Regulāras fiziskās aktivitātes (ieskaitot tradicionālās fiziskās audzināšanas) vienmēr ir garantējušas labu veselību un labsajūtu. Bet vai šāda darbība ir nepieciešama grūtniecēm, ņemot vērā viņu "īpašo" stāvokli? Šajā jautājumā eksperti ir vienisprātis - JĀ, VAJADZĪGS! Tā kā fizioterapijas vingrinājumi grūtniecības laikā ne tikai atjauno samazinātu muskuļu tonusu, bet arī sagatavo topošo māti dzemdībām, izmantojot rūpīgi atlasītus vingrinājumus. Turklāt, ja agrāk īpašās "skolas grūtniecēm" darbojās galvenokārt lielajās pilsētās - Maskavā, Sanktpēterburgā, Kijevā vai Minskā - tagad tās var atrast burtiski jebkurā ciematā, un viss internets ir pilns ar daudziem izglītojošiem video par šo tēmu..

Kāpēc vingrošana grūtniecēm?

Un tomēr - kāpēc terapeitiskie vingrinājumi grūtniecēm ir tik svarīgi un nepieciešami? Tā kā tās regulārās izpildes rezultāti ir:

  • jau pieminētais muskuļu tonusa atbalsts (galvenokārt muskuļu grupas, kuru slodze un spiediens grūtniecības un dzemdību laikā ir maksimāls;
  • sāpju novēršana kājās, iegurņa rajonā un muguras lejasdaļā;
  • asinsrites uzlabošana, kas kalpo kā tūskas un aizcietējumu novēršana;
  • samazinot problēmas ar biežu urinēšanu;
  • mierīgāks miegs un pat elpošana;
  • ievērojami mazāks nogurums nekā sievietēm tajā pašā stāvoklī, kuras nepievērš lielu uzmanību grūtnieču fiziskajai audzināšanai;
  • un tikai labs garastāvoklis.

Kādas ir atšķirības starp vingrinājumu terapiju grūtniecēm no parastās fiziskās audzināšanas?

Vai vingrošanas terapija grūtniecēm atšķiras no cita veida fiziskās audzināšanas? Protams, tā kā viņas uzdevums ir intensīvi strādāt ar stingri noteiktām muskuļu grupām (turklāt izstrādātas pēc tehnikas, kas neļauj pat nejauši kaitēt auglim vai topošajai mātei).

Turklāt vingrinājumu terapijas kompleksi grūtniecēm atšķiras viens no otra atkarībā no laikposma, kas pagājis kopš ieņemšanas. Daži no tiem ir paredzēti 1. grūtniecības trimestrim, citi - 2. un, visbeidzot, 3. trimestrim. Vingrinājumi ir sadalīti īsākos laika periodos (piemēram, 1–16, 17–24, 25–32 un 33–36 nedēļas). Pēdējā mēneša laikā sāk dominēt vieglas kardio slodzes - pirmkārt, pastaigas svaigā gaisā un peldēšana -, kā arī elpošanas vingrinājumi, kas ir vienlīdz efektīvi gan sporta zālē, gan mājās.

Nodarbību ilgums un regularitāte

Cik bieži un intensīvi vajadzētu būt vingrinājumiem grūtniecēm? To nosaka seši svarīgi noteikumi..

  1. Nodarbību regularitāte (pietiek ar to trīs reizes nedēļā pa 20-30 minūtēm). Citās dienās noteiktu vingrinājumu neesamību vislabāk kompensē garākas pastaigas, peldēšana un / vai ūdens aerobika.
  2. Nodarbinātības perioda ilgums (ir ļoti vēlams, lai tos regulāri turētu visā grūtniecības laikā).
  3. Nodarbību sastāvs. Jebkurā laika posmā ir jābūt šādai darbību secībai:
    • iesildīšanās - galvenokārt veltīta elpošanas vingrinājumiem un vieglai stiepšanai (apmēram 10 minūtes);
    • galvenā daļa - darbs galvenokārt ar muskuļu grupām un locītavām, kas atrodas kājās, iegurņa pamatnē un muguras lejasdaļā (no 5 līdz 15 minūtēm);
    • aizķeršanās - vēl viena elpošanas vingrinājumu un vieglas relaksācijas grupa (apmēram 5 minūtes).
  4. Slodzes līmenis. Sākotnējos posmos galvenajai daļai būs minimāls laiks (apmēram 5 minūtes) ar palielinājumu līdz 15 minūtēm, kad muskuļi pierod pie slodzes, un saites pie stiepšanās.
  5. Labsajūtas kontrole. Šī noteikuma nozīme ir acīmredzama, jo katras sievietes ķermenis ir individuāls, un nav iespējams izveidot absolūti universālu, vienotu vingrinājumu komplektu visām ar vienādu slodzes līmeni. Tā rezultātā, kad ir ne tikai straujš sāpju pieaugums, bet arī palielināta sirdsdarbība vai elpas trūkums, ir nepieciešams uz laiku apstāties un pēc tam turpināt nodarbības mērenākā tempā. Ja šajā gadījumā negatīvās sajūtas neizzūd - ir pienācis laiks meklēt padomu ārstam.
  6. Kustības ātrums. Tas nekad nedrīkst būt augsts. Turklāt jāizslēdz visi pēkšņu kustību veidi, kā arī preses lēkšana, lunges un spēka vingrinājumi, jo tie var radīt aborta draudus..

Daļēja ierobežošana un pilnīga kravas pārtraukšana

Dažos gadījumos joprojām vajadzētu ierobežot slodzi, kas raksturīga noteiktam grūtniecības periodam? Šādi gadījumi var būt sievietes klātbūtne:

  • išēmiska-dzemdes kakla nepietiekamība (tagad vai pagātnē);
  • patoloģiska placentas pozīcija vai augļa noformējums;
  • aborti pagātnē;
  • vairāku grūtniecību;
  • sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • pārāk augsts vai pārāk zems spiediens;
  • nozīmīgas problēmas ar lieko svaru (vai tā trūkumu);
  • pat nelielas traumas vai slimības jebkurā muskuļu un skeleta sistēmas nodaļā.

Absolūti pārtraukt nodarbības, ja:

  • reibonis vai pieaugošas galvassāpes;
  • tumšs acīs vai tiem, kas sāk vizuāli “aizmiglot” apkārtējos objektus;
  • gaisa trūkuma sajūta;
  • sirdsklauves (no 145 līdz 150 sitieniem minūtē un vairāk);
  • dzemdes kontrakcijas.

Kontrindikācijas

Dažos gadījumos pat maigi vingrinājumi grūtniecēm ir pilnībā kontrindicēti (vismaz uz laiku, ko noteicis ārsts). Šāds aizliegums tiek noteikts sievietes klātbūtnē (vai pēkšņas parādīšanās gadījumā):

  • akūta vai hroniska sirds mazspēja;
  • krampjveida vēdera lejasdaļā;
  • viens vai otrs aborta drauds;
  • paaugstināta toksikoze, ko papildina bieža vemšana, nefropātija, eklampsija utt.;
  • Uroģenitālās sistēmas un / vai nieru slimības;
  • reimatisms akūtā stadijā;
  • paaugstināta ķermeņa temperatūra;
  • dažāda veida iekšējo orgānu infekcijas;
  • pēkšņs sākums, kam nepieciešama tūlītēja ķirurģiska un / vai dzemdniecības aprūpe.

Svarīgs! Tikai specializēts medicīnas speciālists var un vajadzētu noteikt, vai fiziskās aktivitātes jums ir pieņemamas un kādā līmenī!

Daži svarīgi noteikumi

Noteikums Nr. 1. Ir nepieciešams iesaistīties fizikālā terapijā vai nu tukšā dūšā (no rīta), vai tuvāk vakaram, bet ne agrāk kā 3 stundas pēc ēšanas.

Noteikums Nr. 2. Jūsu apaviem jābūt izturīgiem, ērtiem, ar atsperīgu zoli un mazu, apmēram 2–2,5 cm augstu papēdi. Jūsu drēbēm jebkuras kustības laikā jābūt absolūti ērtām, mēreni siltām, elpojošām un izgatavotām tikai no dabīgiem materiāliem (saskaņā ar vismaz no iekšpuses).

Noteikums Nr. 3. Mājas vai ielas, kur veicat vingrinājumus, grīdas virsmai nekad nevajadzētu būt slidenai. Vislabāk ir izmantot īpašu gumijas paklāju.

1. trimestris

Slodzes šajā periodā ir minimālas, un tas ir saistīts ar sākotnējo embrija attīstības stadiju. Vingrinājumu kopas piemērs (5-8 atkārtojumi katram vingrinājumam):

  1. Stāvošā stāvoklī mēs savienojam plaukstas krūškurvja priekšā un izspiežam tās ar piepūli.
  2. Turot krēsla atzveltni, mēs veicam seklus tupus ar vairošanos uz ceļgaliem.
  3. Liekoties uz tās pašas muguras, mēs paceļam vienu kāju, saliekot to pie ceļa, tad mēs to ņemam pēc iespējas tālāk uz sāniem. Mēs fiksējam šajā stāvoklī 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties vietā un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
  4. Mēs saliekam kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas, pēc tam mēs sākam vienmērīgi pagriezt iegurni vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretējā virzienā..
  5. Lēnām pacelieties līdz zeķēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Mēs sēžam uz krēsla, izstiepjam vienu kāju un sākam pagriezt pēdu, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.

2. trimestris

Vingrinājumu kopas piemērs (5-8 atkārtojumi katram vingrinājumam):

  1. Lēna pastaiga uz vietas (1-2 minūtes).
  2. Stāvot taisni un rokas izstieptas uz augšu, pēc iedvesmas mēs paņemam vienu kāju atpakaļ, vērojot līdzsvaru. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam kustību otrai kājai..
  3. Veiciet seklas muguras tupus.
  4. Mēs sasprādzējam rokas slēdzenē, atpūšot tās muguras lejasdaļā. Tajā pašā laikā mēs tos noņemam un iedvesmas dēļ mēs noliecamies atpakaļ, iztaisnojot krūtis. Atpakaļ pie oriģināla.
  5. Sēžot uz grīdas un kājas izklīst, mēs ar pirkstiem cenšamies sasniegt pretējās pēdas pirkstus. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju..
  6. Guļot uz muguras un saliecot kājas, mēs pārmaiņus tos iztaisnojam viens pēc otra. Tad dariet to pašu ar abām kājām uzreiz.
  7. Lēna pastaiga uz vietas (1-2 minūtes).

Maternitātes vingrinājumi

Drošs vingrinājums grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecēm - vai tie ir nepieciešami un cik droši? Lielākā daļa topošo māmiņu nevēlas sevi palaist, pārvadājot bērnu, un sapņo saglabāt skaistu figūru pēc dzemdībām. Tas viss ir diezgan reāli, ja jūs neiegūstat lieko svaru, kā arī uzturiet muskuļus labā formā, izmantojot vienkāršu vingrinājumu kompleksu. Kādas slodzes un vingrinājumu veidi ir atļauti grūtniecēm, kādas ir to priekšrocības un kādas ir kontrindikācijas vingrošanai?

Ir 4 ieteikumi, kas jāievēro topošajām māmiņām-sportistēm.

  • Jāizvairās no vēdera un skriešanas vingrinājumiem..
  • Pulss fizisko aktivitāšu laikā nedrīkst būt lielāks par 150 sitieniem minūtē.
  • Labākie fizisko veidi. kravas - aerobika un peldēšana.
  • Ja vingrošanas laikā jūtat dzemdes spriedzi, tonusu, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jāmasē krustveida krustu daļa..
  • Starp vislētākie vingrinājumi ir pastaigas, pastaigas svaigā gaisā..

Vingrošana ir kontrindicēta grūtniecēm, kurām tiek diagnosticēti aborta draudi vai priekšlaicīgas dzemdības draudi, kā arī citos gadījumos. Bez konsultēšanās ar ārstu nevajadzētu nodarboties ar vingrošanu. Turklāt absolūti visām grūtniecēm liktenis nedrīkst vilināt līdz 16 nedēļām, kad aborta risks ir īpaši liels. Katrā grūtniecības trimestrī ir droši un efektīvi vingrinājumi. Jūs varat mācīties mājās vai reģistrēties grūtnieču skolā, kur slodzi uzraudzīs pieredzējuši instruktori un medicīnas darbinieki.

Vieglajā sportā ir daudz pozitīvu aspektu. Tas ir gan formas uzturēšana, gan laba asinsrite (tiek samazināts augļa hipoksijas risks). Daži pētījumi pierāda, ka fiziski aktīvās sievietes dzemdē vieglāk un ātrāk un pēc dzemdībām ātrāk nonāk formā..

Parasti vingrinājumu komplektu grūtniecēm var iedalīt:

  • veic stāvus;
  • veic guļus uz sāniem;
  • veica sēdi.

Mēs sniegsim vairāku efektīvu vingrinājumu piemēru, kurus var un vajadzētu veikt veselīgām topošajām māmiņām.

  • Pastaiga uz vietas. Kustībai jābūt mierīgai. Muguras un vēdera muskuļus nevajadzētu sasprindzināt. Ceļi nepaceļ augstu.
  • Lunges uz priekšu. Vienu pēdu nolieciet uz priekšu, otra paliek taisna. Dariet vieglus tupus.
  • Lunges uz sāniem. Pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru, mēģinot turēt muguru taisnu.
  • Novietojiet rokas, kas saliektas pie elkoņiem uz pleciem, un izelpojot veiciet vieglus līkumus no vienas puses uz otru.
  • Sēžot uz krēsla, roll no papēža līdz kājām. Šis vingrinājums ir labs varikozu vēnu un trombozes profilakse..
  • Guļus uz jūsu pusi. Salieciet apakšstilbu pie ceļa un ar ērtu amplitūdu paceliet un nolaidiet augšstilbu..
  • Tas pats, tikai kāju kustībām jābūt apļveida.
  • Nokļūstiet četrrāpus un salieciet muguru. Atgriezties sākuma stāvoklī. Varat arī likt ķermenim kustēties uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem.
  • Stāvot četrrāpus, iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to uz augšu. Atkārtojiet ar otru kāju..
  • Tas pats, tikai uz sāniem.

Tas attiecas uz ķermeņa vingrošanu, bet pastāv arī starpenē, kurai arī jābūt sagatavotai gaidāmajām dzemdībām. Kegela vingrinājumi grūtniecēm ir ļoti atbilstoši. Kādi viņi ir? Šī ir īpaša iegurņa muskuļa “iesildīšanās”. Tas palīdz izvairīties no urīna nesaturēšanas, sieviešu reproduktīvās sistēmas prolapss un citām dzemdību sekām. Īpaši svarīgi ir veikt šos vingrinājumus sievietēm, kuru dzimšana nav pirmā, kā arī sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem, tas ir, tām, kuras jau ir pakļautas iepriekšminēto patoloģiju riskam..

Parasti ieteicams sākt ar tāda muskuļa meklēšanu, kurš ir tikai atbildīgs par starpenes un maksts elastību. Lai saprastu, kur tas iet un kā jūs varat rīkoties, urinēšanas laikā jums jācenšas pārtraukt šo procesu. Tādējādi jūs varat sajust šo muskuli. Un tad jau piemērotākos apstākļos mēģiniet to izspiest un atskrūvēt. Tas ir ļoti ērti, ja jūs varat veikt Kegela vingrinājumus jebkur un jebkurā situācijā, un neviens to nepamanīs.

Šie ir galvenie vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ieteikumi grūtniecēm..

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā 1. trimestrī

Bērna nēsāšana ir neparasts un ļoti atbildīgs periods sievietes dzīvē, kad viņa ir spiesta rūpēties ne tikai par savu, bet arī par mazuļa veselību. Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka topošajai mātei jāievēro pilnīgs miers. Ir īpaši vingrinājumi, kas stiprina ķermeni grūtniecības laikā no paša pirmā trimestra.

Kādas ir nodarbības priekšrocības?

Fizioterapijas vingrinājumi, kas parādīti grūtniecības laikā, var atrisināt daudzas problēmas gan attiecībā uz pašas sievietes veselības stāvokli, gan grūtniecības periodu (bērna piedzimšanu). Lai arī atšķirt tos var būt grūti, jo visas izmaiņas, kas vienā vai otrā veidā notiek topošās mātes ķermenī, ietekmē mazuli. Jāatzīmē, ka grūtniecēm ieteiktie fizioterapijas vingrinājumi nekādā ziņā neaprobežojas ar dzemdību kanāla sagatavošanu gaidāmajai dzemdībām, lai gan tas ir arī svarīgi. Apmācība palīdz arī novērst psiholoģiskās un emocionālās grūtības, kas saistītas ar jebkādām hormonālām izmaiņām..

Sievietes veselībai

  1. Vispārēja tonizējoša iedarbība uz ķermeni, imunitātes aktivizēšana, paaugstināta izturība pret nelabvēlīgiem ārējiem faktoriem.
  2. Kardiovaskulārā sistēma.
  3. Muskuļu skeleta stiprināšana, mugurkaula un locītavu komplikāciju novēršana.
  4. Tūskas, varikozu vēnu un trombozes profilakse apakšējo ekstremitāšu vēnās.
  5. Noskaņojuma uzlabošana, stresa pretestības palielināšana, pirmsdzemdību depresijas novēršana.
  6. Pārmērīga svara pieauguma novēršana, kas atvieglo grūtniecību un dzemdības, kā arī pēcdzemdību periodā ļauj ātri zaudēt svaru.
  7. Aizcietējumu novēršana un normāla gremošana.
  8. Urinēšanas problēmu risināšana grūtniecības laikā un pēc tās.

Grūtniecības laikā un auglim

  1. Asins plūsmas stimulēšana iegurņa orgānos, tai skaitā asinsrites uzlabošana placentā.
  2. Metabolisma un enerģijas procesu aktivizēšana, arī bērna ķermenī, kas veicina tā normālu fizioloģisko attīstību.
  3. Elpošanas normalizēšana, kas noved pie asiņu oksigenācijas un ir augļa hipoksijas novēršana.
  4. Palielinot dzemdību kanāla elastību un paplašināmību, kas atvieglo dzemdības un samazina sāpes.
  5. Apmācība pareizai elpošanai, kas palīdz sievietei vieglāk rīkoties ar kontrakcijām.

Ieteikumi grūtniecei

Pirmais, ko sieviete dara, uzzinot par savu “interesanto situāciju”, ir internetā atrast grūtniecības kalendāru, kur nedēļu laikā ir rakstīts, kas notiek ar bērnu katrā attīstības posmā. Un tas nav tikai zinātkāres jautājums - tas tikai ietekmē viņas dzīvesveidu un ievieš dažus ierobežojumus. Fizikālajai terapijai ir arī savas īpatnības katram no trim grūtniecības trimestriem, piemēram, aktīvās slodzes ir kontrindicētas 3. trimestrī, tām vajadzētu dot priekšroku vingrošanai fitbolā un saudzējošām jogas metodēm..

Otrais trimestris ir vislabvēlīgākais nodarbībām. Šajā periodā tika pabeigta embrija iekšējo orgānu klāšana, sievietes veselība tika normalizēta, un viņas kuņģis vēl nebija pietiekami pieaudzis, lai ievērojami ierobežotu motorisko aktivitāti, kā tas notiek trešajā trimestrī. Vingrošana grūtniecības 2. trimestrī ir vērsta uz iegurņa pamatnes, gurnu un muguras muskuļu trenēšanu.

Pirmajam trimestram ir arī savas īpatnības, nosakot noteiktus ierobežojumus vingrošanas terapijai.

Īpašības un kontrindikācijas vingrinājumiem grūtniecības laikā, 1 trimestrī

Vingrošanas terapijas komplekss grūtniecības 1. trimestrī ietver vieglu fizisko slodzi, kas stiprina iegurņa pamatnes, gūžas un augšstilba muskuļus, diafragmu un šķērsenisko vēdera muskulatūru. Ja plānojat vingrinājumus veikt mājās, tad mēģiniet ievērot dažus noteikumus, kas palielinās apmācības efektivitāti:

  • Uzlāde jāveic labi vēdināmā vietā vai, ja iespējams, svaigā gaisā;
  • Nodarbībām jāizvēlas brīvs apģērbs, kas izgatavots no dabīgiem audumiem, kas neierobežo kustības;
  • Apmācību labāk sākt 1-2 stundas pirms ēšanas;
  • Slodzes ilgums un intensitāte ir atkarīga no sievietes labsajūtas un sākotnējās fiziskās sagatavotības.

Veiciet tikai tos vingrinājumus, uz kuriem esat spējīgs, jebkurā gadījumā nepārslogojieties.

Nodarbības jāpārtrauc šādos gadījumos:

  • Vēdera lejasdaļā bija sāpes;
  • Sākās izdalījumi no dzimumorgānu trakta;
  • Reibonis, tumšs acīs;
  • Ievērojami paaugstināts spiediens vai palielināts pulss;
  • Parādījās izteikts elpas trūkums;
  • Apmācības laikā bērns sāka pārvietoties pārāk aktīvi vai, tieši otrādi, iesaldēja.

Atcerieties, ka ir kravas, kuras ir stingri kontrindicētas neatkarīgi no gestācijas vecuma:

  • Jebkurš vēdera sasprindzinājums;
  • Spēka treniņš, svara celšana;
  • Traumatisks sports;
  • Lekt, saraustīties, sasist un nokrist.

Fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā ir arī relatīvas un absolūtas kontrindikācijas:

  • Zema atrašanās vieta vai placentas previa;
  • Aborts, iepriekšējs aborts;
  • Asiņošanas briesmas;
  • Paaugstināts dzemdes sienas tonuss;
  • Smaga toksikoze un gestoze;
  • Smaga un mērena anēmija;
  • Augsts vai zems asinsspiediens;
  • Akūtas slimības vai hronisku patoloģisko procesu paasinājumi;
  • Vairāku grūtniecību;
  • Polihidramniji.

Pat ja jūs jūtaties labi un pats neredzat vingrinājumu terapijas kontrindikācijas, pirms sākat vingrinājumus, jums joprojām ir jākonsultējas ar ginekologu, jo daudzi patoloģiski stāvokļi var būt asimptomātiski un kādu laiku var neizpausties..

Fiziskās audzināšanas programma grūtniecēm 1. trimestrī

Vingrošanas terapiju labāk veikt no rīta, ekstremālos gadījumos - ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā palielināta fiziskā aktivitāte vakara stundās var traucēt miegu. Sākotnējos posmos uzlādi var veikt ne vairāk kā ceturtdaļu stundas. Tad ilgums pakāpeniski palielinās līdz 45 minūtēm.

Centieties vienmērīgi ielādēt dažādas muskuļu grupas. Svarīga ir ne tikai pareiza atsevišķu elementu izpildes tehnika, bet arī izmērīta, dziļa elpošana visā treniņa laikā. Vidēji katrs elements jāatkārto 6-10 reizes. Sāciet veikt vingrinājumus no vienkāršiem līdz sarežģītākiem. Ja kāda kustība rada diskomfortu, nemēģiniet to veikt par katru cenu - dodieties uz citiem vingrinājumiem.

Pirms galvenās nodarbības sākuma jums jāveic iesildīšanās:

  1. Mēs staigājam uz vietas 1 minūti. Vispirms uz visas pēdas virsmas, pēc tam uz pirkstiem.
  2. Izkliedējot kājas plecu platumā un nedaudz saliekot ceļgalus, mēs veicam apļveida kustības ar iegurni, vispirms gar, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  3. Pārmaiņus paceļot kājas, pagrieziet kājas dažādos virzienos. Tas palīdzēs novērst apakšējo ekstremitāšu trombozi un varikozas vēnas..

Pirmā trimestra apmācība, pamata vingrinājumi

Šādu vingrinājumu veikšana ir galvenais vingrošanas komplekss grūtniecēm:

  1. Sēžot vai stāvot, aizveriet plaukstas krūšu kaula līmenī, izlieciet elkoņus uz sāniem. Strauji un spēcīgi satveriet plaukstas, sajūtot, kā jūsu krūšu muskuļi saspringst. Nākotnē tas palīdzēs saglabāt skaistu krūšu formu pēc svara pieauguma un zīdīšanas..
  2. Lai saglabātu līdzsvaru stāvošā stāvoklī, noliecieties uz krēsla atzveltnes, kājas atsevišķi plecu platumā. Svarā šķērsojiet labo kāju šķērsām kreisās puses priekšā, pēc tam šķērsojiet to pāri sāniem. Atkārtojiet ar otru kāju.
  3. Sākot no iepriekšējās sākuma pozīcijas, veiciet seklus tupus, ceļgalus izklājot uz sāniem. Šis vingrinājums ir nepieciešams, lai apmācītu gūžas un starpenes muskuļus..
  4. Saglabājot iepriekšējo stāvokli, lēnām pacelieties uz pirkstgaliem un nolaidiet sevi līdz pilnīgai pieturai.
  5. Stāvot četrrāpus, ieelpojiet un salieciet mugurkaulu uz augšu, galvu uz leju un astes kaulu “pievelciet” uz iekšu - atdariniet dusmīga kaķa kustības. Izelpojot, nedaudz nolieciet muguru pretējā virzienā. Šī kustība palīdzēs trenēt muguru mājās..
  6. Horizontālā stāvoklī nedaudz salieciet kājas, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet gurnus un iegurni virs grīdas. Asmeņiem jāpaliek nekustīgiem..

Noderīgs video - vingrinājumi grūtniecēm no 1 līdz 20 nedēļām

Pamata elpošanas vingrinājumi topošajām māmiņām jebkurā grūtniecības posmā

Grūtniecības laikā palielināta dzemde piespiež diafragmu no apakšas, ierobežojot plaušu kustīgumu iedvesmas laikā. Tāpēc sievietes elpošana kļūst virspusēja, neefektīva: viņa ir spiesta ieelpot biežāk, bet joprojām saņem mazāk skābekļa, nekā nepieciešams. Elpošanas vingrinājumi ir nepieciešami grūtniecības laikā, lai mātes un augļa ķermenis būtu pilnībā piesātināts ar skābekli, kā arī iemācītos pareizas elpošanas kustības, kas nepieciešamas dzemdību laikā..

Grūtnieču elpošanas vingrinājumi ir atļauti jebkurā laikā. To var izdarīt pat grūtnieces, kurām klasiskā vingrinājumu terapija ir kontrindicēta. Nodarbības tiek rekomendētas tieši pirms vai tūlīt pēc fiziskās slodzes. Elpošanas vingrinājumu ilgums nedrīkst pārsniegt pusstundu, lai neizraisītu hiperventilāciju un reiboni. Šeit ir pamata vingrinājumu kopuma piemērs elpošanas apmācībai:

  1. Sēdiet uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm, otro - uz vēdera priekšējās sienas. Dziļi elpojiet caur degunu, mēģinot elpot nevis ar krūtīm, bet ar vēderu, pēc tam izelpojot. Rokas palīdzēs jums kontrolēt šo procesu. Tikai rokam, kas atrodas uz vēdera, vajadzētu pacelties un nokrist.
  2. Atstājiet ķermeni un ekstremitātes tādā pašā stāvoklī. Ieelpojot, nedaudz paceliet galvu un plecus virs grīdas, kamēr kuņģim nevajadzētu kustēties. Atvelciet elpu lejā. Pēc tam atkārtojiet, apmainot rokas.
  3. Sēžot ērtā stāvoklī 60 sekundes, veiciet biežu, seklu iedvesmu un izelpas, piemēram, elkoņ suni. Tas palīdzēs pareizi elpot kontrakciju laikā..
  4. Veiciet vienmērīgu elpu 4 sekundes, elpas augstumā turiet elpu 4 sekundes. Arī lēnām izelpojiet, skaitot četrus, un atkal turiet elpu tajā pašā laika posmā.
  5. Sēdiet uz horizontālas virsmas "turku valodā", sakrustotām kājām, brīvi nolaidiet rokas uz leju. Ieelpojot paceliet apakšdelmus uz augšu, saliecot rokas elkoņa locītavās tā, lai rokas būtu krūšu līmenī. Ķermenis paliek nekustīgs. Izelpojot lēnām nolaidiet rokas.

Gaidītās mātes veselība lielā mērā ir atkarīga no viņas garastāvokļa, vitalitātes un vispārējā fiziskā stāvokļa. Ja sievietei klājas labi, tad tas pozitīvi ietekmē mazuļa stāvokli. Fizikālā terapija ir neatņemama labklājības sastāvdaļa grūtniecības laikā, ievērojami atvieglojot bērna nēsāšanas un sekojošas dzemdības procesu.

Droši vingrinājumi grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar bezgalīgu iespējamo, neiespējamo, nepieciešamo, nevajadzīgo un citiem padomiem un domām. Protams, visā mazuļa gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmkārt, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, ka topošajai mātei pēc iespējas agrāk jāsāk ievērot veselīgs dzīvesveids. Tas ietver labu atpūtu, sliktu ieradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu periodu un dzemdēt veselīgu bērnu. Vingrojumi grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, tonizēt un uzmundrināt. Bet jums ir jāizdomā, kādām vajadzētu būt topošās mātes fiziskajām aktivitātēm un kurām tas varētu būt kontrindicēts.

Maternitātes vingrinājums: ieguvums

Ne visas grūtnieces veic vingrinājumus. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nedzimušajam bērnam. Tomēr fizisko aktivitāšu ieguvumi ir milzīgi. Vingrojumi grūtniecēm ir noderīgi šādu faktoru dēļ:

  • Vingrojumi palīdz saglabāt muskuļus tonusā, samazinot striju un lieko mārciņu risku pēc dzemdībām.
  • Elpošanas apmācība ir svarīga, lai atvieglotu dzemdības..
  • Regulāra iesildīšanās paaugstina grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsrite, kā dēļ auglis tiek labāk apgādāts ar barības vielām.
  • Uzlāde palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā pietūkumu, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējumus, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot koordināciju.

Kad grūtnieces nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās uzlādēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja grūtniecei ir slikta pašsajūta. Pirms sākat vingrot, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, ko papildina vemšana vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) vēlīnā grūtniecības laikā;
  • Ja agrāk grūtniecība beidzās aborts;
  • Ar dzemdes hipertoniskumu;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar aborta un asiņošanas draudiem;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Paaugstinātā temperatūrā SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrinājumi: pamata vingrinājumi jebkuram ilgumam

Elpošanas vingrinājumi topošajai māmiņai būs noderīgi jebkurā laikā, un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareizas elpošanas nozīme darbā un darbā ir ļoti liela. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu bērniņam piedzimt. Visā grūtniecības sulā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus. Pareiza elpošana arī palīdz piesātināt asinis ar skābekli un novērš augļa skābekļa badu. Ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus katru dienu pusstundu. Jūs varat tos izdarīt pirms un pēc galvenās vingrošanas.

1. vingrinājums

Jums jāguļ uz grīdas, kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Lieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Tagad lēnām ieelpojiet degunu, pēc tam izelpojiet. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, mēģinot nepalielināt krūtis ieelpošanas laikā, bet elpot tikai caur diafragmu, paaugstinot vēderu un nolaidot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā guļus stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet kreiso - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, vienlaikus cenšoties nemainīt vēdera stāvokli. Nomainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet dažus atkārtojumus.

3. vingrinājums

Jums ir nepieciešams apsēsties, šķērsot kājas, nolaist rokas gar rumpi. Liekot rokas pie elkoņiem, paceliet tos, turot pirkstus krūšu līmenī. Tajā pašā laikā atvelciet elpu, saglabājot vēdera un krūšu stāvokli. Lēnām nolaidot rokas, izelpojiet.

Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas.

Maternitātes vingrinājumi pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos izmaiņas var nebūt tik skaidri jūtamas, neskatoties uz to, ķermenī notiek ļoti svarīgi dzīves sākšanas procesi. Embrijs šajā laikā sastāv tikai no dažām šūnām un ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu, un radīt visus apstākļus normālai veidošanai.

Vingrinājums grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrojumi starpenes un gūžas muskuļiem

Nepieciešams noliekties uz krēsla aizmugurē. Tupiniet lēnām, plaši izklīdot ceļus. Turiet daļēji tupus stāvoklī un pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un tūskas novēršanai

Stāviet taisni ar papēžiem kopā un zeķes atsevišķi. Turieties pie krēsla aizmugures, lēnām celieties pie pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam pakāpeniski atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Tempam jābūt lēnam.

Vingrojumi starpenes, kāju un vēdera muskuļiem

Ar abām rokām noliecieties uz krēsla aizmugurē. Pavelciet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām pārvietojiet to uz sāniem un atpakaļ, pēc tam atgrieziet atpakaļ. Tas pats jādara ar otro kāju. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Veidojošs vingrinājums

Satveriet plaukstas pilī krūšu priekšā, elkoņus izklājiet paralēli grīdai. Stingri turiet rokas slēdzenē, pēc tam lēnām atvieglojiet spriedzi. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes lēnā tempā. Vērojiet savu elpu, kamēr jūs to darāt..

Vingrinājums vēderam, sāniem un gurniem

Novietojiet kājas plecu platumā. Nedaudz apsēdieties, noliecot ceļus. Lēnām pārmaiņus pagrieziet iegurni abos virzienos. Izpildes laikā nedrīkst būt nepatīkamas sajūtas..

Otrā trimestra vingrinājumi

Otrajā trimestrī nepatīkamās toksikozes sajūtas parasti izzūd, un ķermenis pierod pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāks nekā pirmajos mēnešos. Vingrojumi grūtniecēm 2 trimestrī jānovirza uz iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļu stiprināšanu. Tātad jūs varat sagatavoties lielajai darba slodzei, kas jūs gaida vēlāk..

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie lieliski palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošina urīna nesaturēšanas novēršanu.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izklīst un nedaudz atliec rokas, noliecieties uz tām. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Dariet 4-5 reizes abos virzienos, neaizturot elpu.

Sānu vingrinājums

Jums jāguļ kreisajā pusē, izstiepiet kreiso roku sev priekšā un pielieciet labo roku. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ, cik vien iespējams, nepagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu, guļot uz otru pusi. Vienkārši atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.

Vēdera un muguras vingrinājumi

Sēdiet uz grīdas tā, lai papēži būtu zem sēžamvietas, un piespiediet gurnus un ceļgalus viens otram. Izstiepiet rokas sev priekšā. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdai. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Elpošanas vingrinājums

Sēdiet, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet plaukstas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, dziļi un lēnām ieelpojot, un nedaudz nolieciet galvu atpakaļ. Lēnām izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru roku. Katrai no tām atkārtojiet vingrinājumu 4-7 reizes.

Jūs varat arī atkārtot vingrinājumu krūtīm no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt tā formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, video, ar kuru palīdzēs izprast viņas pareizo tehniku, atvieglos turpmāku grūtniecības gaitu.

Maksa par trešo trimestru

Vingrojumus grūtniecēm 3. trimestrī sarežģī tie, kuriem jau ir iespaidīga izmēra vēders, novērš lielāko daļu vingrinājumu. Jums var palīdzēt fitball bumba, ar kuras palīdzību jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrinājumi ar hanteles vēdera un muguras muskuļiem

Jums jāsēž uz fitball, satveriet hanteli, kas sver līdz 1 kg, nolaidiet tos gar ķermeni. Salieciet rokas pie elkoņiem, pacelot hanteles līdz padušu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī, vienlaikus nesaliecot ķermeni. Pēc elkoņu saliekšanas paceliet hanteles uz pleciem un lēnām nolaidiet tos. Alternatīvas kustības, vērojot elpu.

Vingrojums starpenes un gurnu muskuļu stiprināšanai

Apgulieties uz grīdas, vienu kāju nolieciet uz fitball. Tagad mēģiniet ripināt bumbu, paņemot kāju uz sāniem un atgriežot to no sākotnējā stāvokļa. Jūs varat arī pārvietot bumbu, saliekot kāju pie ceļa. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes. Otrajai kājiņai atkārtojas tas pats..

Krūškurvja vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos sev priekšā. Tagad mēģiniet to lēnām izspiest ar plaukstām un pēc tam lēnām atslābiniet arī rokas. Šīs vingrinājuma laikā ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu kuņģis nav savilkts. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Vingrojumi grūtniecēm 3 trimestrī mājās, izmantojot fitballu, kļūst efektīvi un droši. Atcerieties, ka vēdera atbalstam ir jāizmanto lencīte. Būs noderīgi arī Aqua aerobikas vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti topošajām māmiņām. Noskatieties 3 grūtniecības trimestrī iekasēto video par dzemdībām, lai uzzinātu vairāk par tā ieviešanu.

Vingrošana grūtniecēm

Varbūt neviens nenoliegs vingrinājumu, kas ir līdzeklis veselības uzlabošanai, muskuļu tonusa uzturēšanai un enerģijas un enerģijas uzlādēšanai, priekšrocības nākamajām pāris stundām. Ne mazāk, un bieži un vēl svarīgāk, fiziski vingrinājumi stāvoklī esošajām sievietēm: vingrošana grūtniecēm ļauj uzturēt labu fizisko formu, piesātināt ķermeni ar papildu skābekli (kas ir svarīgi arī augošam auglim) un, kas ir vissvarīgākais daudzām mūsdienu topošajām māmiņām, novērst nevēlamās sekas liekais svars.

Regulāri vingrinājumi arī palīdzēs mazināt stresu no muguras, tādējādi novēršot sāpīgas sajūtas tajā. Ar vingrošanas palīdzību, jo īpaši ar vingrinājumiem kājām, var izvairīties no varikozu vēnu un hemoroīdu attīstības. Un arī - stiprināt iegurņa pamatnes un starpenes muskuļus, kas nākotnē atvieglos darba plūsmu.

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Katrs grūtniecības trimestris izceļas ar “iezīmēm un briesmām”, kas raksturīgas attiecīgi attiecīgajam periodam, un vingrinājumu kompleksi dažādos grūtniecības posmos ir nedaudz atšķirīgi. Kas attiecas uz mazuļa nēsāšanas agrīno periodu: vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī daudz neatšķiras no vispārējās fiziskās audzināšanas stiprināšanas, jo īpaši tāpēc, ka pārmērīgas slodzes un intensīva apmācība mūsdienās ir ne tikai nodrošinātas, bet arī bīstamas..

Vingrošana grūtniecības pirmajā trimestrī lielākoties ir vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt gurnus un attīstīt elpošanas prasmes. Mērena regulāra fiziskā aktivitāte šajā posmā palīdzēs “nomierināt” agrīnās stadijas nepatīkamās parādības, piemēram, nogurumu, paaugstinātu uzbudināmību, uzlabot nakts miegu un palīdzēt tikt galā ar toksikozi. Protams, pastāvīga noguruma un nespēka klātbūtnē ir maz ticams, ka dvēsele slēpjas jebkāda veida sporta "burzmās", taču, ticiet man: vispirms darot visu ar spēku, jau drīz jūtoties labāk, jūs pats nevēlēsities pārtraukt treniņus!

Vienkārši paturiet prātā, ka pret savu ķermeni jāizturas tikpat uzmanīgi kā nekad agrāk. Tāpēc, praktizējot vingrošanu grūtniecības pirmajā trimestrī, noteikti izslēdziet visus vingrinājumus vēderā un visus lēcienus no kompleksa, lai izvairītos no aborta riska..

Vingrošana grūtniecēm: 2 trimestris

Sākoties grūtniecības otrajam trimestrim, pagātnē ir palikuši visa veida nelabvēlīgi faktori toksikozes veidā un vispārēja “milzīga sajūta”. Jūs esat iegājis zelta grūtniecības periodā, kad labklājība uzlabojas, emocionālais stāvoklis stabilizējas, un enerģija un enerģija izšļakstās. Tad kāpēc gan neļaut viņiem iet konstruktīvā trasē un pavadīt laiku patīkami un ar nenoliedzamu labumu, piedzīvojot vingrošanas kompleksa vingrinājumus 2. trimestrī?

Vingrinājumu komplektu šim periodam var “bagātināt” ar pārliecību, ievadot tajā, pirmkārt, vingrinājumus muguras un kāju stiprināšanai. Ar katru grūtniecības nedēļu palielinās slodze uz kājām un muguru svara pieauguma un smaguma centra pārvietošanās dēļ. Tāpēc noteikta veida vingrinājumi šobrīd būs visvairāk gaidīti. Protams, nevajadzētu aizmirst par elpošanas vingrinājumiem - pareizas elpošanas vingrinājumi dzemdību laikā jums būs ļoti noderīgi.

Otrais trimestris tiek uzskatīts par drošāko mātei un mazulim, un iekļaušana vingrošanas kompleksā un maigi vingrinājumi presei tagad nesāpēs. Bet esiet piesardzīgs: sagriešanās un taustāmās kravas tagad var kaitēt.

Vingrošana grūtniecēm: kāpēc tas ir nepieciešams??

Sporta aktivitātes var radīt brīnumus - uzlabot garastāvokli, cīnīties ar depresiju, padarīt ķermeni elastīgu un skaistu. Padomājiet par to, jo tas viss jums nāks grūtniecības laikā nevis kā pašmērķis, bet kā patīkams papildinājums funkcionāliem vingrinājumiem ar speciālu vingrošanu, ko ārsti jums iesaka, lai topošās mātes ķermenis varētu sagatavoties dzemdībām, viegli tos pārnest un ātri atgūties pēc tām. Pat ja “pirms grūtniecības” stāvoklī jums nebija laika vai enerģijas sportam, tagad jums ir ieteicams atrast šādu iespēju. Ir labi, ja fiziskās aktivitātes jums ir ne tikai pienākums, bet arī prieks.

Tatjana Bolšakova
Terapeits, dzemdību fitnesa instruktors

Kāpēc viņa ir vajadzīga??

Tātad, kādu efektu, papildus labi zināmajam tonusa palielinājumam, var dot vingrošana grūtniecēm?

Regulāri vingrinājumi grūtniecības laikā topošajai māmiņai var sasniegt vairākus noderīgus rezultātus:

  • Stipriniet un apmāciet dzemdībās iesaistītos muskuļus.
  • Tie palīdz novērst muguras sāpes, aizcietējumus un edēmu, kas ir saistīta ar asiņu un limfas aizplūšanas pasliktināšanos caur kāju, iegurņa vēnām.
  • Enerģējiet un uzlabojiet garastāvokli.
  • Samaziniet ar grūtniecību saistīto diskomfortu.
  • Uzlabojiet miegu un samaziniet nogurumu.

Kāpēc un kā tas notiek? Fakts ir tāds, ka grūtniecības laikā ļoti svarīga kļūst trīs muskuļu grupu - muguras, iegurņa un vēdera - apmācība..

Pirmkārt, vēdera muskulatūras stiprināšana veicina viņu funkciju uzturēt augošo augli un palielināt dzemdi. Turklāt tas veicina efektīvākus mēģinājumus - patvaļīgas vēdera muskuļu un iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas, kuru dēļ bērniņš piedzimst. Mēģinājumi ir nepieciešami dzemdību beigās, un tie lielā mērā ir atkarīgi no vēdera muskuļu fiziskajām iespējām.

Otrkārt, iegurņa un starpenes muskuļu nostiprināšana ļaus izvairīties no problēmām, kas saistītas ar urīna nesaturēšanu, kas dažreiz attīstās pēc dzemdībām.

Treškārt, muguras muskuļu nostiprināšana uzlabo stāju un samazina spriedzi muguras lejasdaļā, palīdz novērst sāpes muguras lejasdaļā.

Ceturtkārt, vingrinājumi, kas trenē un attīsta diafragmas elpošanu, ļauj pareizi elpot kontrakciju laikā, lai māte un mazulis visvairāk izturētu šo dzemdību periodu..

Piekrītu, lai sasniegtu šādus sasniegumus, ir vērts nedaudz laika veltīt vienkāršai vingrošanai.

Kāda ir atšķirība starp vingrošanu grūtniecēm no tikai vingrošanas?

Lai sasniegtu iepriekš aprakstīto efektu, tika īpaši izstrādāta grūtnieču vingrošanas tehnika. Vingrinājumu atlasē uzmanība tiek vērsta uz noteiktas muskuļu grupas sagatavošanu, kā arī uz grūtniecības ilgumu, jo katrā trimestrī vingrošanas vingrinājumu mērķi ir atšķirīgi, un fizioloģiskās izmaiņas diktē paši savus uzvedības noteikumus. Ārsti un fizioterapijas vingrinājumu speciālisti ir sastādījuši vingrinājumu komplektus sievietēm ar dažādiem gestācijas periodiem: līdz 16 nedēļām, no 16 līdz 24, no 24 līdz 32, no 32 līdz 36 nedēļām, kā arī otrajā, trešajā, ceturtajā, piektajā un sestajā periodā. septītā nedēļa pēc dzimšanas.

Pirmajā trimestrī vislabāk ir iemācīties relaksācijas un elpošanas vingrinājumu paņēmienus. Neskatoties uz to, ka nav kuņģa, slodzei nevajadzētu būt intensīvai: pirmajā trimestrī ir kritiski periodi grūtniecības pārtraukšanas draudiem. Otrajā trimestrī ieteicams iesaistīties iegurņa pamatnes muskuļu un vēdera muskulatūras stiprināšanā. Trešais vingrinājumu komplekts ir vērsts uz venozās stāzes samazināšanu, locītavu mobilitātes palielināšanu, zarnu darbības stimulēšanu.

Kā piemērs šeit ir daži vingrinājumi, kas visos aspektos ir noderīgi dažādos grūtniecības posmos. Šī ir vingrošanas kompleksu "klasika" grūtniecēm - Kegela un "Kitijas" vingrinājums.

Kegela vingrinājums, kas veidots uz iegurņa pamatnes un dzemdību kanāla muskuļu saraušanās un relaksācijas, dzemdes kanālu sagatavos dzemdībām un padarīs tos elastīgākus. To var izpildīt dažādās pozīcijās - sēdēt uz krēsla, gulēt, gulēt ar paceltu baseinu, tupēt. Izspiediet maksts muskuļus, velkot tos uz augšu un iekšā. Turiet muskuļus šajā pozīcijā 10 sekundes, neturot elpu, pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus. Sāciet 5 reizes, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 10. Veiciet vingrinājumu divas līdz trīs reizes dienā..

"Kitty" stiprina vēdera muskuļus un atvieglo slodzi uz mugurkaulu. Nostājieties četrrāpus, noliecoties uz plaukstām un ceļgaliem. Iedvesmojoties, nolaidiet muguru uz leju, daudz neliecot to muguras lejasdaļā, turiet galvu neitrālu. Pēc tam, pēc izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī: nolaidiet galvu, nolieciet muguru uz augšu, ievelciet vēderu.

Šie vingrinājumi palīdz pagarināt gurnus un iegurni, kas nepieciešami piegādes laikā:

Tupus Nolieciet muguru pret sienu, sāciet tupēt, lēnām saliecot ceļgalus un nedaudz paceļot papēžus no grīdas. Tupiņam jābūt tik dziļam, kā jūs varat darīt, nenoņemot muguru no sienas. Turiet šo pozīciju 1 minūti, dziļi elpojiet un atslābiniet iegurni. Kāpt atpakaļ, izmantojot balstu.

Kņada. Nostājieties pret sienu apmēram 1 m attālumā, kājas izplešas 60 cm platumā.Novietojiet rokas uz sienas, nedaudz noliecoties uz priekšu un 1 minūti pagrieziet gurnus no vienas puses uz otru..

Tauriņš. Sēdiet uz grīdas ar kājām un ceļiem uz āru. Mierīgi izstiepiet cirkšņa un augšstilba iekšējos muskuļus, cenšoties pieskarties grīdas ceļgaliem. Turiet vienu minūti.

Jebkurā gadījumā, pirms sākat praktizēt, jums jākonsultējas ar ārstu.

Kontrindikācijas fiziskajai izglītībai ir:

  • sirds un asinsvadu sistēmas slimību akūtas stadijas ar asinsrites traucējumiem,
  • plaušu tuberkulozes saasināšanās,
  • visas akūtas iekaisuma slimības,
  • nieru un urīnpūšļa slimības,
  • grūtnieču toksikoze,
  • asiņošana grūtniecības laikā,
  • draudēja aborts.

Kādai jābūt nodarbību regularitātei un intensitātei?

Varbūt šajā jautājumā “grūtnieču” vingrošana ir pēc iespējas tuvāka “grūtnieču” vingrošanai..

Pirmkārt, nodarbībām jābūt regulārām - vismaz 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes. Starp citu, vienu vai divas nodarbības var aizstāt ar ūdens aerobiku vai peldēšanu baseinā.

Otrkārt, lai sasniegtu maksimālu efektu, vingrinājumi jāveic ilgstoši, vislabāk visā grūtniecības laikā, mainot trimestru programmu.

Treškārt, katru vingrinājumu vajadzētu atkārtot 4-8 reizes; stāvošie vingrinājumi jāpabeidz ar staigāšanu un dziļu elpošanu. Jebkurš vingrinājumu komplekts sastāv no trim daļām:

  1. Ievada daļa - elpošanas vingrinājumi, kas sagatavo muskuļus vingrinājumiem un palielina pulsu.
  2. Galvenā daļa - vingrinājumi, kas stiprina lielas stumbra muskuļu grupas, iegurņa pamatnes muskuļus, kas palielina locītavu kustīgumu.
  3. Pēdējā daļa - elpošanas vingrinājumi, relaksācija.

Ceturtkārt, slodze ir jāpalielina pakāpeniski. Sākumā laika sadalījumam vajadzētu būt apmēram šādam: 10 minūtes iesildīšanai, 5 minūtes galvenajai daļai (spēka un statiskie vingrinājumi) un 5 minūtes relaksācijas vingrinājumiem. Pēc pāris dienām intensīvo vingrinājumu periodu var pagarināt līdz 15 minūtēm.

Piektkārt, vingrinājumu komplekta ieviešanas laikā jums pastāvīgi jāuzrauga labsajūta, tas nedrīkst pasliktināties, nevajadzētu izjust diskomfortu, nemaz nerunājot par sāpēm. Vingrošana nedrīkst izraisīt noguruma sajūtu, elpas trūkumu, sirdsklauves. Ja parādās šie simptomi, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu..

Sestkārt, no vingrinājumu kompleksa jāizslēdz lēcieni, ievērojams stress un pēkšņas kustības, jo tas viss var radīt draudus pārtraukt grūtniecību.

Slodze būtu jāierobežo, un īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumu izvēlei, ja:

  • jūs ciešat no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
  • Jums ir paaugstināts vai zems asinsspiediens;
  • Jums ir ļoti mazs svars vai aptaukošanās;
  • jūs ciešat no muskuļu un / vai locītavu slimībām;
  • agrākas priekšlaicīgas dzemdības;
  • jūs sagaidāt dvīņus (trīnīšus utt.);
  • Jums bija (ir) išēmiska-dzemdes kakla nepietiekamība (situācija, kad dzemdes kakls sāk atvērties grūtniecības laikā, kas rada draudus pārtraukt grūtniecību);
  • placentas stāvoklis nav normāls (zems, noformējums utt.) vai ir arī citi faktori, kas nosaka aborta risku.

Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja:

  • galva griežas vai ir slima;
  • apkārtējie objekti pēkšņi kļuva nejēdzīgi;
  • parādījās elpas trūkums;
  • sākās dzemdes kontrakcijas;
  • jūtat spēcīgu sirdsdarbību (parasti grūtnieces pulss miera stāvoklī ir līdz 100 sitieniem / min, ar fiziskām slodzēm normāla sirdsdarbība var palielināties līdz 140 sitieniem / min).

Kad un ko darīt?

  1. Jums jāveic vingrinājumi no rīta pirms ēšanas vai 1-2 stundas pēc brokastīm. Vingrošana tukšā dūšā arī nav ieteicama - labāk ēst kaut ko vieglu ne vēlāk kā 15 minūtes pirms iesildīšanās sākšanas.
  2. Sporta apģērbs ir jāšūst no elpojoša, elpojoša, materiāla. Turklāt tam jābūt ērtam, platam un jāļauj brīvi kustēties. Ērti sporta apavi aizsargā jūsu pēdas un locītavas.
  3. Grīdai nevajadzētu būt slidenai, pretējā gadījumā ievērojami palielinās ievainojumu risks. Jūs varat izmantot īpašus gumijas paklājus.

Ja, paļaujoties uz sporta entuziasmu, jūs nolemjat, ka varat darīt jebko, un grūtniecība nav šķērslis, atcerieties, ka pastāv stingri aizliegumi. Šeit tie ir:

  • jāšana ar zirgu;
  • ūdens slepošana;
  • niršana baseinā un lekt ūdenī;
  • dziļa niršana (skābekļa aparāts var izraisīt asinsrites traucējumus, kas apdraud augli);
  • sprinta;
  • slēpošana (kritieni ir ļoti bīstami);
  • riteņbraukšana;
  • grupas spēles (piemēram, futbols), kas apdraud ievainojumus;
  • vingrinājumi, kas palielina slodzi uz mugurkaulu (piemēram, dziļa noliekta mugura), kā arī prasa ievērojamu locītavu saliekšanu un iztaisnošanu (lēkšana, pēkšņas kustības vai virziena maiņa, balansēšana).

Fiziskās nodarbības grūtniecēm

Fizisko aktivitāšu priekšrocības grūtniecības laikā: optimāli vingrošanas veidi un īpaši vingrinājumi visiem trimestriem.

Ekaterina Svirskaya akušiere-ginekoloģe, grāmatu par grūtniecību autore

Parastā grūtniecības laikā vingrošana ir tikpat nepieciešama kā pietiekams miegs vai labs uzturs. Tāpēc topošajām māmiņām ieteicams apgūt īpašus vingrošanas kompleksus, kas ne tikai nāks par labu veselībai, bet arī palīdzēs sagatavoties dzemdībām.

Grūtniecības un dzemdību laikā vēdera spiediens strauji paaugstinās, un, lai to savaldītu, nepieciešami spēcīgi, elastīgi vēdera un iegurņa pamatnes muskuļi..

Regulāri vingrinājumi palīdz veidot pareizu elpošanu, kas nepieciešama dzemdībām, sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu paaugstinātam stresam, palielina asins plūsmu dzemdes un placentas traukos, kas nodrošina vislabāko skābekļa un barības vielu piegādi auglim. Fiziskā sagatavotība samazina komplikāciju (asiņošana, vājš dzemdības utt.) Risku, palīdz ātrāk atgūties pēc dzemdībām. Visbeidzot, fiziskā izglītība ir spēcīgs psihoterapeitiskais faktors, kas palīdz izvairīties no depresijas grūtniecības laikā un pēc dzemdībām..

Fiziskās sagatavotības prasmes ir nepieciešamas arī dzemdību laikā, jo viskritiskākajā dzemdību periodā - mēģinājumos - aktīvi tiek iesaistīti dzemdētājas muskuļi. Viena no dzemdībās nepieciešamajām prasmēm, ko iegūst, veicot īpašus vingrinājumus grūtniecēm, ir spēja sasprindzināt dažas muskuļu grupas, pilnībā atslābinot citas.

Kad risks pārsniedz ieguvumu?

Adekvātas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas ne tikai veselām grūtniecēm. Saprātīga, dozēta vingrošana tiek nozīmēta pat sievietēm ar nopietnām hroniskām slimībām: diabētu, hipertensiju, nieru patoloģiju, sirdi, vairogdziedzeri. Tomēr ir virkne apstākļu, kuros jebkura vingrošana ir absolūti kontrindicēta.

Tie ietver:

  • akūtu (piemēram, akūtu elpceļu vīrusu infekciju) vai hronisku (pielonefrīta, gastrīta, holecistīta) slimību paasinājumu klātbūtne;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi jebkurā laikā, kā arī abortu klātbūtne noteiktā grūtniecības periodā pagātnē;
  • dzimumorgānu asiņošana, previa vai zema placenta;
  • agrīna grūtniecības toksikoze, ko papildina vemšana;
  • preeklampsija - grūtniecības otrās puses slimība, ko papildina asinsspiediena paaugstināšanās, pietūkums un olbaltumvielu parādīšanās urīnā;
  • polihidramniji.

Papildus noteiktajām diagnozēm ir pazīmes, kad tās parādās, ir nekavējoties jāpārtrauc apmācība, un, ja tās parādās katras nodarbības laikā, tad pilnībā jāatsakās no vingrošanas:

  • sāpes vēdera lejasdaļā, pastāvīgas vai krampjveida sāpes;
  • dzemdes tonusa palielināšanās, kas nepāriet tūlīt pēc vingrošanas;
  • neparastu izdalījumu no maksts parādīšanās;
  • reibonis, redzes pasliktināšanās;
  • elpas trūkuma parādīšanās, elpas trūkuma parādīšanās, sāpes sirdī;
  • asinsspiediena paaugstināšanās par vairāk nekā 140/100 mm RT. Art. vai sirdsdarbības ātruma palielināšanās vairāk nekā par 120 sitieniem minūtē treniņa laikā (sirdsdarbības ātrumam vajadzētu normalizēties 5 minūtes pēc vingrinājuma beigām);
  • enerģiskas augļa kustības apmācības laikā vai ilgstošs kustības trūkums pēc tās pabeigšanas.

Pirms sākat nodarbības, jums jāaicina ginekologa atbalsts, kurš jūs novēro.

Grūtnieču aktivitāšu izvēles problēma

Pieejai nodarbībām jābūt individuālai, un, pirmkārt, tā ir atkarīga no tā, kāds apmācības līmenis jums bija pirms grūtniecības.

Apmācītām sievietēm ir jāsamazina fiziskās aktivitātes līmenis tūlīt pēc grūtniecības fakta konstatēšanas par trešdaļu. Ir sporta veidi, kas grūtniecības laikā ir ļoti nevēlami. Pirmkārt, tie ir traumatiski sporta veidi, visi sporta veidi, lēkšana un vibrācija, pacelšanas svars virs 3 kg un mazāk virs plecu jostas ir arī kontrindicēts. Labākie sporta veidi ir pastaigas, peldēšana, distanču slēpošana.

Papildus šiem klasiskajiem sporta veidiem ir arī īpašas metodes, kas pielāgotas grūtniecēm.

Vingrošana fitbolā - liela vingrošanas bumba - trenē līdzsvara izjūtu, kustību koordināciju, ļauj trenēt tās muskuļu grupas, kuras nav iesaistītas regulāros vingrinājumos. Šajā gadījumā muskuļi, kas nav iesaistīti vingrinājumā, paliek atviegloti, kas palīdz izvairīties no pārslodzes.

Pilates - vingrinājumu komplekts visam ķermenim, kas attīsta elastību un kustīgumu, nosaukts šīs sistēmas izstrādātāja Džozefa Pilates vārdā. Vingrinājums stiprina dziļos muskuļus, nostiprinot mugurkaula un iekšējo orgānu normālo stāvokli. Šie muskuļi ietver mugurkaula, vēdera, iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļus. Pateicoties pastāvīgai apmācībai, sievietei izdodas izvairīties no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa smaguma centra maiņu ar grūtniecības ilguma palielināšanos.Turklāt Pilates palīdz palielināt starpenes audu paplašināmību, gūžas locītavu “atvēršanu” - atslābināt saites, kas ļauj locītavai strādāt lielākā amplitūdā, kā arī māca izolētu spriedzi vēdera muskuļos, t.i. dzimšanas prasmes.

Joga. Jogas nodarbības ir vērstas uz stājas nodibināšanu, locītavu un saišu aparāta stiprināšanu un izstiepšanu, kā arī psihoemocionālā līdzsvara atjaunošanu, nervu sistēmas stiprināšanu. Joga uzlabo asinsriti, palīdz tikt galā ar nogurumu, pietūkumu, galvassāpēm un aizcietējumiem, ir visu elpošanas vingrinājumu un relaksācijas paņēmienu pamatā. Jogas asanas (īpašas pozas) veicina mugurkaula izstiepšanu, iegurņa muskuļu atslābināšanu un izstiepšanu, vēdera muskulatūras stiprināšanu, gūžas locītavu "atvēršanu" utt..

Ja pirms grūtniecības neveicāt sportu regulāri (2–3 reizes nedēļā), tad jūsu izvēlei jākoncentrējas uz īpašām nodarbībām grūtniecēm: fizioterapijas vingrinājumiem, atpūtas peldēšanai, elpošanai un relaksācijas treniņiem. Ideāls variants ir individuāla apmācība ar instruktoru. Īpašas grupas topošajām māmiņām ir pieejamākas. Ir labi, ja šādas grupas sastāvs ir nemainīgs un viendabīgs grūsnības ziņā.

Nodarbību laikā ir jāizvairās no pārkaršanas un dehidratācijas. Mācību telpai jābūt labi vēdinātai, bet bez caurvēja optimālā temperatūra ir aptuveni 20ºС. Izvairieties no apmācības aizliktajās un mitrajās telpās un ģērbieties pārāk silti. Pareiza elpošana ir ļoti nozīmīga: elpojiet lēnām, ar degunu, intensīvas vingrinājumu stadijas laikā ieelpojiet un atpūtieties. Nodarbības jānotiek divas stundas pēc un stundu pirms ēšanas.

Visam ir savs laiks

Grūtniecības pirmajā trimestrī (līdz 12 nedēļām) nesagatavotām topošajām māmiņām, kuras pirms grūtniecības neiestājās sportā vai kuras laiku pa laikam bija iesaistītas, vajadzētu apstāties pastaigās, elpošanas vingrinājumos, relaksācijā, vingrinājumos, lai stiprinātu starpenes muskuļus un pēdas arku. Pēdas arka piedzīvo ievērojamu pārslodzi vēlākajos grūtniecības posmos, tāpēc ir svarīgi to sagatavot tagad. Tajā pašā laikā dienās, kas atbilst menstruācijām saskaņā ar individuālo kalendāru, labāk ir izvairīties no jebkādas fiziskas slodzes. Šajā posmā ir svarīgi izslēgt vēdera vingrinājumus.

Treniņš jāsāk pakāpeniski, sākot no 10–15 minūtēm, kamēr jūsu stāvokli norāda ar terminu “ērti” - nekādas nodarbības “es nevaru”. Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad jūsu pirmā nodarbība sastāvēs tikai no iesildīšanās un noslēguma daļas. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet vingrinājumus no galvenā ķermeņa.

Pirmais grūtniecības trimestris

Šeit ir aptuvens vingrinājumu komplekts grūtniecības pirmajam trimestrim, kas ir piemērots arī nemācītām mātēm.

Iesildīties

Iesildīšanās vingrinājumi ir diezgan vienkārši. Rīta vingrošanas kompleksā viņi ir pazīstami visiem. Sākuma pozīcija - stāvus, pēdu plecu platumā viena no otras.

  1. Ieelpojot, pleci uz augšu, uz izelpas - uz leju.
  2. Elpojiet plecus atpakaļ, bet izelpojot - uz priekšu,
  3. Apļveida pleci uz priekšu un atpakaļ.
  4. Galva noliecas pa labi - pa kreisi, uz priekšu - atpakaļ.
  5. Lēnas apļveida galvas kustības.

Galvenā daļa

  1. Lēna, mierīga pastaiga (1-2 minūtes).
  2. Pastaiga ar nolaupīšanu (ar iedvesmu) roku aizmugurē, kas saliektas pie elkoņa locītavām, un saliekot tās kopā krūškurvja priekšā (uz izelpas), saliektas arī pie elkoņiem (1-2 minūtes).
  3. Sākuma stāvoklis - stāvot (rokas uz galvas aizmugures, elkoņi uz priekšu), elkoņus atšķaida (ieelpojiet). Paņemiet sākuma stāvokli (izelpojiet). Atkārtojiet 6-8 reizes.
  4. Sākuma stāvoklis - sēdēšana uz grīdas (rokas uz jostas, kājas plecu platumā viena no otras). Paceliet rokas uz sāniem ar ķermeņa pagriešanos (ieelpojiet). Paņemiet sākuma stāvokli (izelpojiet), Tas pats - uz otru pusi (3–5 reizes).
  5. Sēžot (kājas izstieptas uz priekšu, rokas uz muguras balstās uz grīdas), salieciet ceļus (izelpojiet). Ceļus atšķaida, savienojot zoles (ieelpojot). Savienojiet ceļus (izelpojiet). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Atkārtojiet 6-8 reizes.
  6. Sēdi noliekts uz sāniem noliktām rokām un nedaudz atpakaļ. Ielieciet kreiso kāju labajā pusē. Kreisās pēdas apļveida kustība pa labi un pa kreisi 3-4 reizes. Ieņem sākuma stāvokli. Tas pats ar labo kāju. Atkārtojiet ar katru kāju 5 reizes.
  7. Guļot uz sāniem (roka zem vaiga, izstieptas kājas), salieciet kājas un velciet ceļgalus uz vēderu (izelpojot). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Tas pats ir otrā pusē. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  8. Lēna staigāšana.

Pēdējā daļa ir relaksācija

  1. Guļus uz muguras. Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas, atslābiniet sēžamvietas muskuļus. Neierīkojot, nedaudz pagariniet kakla aizmuguri. Šajā gadījumā zods tuvosies krūtīm, bet kaklam jāpaliek atvieglinātam, un galvai vajadzētu gulēt uz grīdas. Aizver savas acis. Izelpojot, atslābiniet plecus un viegli piespiediet tos pie grīdas. Atslābinātas rokas nedaudz viena no otras, plaukstas uz augšu, pirksti brīvi saliekti.
  2. Nolaidiet kājas pa vienam uz grīdas, izstiepjot tās no augšstilba līdz papēžam. Pirksta kājas nedaudz viena no otras. Katras izelpas beigās uz sekundi aizturiet elpu un zemāku (it kā iegremdētu grīdā) muguru, iegurni, rokas, galvas aizmuguri - tas būs dabisks elpošanas kustības turpinājums. Centieties pilnībā izelpot no plaušām visu atlikušo gaisu, un tad ieelpošana notiks pati par sevi dabiski.
  3. Turpiniet elpot vienmērīgi. Koncentrējieties uz seju. Sejas muskuļiem vajadzētu atpūsties. Mutes stūri ir atviegloti, acis ir aizvērtas (nebrauciet ar acīm).

Svarīgi muskuļi

Grūtniecības otrais trimestris

Grūtniecības otrajā trimestrī (no 13. līdz 32. nedēļai) grūtnieces stāvoklis stabilizējas, tas ir drošākais fiziskās audzināšanas un sporta laiks. Iesildīšanās un noslēguma daļas kompleksi ir vienādi visai grūtniecībai, mainās tikai vingrinājumu galvenās daļas saturs. Šajā periodā nodarbību kompleksā tiek ieviesti vingrinājumi muguras, abs, kāju muskuļu stiprināšanai, kas palielina locītavu kustīgumu. Saistībā ar slodzes palielināšanos mugurkaulam stāvus stāvoklī tiek veikts ne vairāk kā viena trešdaļa vingrinājumu.

Galvenā daļa

Trešais grūtniecības trimestris

Pēdējos mēnešos pirms dzemdībām elpas trūkums bieži rodas diafragmas pārvietošanas dēļ, tāpēc īpaši noderīgi ir vingrinājumi, kas padziļina elpošanu un samazina sastrēgumus ķermeņa apakšdaļā un kājās. Tās tiek veiktas galvenokārt guļus vai sēdus, lēnām, vienmērīgi un mēreni. Vingrinājumi jāveic tiktāl, lai slodze neradītu diskomfortu.

Galvenā daļa

  1. Lēna, mierīga pastaiga (2–4 minūtes).
  2. Sākuma stāvoklis - stāvot, rokas uz galvas aizmugures, elkoņi uz priekšu. Elkoņus atšķaidīt (ieelpot). Paņemiet sākuma stāvokli (izelpojiet). Atkārtojiet 6-8 reizes.
  3. Sākuma stāvoklis - sēdus (noliecoties uz rokām, kas novietotas aiz muguras), kreisā kāja ir pagarināta un atrodas labajā pusē. Kreisās pēdas apļveida kustība dažādos virzienos 3-4 reizes. Tas pats ar labo kāju. Elpa ir patvaļīga. Atkārtojiet 2-3 reizes.
  4. Sākuma pozīcija - sēžot, atpūšot rokas aiz muguras. Ar ķermeņa pagriezienu pārvietojiet labo roku pa kreisi (izelpojiet). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Tas pats ir otrā virzienā. Atkārtojiet 3-4 reizes.
  5. Stāvot četrrāpus, salieciet mugurkaulu jostas daļā (izelpojot). Liekt mugurkaulu uz augšu - “kaķa muguru” (ieelpojot). Atkārtojiet 4-6 reizes.
  6. Stāvot četrrāpus, sēdiet uz papēžiem (izelpojiet). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Atkārtojiet 2-3 reizes.
  7. Sākuma stāvoklis atrodas vienā pusē (roka, kas atrodas zemāk, ir izstiepta uz priekšu un saliekta pie elkoņa, otra - gar ķermeni). Paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz elkoņa (izelpojot). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Atkārtojiet 2-4 reizes katrā pusē.
  8. Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem (roka zem vaiga, otrā gar ķermeni). Saliec kājas ceļa un gūžas locītavās (izelpo). Ieņemiet sākuma stāvokli (ieelpojiet). Atkārtojiet 3-4 reizes katrā pusē.
  9. Stāvot, lai atslābinātu kakla, stumbra, roku muskuļus ar stumbra pagriešanos pa labi un pa kreisi. Elpa ir dziļa, patvaļīga. Atkārtojiet 3 reizes.
  10. Lēna, mierīga pastaiga (2–4 minūtes).

Ja jums ir medicīniski jautājumi, vispirms noteikti konsultējieties ar ārstu.

Lasīt Par Grūtniecības Plānošanu