājumiem eksperta uzraudzībā. “Ja jūs iepriekš neesat praktizējis, tad sāciet ļoti raiti un vēlams speciālista uzraudzībā. Kompetenta apmācība palīdzēs grūtniecei vienmērīgi pielāgoties fiziskā un psiholoģiskā rakstura izmaiņām. Piegāde un atgūšana pēc tām būs vieglāka, saka Jekaterina Potapova. - Jebkurā gadījumā apmācībai jābūt mērenai. Pat ja esat fitnesa ventilators un vēlaties pareizi trenēties, jums ir jārūpējas par savu bērnu, viņa smagās kravas viņam ir kontrindicētas. ”.

Spēka treniņš grūtniecības laikā: svarīgi noteikumi

Treneri un ārsti neaizliedz topošajām māmiņām apmeklēt izturības nodarbības, taču tas jādara piesardzīgi. Šeit ir pamatnoteikumi izturības treniņam grūtniecības laikā..

* Pārrunājiet nodarbību plānu ar ārstu. “Pirms sākat izturības apmācību, jums jākonsultējas ar ārstu, jo viņiem ir daudz kontrindikāciju: placentas atslāņošanās, zema augļa atrašanās vieta utt. Šajos gadījumos labāk ir staigāt daudz, staigāt vairāk parkos, nedaudz izstiepties,” saka meistare Aleksandra Čuprakova. trenažieris, fitnesa klubu X-Fit federālā tīkla treneris.

* Grūtniecības sākumposmā ir vērts atteikties no fitnesa. "Pat ja jūs agrāk trenējāties, jaudas slodzes nav ieteicamas pirms otrā trimestra, tas ir nedrošs auglim," sacīja Aleksandra Čuprakova.

* Izvairieties no dažiem vingrinājumiem. “Dziļi squats ir aizliegti, it īpaši trešajā trimestrī, lai auglis nespiestu uz iegurņa kauliem,” saka Aleksandra Čuprakova. - Arī nevelciet presi. Tā vietā jūs varat izmantot līdzsvara vingrinājumus. Piemēram, stāvēt uz vienas kājas - šķērsgriezuma vēdera muskuļi jau ieslēgsies ”.

Būs jāatsakās arī no dažiem fitnesa veidiem. “Ir jāizslēdz šoka slodzes (lēkšana, skriešana) un sarežģītas koordinācijas kustības. Izvairieties no pārmērīgas stiepšanās (amplitūdas palielināšanās virs fizioloģiskās). Tas noved pie traumām, jo ​​grūtniecības laikā paaugstinās hormona relaksīna daudzums, padarot saites mīkstākas, saka Ekaterina Potapova. - Jūs nevarat izspiest un aizturēt elpu, skābekļa badā nav vajadzīga ne topošā māte, ne bērns. Mēs izslēdzam arī statisko slodzi. ”.

* Pievienojiet īpašas aktivitātes un vingrinājumus. “Svarīgs grūtnieču piemērotības aspekts ir īpaši vingrinājumi: līdzsvars, darbs pie pozas, kājām, iegurņa pamatnes muskuļi, iegurņa kustīgums,” saka Jekaterina Potapova. - Īpaša uzmanība jāpievērš pareizai elpošanai. Tas ir svarīgi visā grūtniecības laikā, un tas ir svarīgi dzemdību laikā. Sāciet diafragmas un krūškurvja elpošanu pirmajā trimestrī. Līdz trešajam trimestrim lielākoties jāpavada speciāli vingrinājumi. ”.

* Izmantojiet svara samazināšanas treniņu programmas. Crossfit, HIIT un citas aktivitātes ar lielu slodzi grūtniecēm nav piemērotas. “Izvairieties strādāt ar maksimālu un zemu maksimālo jaudu,” atzīmē Jekaterina Potapova.

Var izmantot hanteles. “Jūs varat rīkoties ar svara aģentiem, taču to svaram arī jābūt salīdzinoši mazam,” brīdina Aleksandra Čuprakova.

Svaru svars ir pakāpeniski jāsamazina. Tonizējošos (spēka) vingrinājumos pakāpeniski samaziniet darba svaru. Pirmajā trimestrī ir pieļaujams strādāt ar 70-50% no darba svara, otrajā - no 50-30%, trešajā - līdz 30% vai bez svēršanas līdzekļiem, ”stāsta Jekaterina Potapova.

Ideālā gadījumā, ja jums ir pieredzējusi trenera apmācības programma grūtnieču istabā. Ja jūs to darāt pats, izvēlieties gatavus spēka vingrinājumu komplektus. Mēs lūdzām Aleksandram Čuprakovam izveidot un parādīt mums vienu no šiem.

Kā izveidot mācību stundu

  • Sāciet treniņu ar vieglu locītavu vingrošanu: pagrieziet ar rokām, pleciem, ceļgaliem, kājām; aizsniegt.
  • Vingrojiet konsekventi savā tempā.
  • Optimālais nodarbinātības veids: 2-3 komplekti 15-20 vingrinājumu atkārtojumu katrā. “Tomēr šo summu var samazināt vai palielināt, sākot no jūsu labsajūtas,” saka Aleksandra Čuprakova.
  • Veiciet šo programmu 2-3 reizes nedēļā.
  • Pabeidziet sesiju ar vieglu stiepšanos: nedaudz pavelciet kāju, roku, muguras, krūškurvja muskuļus.

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešami 2 hanteles (svars: 1-2 kg) un paklājs.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm

Veicot šos vingrinājumus, uzraugiet savu veselību. “Treniņa laikā kontrolējiet spiedienu un sirdsdarbības ātrumu (maksimāli 140 sitieni minūtē). Koncentrējieties uz savu labsajūtu un vingrojiet labi vēdināmās telpās, ”brīdina Jekaterina Potapova.

Tupus

Stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz platāk par iegurni. Viegli atvelciet iegurni atpakaļ, nolaidot tupus, nedaudz pabarojiet ķermeni uz priekšu. Veicot vingrinājumu, dodieties uz ērtu līmeni. Izstiepiet rokas sev priekšā. Apstrādājiet muskuļus garozā, mugurā, kājās un sēžamvietā. Saglabājiet ceļus ārpus jūsu zeķu projekcijas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet nepieciešamo skaitu no tiem..

Squat Lunge

Stāviet taisni, novietojiet kājas iegurņa platumā. Paņemiet hanteles rokās, nolaidiet tos gar ķermeni. Ar kreiso pēdu atkāpieties, noliecieties uz kreisās pēdas pirksta. Pārnesiet lielāko svara daļu uz labo kāju. Nedaudz salieciet ķermeni uz priekšu, saliekot ceļus, nolaidiet sevi tupus zemē. Darbs ar kāju, gurnu, sēžamvietas, roku un garozas muskuļiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet ērtu summu katrā virzienā.

Sēžamvietas tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni, ar plaukstām atbalstot pret paklāju. Liekoties kājām, plaukstām un galvas aizmugurē, viegli paceliet iegurni un muguras lejasdaļu virs grīdas. Apstrādājiet muguras, kāju, sēžamvietas muskuļus. Pēc tam viegli nolaidiet iegurni un nolaidiet muguru līdz grīdai. Tas būs viens atkārtojums.

Mahi kājas guļ uz sāniem

Guļus labajā pusē, izstiepiet labo roku tā, lai uz tās būtu galva. Izstiepiet kājas, pavērsiet zeķes pret sevi. Ar kreiso plaukstu atpūtieties uz grīdas sev priekšā, vēdera līmenī. Viegli paceliet kreiso kāju līdz ērtam līmenim, pēc tam nolaidiet to pa labi. Apstrādājiet kāju, sēžamvietas, garozas muskuļus. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet vajadzīgo skaitu no tiem, pēc tam atkārtojiet to visu otrā virzienā.

Iegurņa pacelšana

Guļus labajā pusē, ielieciet labo roku uz apakšdelma. Saliekt labo ceļgalu. Noliecieties uz labo apakšdelmu, labo ceļgalu un kreiso pēdu. Izmantojot kāju, sēžamvietas un mizas muskuļus, viegli paceliet iegurni virs paklāja. Nepalieliniet muguras lejasdaļas novirzi. Pēc tam viegli nolaidiet izlietni uz paklāja, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet vajadzīgo numuru, pēc tam atkārtojiet to otrā virzienā.

Hanteles pagarinājumi

Nolaidieties uz ceļiem, novietojiet ceļus zem iegurņa, plaukstām zem pleciem. Pēc tam paņemiet hanteli labajā rokā, paceliet to tā, lai apakšdelms būtu piespiests ķermenim. Salieciet elkoni (hantele atradīsies vēdera līmenī), pēc tam viegli salieciet elkoni, novedot hanteli uz iegurņa pusi. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet nepieciešamo daudzumu, pēc tam atkārtojiet to pašu pretējā virzienā.

Push-ups (vieglā versija)

Nolaidieties uz ceļiem, novietojiet ceļus zem baseina, novietojiet plaukstas nedaudz platākas nekā paklājs. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp ceļgaliem un plaukstām. Salieciet elkoņus, izklājot tos atsevišķi, un viegli nolaidiet ķermeni uz leju. Apstrādājiet roku, krūškurvja un muguras muskuļus. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums, izpildiet nepieciešamo summu.

Roku celšana

Nolaidieties uz ceļiem, novietojiet ceļus zem iegurņa, plaukstām zem pleciem. Viegli paceliet labo roku uz priekšu, izstiepjot to virs paklāja. Apstrādājiet roku, garozas un krūškurvja muskuļus. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet visu to pašu kreisajā pusē, tas būs viens atkārtojums. Veiciet nepieciešamo skaitu no tiem..

Push-ups (sarežģīta versija)

Nolaidieties uz ceļiem, novietojiet ceļus zem iegurņa, plaukstām zem pleciem. Pavērsiet elkoņus pret iegurni un nepakustiniet tos viens no otra. Salieciet elkoņus un nolaidiet lietu uz leju, mēģinot pieskarties pierei līdz grīdai. Apstrādājiet roku, muguras un krūškurvja muskuļus. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, tas būs viens atkārtojums. Veiciet nepieciešamo skaitu no tiem..

Iesaistieties šajā programmā vairākas reizes nedēļā un noteikti novērojiet savu labsajūtu - pozīcijas, kas rada jums diskomfortu, var tikt izslēgtas no programmas.

Lasīt Par Grūtniecības Plānošanu