Ievietoja: L4H administratora ieraksta datums

Lai bērniņš piedzimtu veiksmīgi, un pēc dzemdībām nav nepieciešams daudz laika, lai atgūtu, ir nepieciešams veikt speciālu vingrošanu grūtniecēm. Īpaši izstrādāts vingrinājumu komplekts ne tikai atbalstīs figūru lieliskā formā, bet arī labvēlīgi ietekmēs augļa attīstību

Daudzi ārsti grūtniecēm iesaka vingrošanu bērna piedzimšanas laikā. Ja izvēlaties pareizo kompleksu un veicat vingrinājumus, kas atbilst katram atsevišķam trimestram, tad jūs varat atvieglot ne tikai pašu dzimšanas procesu, bet arī minimālu laika atvēlēšanu atveseļošanai..

Ir svarīgi atcerēties, ka grūtnieces neveiks parastos vingrinājumus. Katram trimestram ir izveidots īpašs fizisko aktivitāšu komplekss. Turklāt grūtniecība katrā sievietē var rasties dažādos veidos, tāpēc pirms vingrošanas sākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, kurš uzrauga. Tikai pēc sarunas ar speciālistu jūs varat būt pārliecināti, ka mazulim netiks nodarīts kaitējums.

Vingrošanas pozitīvā ietekme

Vingrošana grūtniecēm topošās mātes ķermenim var sniegt daudz ieguvumu - to jau sen ir pierādījusi ne tikai zinātne, bet arī prakse. Tomēr, neskatoties uz visiem pozitīvajiem aspektiem, daudzas sievietes vingrošanu neveic. Tam ir pietiekami daudz iemeslu:

- bailes nodarīt kaitējumu auglim dzemdē;

Ir svarīgi saprast, ka fiziskās aktivitātes šajā gadījumā ir paredzētas īpaši grūtniecēm, lai panāktu maksimālu labumu veselībai..

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā ir pierādītas ar veiksmīgu praksi gadu gaitā. Vingrojumi palīdz ne tikai atvieglot dzemdību procesu, bet arī padarīt veselīgu bērnu. Laika gaitā grūtniecei kļūst grūtāk:

- kājas sāk sāpēt;

Ja rodas šādas problēmas, jums nevajadzētu domāt, ka vienīgais pareizais risinājums ir ievērot pastāvīgas atpūtas un atpūtas režīmu. Gluži pretēji, lai sāktu justies gaismai un uzmundrināt ķermeni, labāk ir dot priekšroku vieglām fiziskām aktivitātēm.

Ja izlemt veikt vingrinājumus kavē slinkums vai citi nelieli cēloņi, jums jāpievērš uzmanība tam, cik lielu labumu vingrošana var dot.

15 iemesli vingrošanai grūtniecēm

1. Ķermenis ātrāk sāk pielāgoties jaunam stāvoklim. Komplikāciju iespējamība ir samazināta līdz minimumam..

2. Grūtniecība ir viegla. Ievērojams, ka labāk jūtas tie, kas regulāri veic vingrinājumus bērna nēsāšanas laikā.

3. Vingrošana grūtniecēm palīdz efektīvi sagatavoties gaidāmajām dzemdībām. Īpašs vingrinājumu komplekts spēj attīstīt gūžas locītavas muskuļus tā, lai mazinātu sāpes dzemdību laikā.

4. Regulāri vingrinājumi paātrina asinsriti organismā. Sakarā ar to visi orgāni ir pietiekami bagātināti ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē gan mazo iegurni, gan placentu.

5. Dzemdību laikā var parādīties asaras. Ar vingrošanas vingrinājumu palīdzību jūs varat izstiept dzemdību kanālu, piešķirot tiem elastību un elastību. Šajā gadījumā pārtraukumu risks ir minimāls..

6.Katrai grūtniecei grūtniecības laikā ir problēmas ar uzturu. Fiziskās aktivitātes ļauj uzlabot vielmaiņu, vienlaikus atbrīvojoties no diskomforta un normalizē gremošanas traktu (kuņģa-zarnu traktu).

7. Dzemdību laikā maziniet sāpes, ļaujot veikt īpašus elpošanas vingrinājumus. Ir pierādīts, ka pareiza elpošana mēģinājumu laikā var palielināt sāpju slieksni.

8. Pareizs augļa noformējums ļauj droši un bez grūtībām dzemdēt. Veicot vingrinājumus, bērns dzemdē ieņem pareizo stāvokli, lai to varētu viegli piegādāt.

9. Grūtniecības laikā sievietei ir jāēd pietiekami daudz, lai auglis varētu augt un attīstīties. Šajā gadījumā pastāv lieko ķermeņa tauku risks. Ar pastāvīgām fiziskām aktivitātēm tiek sadedzinātas kalorijas, ķermenis nonāk tonī.

10. Izvairieties no komplikācijām dzemdību laikā un atvieglojiet tās palīdzēs nostiprināt gūžas locītavas, muguras un vēdera muskuļus

11. Daudzas grūtnieces piedzīvo depresiju, kad vēro, kā mainās viņu ķermenis. Vingrošana var uzlabot garastāvokli, radīt pozitīvu noskaņu, nodrošināt sparu visas dienas garumā..

12. Ja fiziskās aktivitātes laikā izmantojat fitbolu (aerobika, izmantojot piepūšamo bumbiņu), varat attīstīt koordināciju. Tā kā kuņģis sāk augt, ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru un uzturēt koncentrāciju, ejot..

13. Pārnēsājot augli, ir svarīgi pasargāt sevi no dažāda veida infekcijām. Vingrošana grūtniecēm palīdz stiprināt imūnsistēmu un aizsargāt pret slimību parādīšanos.

14. Tā kā kuņģis ar laiku kļūst lielāks, mugurkaulam ir liela slodze, parādās diskomforts. Īpašs vingrinājumu komplekts mazinās sāpes.

15. Pareiza fiziskā aktivitāte var novērst varikozu vēnu, hemoroīdu, kāju pietūkuma un daudzu citu slimību, kas grūtniecības laikā rada diskomfortu, rašanos.

Tikai regulāras nodarbības var dot pozitīvus rezultātus. Neesiet slinki un atlikiet vēlāk to, kas neaizņems daudz laika. Tomēr vienmēr ir svarīgi atcerēties, ka, veicot jaunus vingrinājumus, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš sniegs pilnīgus ieteikumus un ieteiks, kā labāk rīkoties..

Kontrindikācijas vingrošanā

Neskatoties uz visām vingrošanas priekšrocībām grūtniecēm, pastāv vairākas kontrindikācijas, kuru dēļ fiziskās aktivitātes uz laiku jāatliek vai pilnībā jāatsakās:

8 kontrindikācijas, kurās jums vajadzētu atteikties no vingrošanas

1. Ja pastāv aborta draudi, sievietēm parasti ieteicams palikt mierīgiem un nepakļaut savu ķermeni pārmērīgai fiziskai slodzei..

2. Gadījumā, ja rodas komplikācijas grūtniecības laikā, piemēram, gestoze vai toksikoze, vingrošana jāatliek, līdz visas kaites ir pilnībā novērstas..

3. Ir svarīgi uzraudzīt asinsspiediena līmeni, ja ir kādas problēmas, tad vingrinājumi ir jāatliek..

4. Jebkura hroniska slimība var pasliktināties, ja sākat vingrošanu bez ārsta uzraudzības.

5. Ja grūtniecība nav pirmā un iepriekšējās bija ar komplikācijām, tad šoreiz jums vajadzētu būt piesardzīgākam par veselības stāvokli un piesardzīgi sākt vingrot.

6. Komplikāciju gadījumā, kas saistītas ar placentu, tās zemo atrašanās vietu vai delamināciju, ir nepieciešams rūpīgi izvēlēties kravu.

7. Vairāku grūtniecību gadījumā visi ieteikumi ir individuāli un atkarīgi no sievietes primārā veselības stāvokļa.

8. Kad treniņa laikā parādās reibonis, slikta dūša, sāpes vēdera lejasdaļā, paaugstinās ķermeņa temperatūra, sāk pasliktināties veselība, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, normalizējas pulss, jāatgūstas un jākonsultējas ar ārstu. Jums kādu laiku var nākties atlikt aktīvās fiziskās aktivitātes..

Papildus iepriekšminētajām kontrindikācijām ir vērts pievērst uzmanību vingrinājumiem, kas nav ieteicami absolūti visām grūtniecēm:

- smagu priekšmetu pacelšana;

- Aktīvi vingrinājumi preses muskuļu attīstībai;

- nodarbības uz simulatoriem;

- rotājumi un citi akrobātiski vingrinājumi.

Ja slodze vingrošanas laikā nav pietiekama, tad varat pievērsties peldēšanai, slēpošanai vai badmintonam. Nekādā gadījumā nedrīkstat doties skrituļslidošanā, slidošanā ar slidošanu vai zirgu izjādes.

Vispārīgi vingrošanas ieteikumi

Vingrošana grūtniecēm palīdz ne tikai uzturēt ķermeni labā formā, bet arī stiprināt muskuļus, lai dzemdības būtu veiksmīgas un ātrāk atveseļotos. Šādu vingrinājumu intensitāte, kā arī sarežģītība var būt atšķirīga, sākot tos izpildīt, jāņem vērā ne tikai vispārējais veselības stāvoklis, bet arī grūtniecības ilgums.

Lai nodarbības būtu efektīvākas un nekaitētu, ir jāievēro daži noteikumi:

1. Pirmās 16 nedēļas jums vajadzētu būt uzmanīgākam ar intensīvu vingrošanu, jo pastāv aborta risks. Šajā periodā apmācība jāveic ļoti rūpīgi, neizraisot lieku stresu. Labāk ir pievērst lielāku uzmanību elpošanas vingrinājumiem. Tas palīdzēs sākt tonizēt muskuļus, bagātinot tos ar skābekli, kā arī sagatavosies pirmsdzemdību kontrakcijām, lai kontrolētu sāpju procesus.

2. Laika posms no 16. līdz 24. nedēļai tiek uzskatīts par visefektīvāko un lietderīgāko sagatavošanās ziņā. Ķermeņa pielāgošanās notiekošajām izmaiņām jau ir pagājusi, visas sākotnējā posma nepatikšanas ir atstātas aizmugurē. Vēders šajā posmā ir mazs, tāpēc jūs varat veikt dažādas noslieces, kā arī veikt vingrinājumus guļus uz muguras. Šajā laikā jūs varat veikt intensīvas fiziskās aktivitātes.

3. Laika posmā no 25. līdz 32. nedēļai vingrinājumu sarežģītība jāsamazina. Saistībā ar augļa augšanu sievietei ir grūtāk veikt jebkādas fiziskas aktivitātes. Šajā periodā nav ieteicams gulēt uz muguras, jo bērns var izspiest vena cavu, tādējādi ierobežojot asinsriti iegurnī. Tāpēc vingrinājumu šajā pozīcijā labāk izslēgt līdz mazuļa dzimšanai.

4. Tā kā ekstrēmās grūtniecības stadijās vēders sasniedz maksimālo izmēru, mugurkaulam ir liels spiediens. Tieši šajā periodā vislielākā uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai. Jo tuvāk dzemdību termiņam, dzemde sāk biežāk sarauties, intensīvs stress uz vēdera var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības. Vingrošana grūtniecēm šajā laikā var būt noderīga, parādoties kāju pietūkumam. Lai atbrīvotos no nepatikšanām, jums vajadzētu vismaz 15 minūtes dienā, guļot uz gultas, pacelt kājas uz augšu, noliecoties uz kādu atbalstu.

Topošajām māmiņām tagad ir daudz centru, kas īpaši sagatavojas dzemdībām, un ne tikai, bet ne visiem ir iespēja izmantot šādus pakalpojumus. Vingrošanu var veikt mājās, taču ir svarīgi ievērot drošības pasākumus, vispirms konsultējoties ar ārstu.

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Ņemot vērā to, ka agrīnās grūtniecības stadijās nav ieteicams veikt intensīvu fizisko slodzi, ir jāuzsver viņu regularitāte. Ja katru dienu veicat vingrinājumus, jūs drīz varat pamanīt, kā garastāvokļa maiņa notiek retāk, nervu spriedze mazinās un aizkaitināmība vairs netraucē. Jūs varat arī sajust, kā muskuļi ir nostiprinājušies, un pamazām nāk tonis. Tā kā šis ir sākuma posms, pirmajās dienās būs grūti piespiest sevi regulāri vingrot. Neapmācītas sievietes, kurām nav ieraduma, pēc pāris nodarbībām var atteikties no apmācības. Ir svarīgi neapstāties tur un nebūt slinkam. Šajā posmā paveiktais ļaus nākotnē gūt milzīgus rezultātus.

Aptuvens treniņu komplekts no 6 vingrinājumiem - pirmajā trimestrī:

1. Vispirms jums vajadzētu iesildīties. Lai to izdarītu, jums 15-15 minūtes jāstaigā vietā. Tie, kuriem ir garlaicīgi to darīt mājās, var iet pastaigāties pa ielu, ja laikapstākļi ir labi. Kad muskuļi ir sasiluši, varat sākt nākamo vingrinājumu..

2. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Mēs sākam savīties no vienas puses uz otru. Nav vērts nomierināties, visam jābūt dabiskam, bez pārāk liela entuziasma.

3. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu platumā, rokas ir brūces aiz galvas. Ielieciet elkoņus sev priekšā un velciet atpakaļ.

4. Sākuma stāvoklis: sēžot uz vingrošanas paklāja, kājas izstieptas jūsu priekšā un piespiestas viena otrai. No šīs pozīcijas mēs velkam kājas pie sevis, mēs saliecam ceļus uz sāniem, pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

5. Sākuma stāvoklis: guļus uz sāniem, vienu roku paceliet uz augšu, otru nolieciet uz grīdas. Pakāpeniski velciet ceļus uz krūtīm un iztaisnojiet muguru.

6. Par aizķeršanos ir iespējams sastādīt statiku. Sēdus stāvoklī iztaisnojiet kājas un mēģiniet ar rokām sasniegt pirkstu galus. Vai arī sēdiet lotosa pozīcijā un veiciet elpošanas vingrinājumu: ieelpojot rokas, kas ir saliektas pie elkoņiem, paceļas līdz krūtīm, uz izelpas - apakšējās.

Katru vingrinājumu atkārto 8 reizes, visu kompleksu var atkārtot, ja vēlas. Ir svarīgi atcerēties, ka šajā posmā visi vēdera vingrinājumi ir jāizslēdz no apmācības programmas, jo tie var izraisīt abortu.

Vingrošana grūtniecēm: 2 trimestris

Otrajā trimestrī grūtniece jūtas visērtāk. Visas nepatikšanas, kas bija pirmajās nedēļās, iet prom, kamēr auglis vēl nav ieguvis pietiekami lielu masu, lai radītu diskomfortu. Šis periods tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko intensīvas fiziskās slodzes gadījumā..

Otrajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras, kāju un vēdera muskuļu attīstībai. Ja pirmajās nedēļās nebija iespējams izdarīt spiedienu uz presi, tagad jūs varat to stiprināt, lai gan ir vērts to darīt uzmanīgi un bez pēkšņām kustībām. Jums arī jāturpina veikt elpošanas vingrinājumus..

Aptuvens treniņu komplekts no 6 vingrinājumiem - otrais trimestris:

1. Iesildīšanos var veikt piecu minūšu pastaigas laikā vai trīs minūtes kāpt uz pirkstgaliem. Kad muskuļi ir pietiekami silti, jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumus.

2. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, labā roka pacelta virs galvas, kreisā roka ir atlikta. Pārmaiņus izstiepj kājas, saglabājot statiku apmēram 15 sekundes. Var izmantot vairākas pieejas. Jo augstāk kāja paceļas, jo grūtāks ir līmenis.

3. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu platumā, rokas ir atvieglinātas. Novietojiet plaukstas aiz muguras lāpstiņu līmenī un iztaisnojiet tās atpakaļ, kamēr krūtis nāk uz priekšu. Veiciet vairākas pieejas.

4. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas atsevišķi, rokas uz jostas. Pārmaiņus noliecieties no vienas puses uz otru. Slīpuma dziļumam jābūt tādam, lai tas neradītu diskomfortu. Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, varat pacelt rokas uz augšu un šajā stāvoklī, lai veiktu noliekšanu.

5. Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, mēs iztaisnojam kājas uz priekšu. Izstiepjot kāju un muguras muskuļus, mēs izstaipāmies līdz pēdām. Nemēģiniet pilnībā nospiest seju uz ceļiem, ja tas ir neērti..

6. Sākuma stāvoklis: sēžot uz paklāja, salieciet kājas zem jums. Pakāpeniski mēs pacelamies un tad lēnām nolaižamies, kamēr rokas ir noliktas atpakaļ. Atkārtojiet to vairākas reizes.

Regulāras fiziskās aktivitātes šajā posmā sagatavos ķermeni turpmākām grūtībām. Grūtniecības kursa kvalitāte vēlāk būs atkarīga no tā, cik uzticīgi tiek trenēts..

Vingrošana grūtniecēm: 3 trimestris

Šajā periodā topošajai māmiņai ir vislielākais diskomforts, kājas un muguras muskuļi sāk sāpēt liela vēdera dēļ. Jūs nevarat ilgi stāvēt, nemaz nerunājot par intensīvu fizisko slodzi. Kopumā vingrošana grūtniecēm šajā laikā ir vērsta uz nesāpīgu dzemdību, liela ietekme tiek piešķirta tieši elpošanas vingrinājumiem, kā arī iegurņa muskuļu attīstībai..

Treniņu kompleksu šeit veido trīs vingrinājumi, tomēr, pat ja jūs izpildīsit tikai tos, rezultāts būs pamanāms drīz.

Aptuvenais treniņu komplekts no 2 vingrinājumiem ir trešais trimestris:

1. Sākuma stāvoklis: sēžot uz vingrošanas paklāja, atlieciet rokas aiz muguras. Lēnām pagriezieties no vienas puses uz otru, mēģiniet sasniegt ar vienu roku uz otru.

2. Sākuma stāvoklis: stāv četrrāpus, rokas taisnas, ceļi saliekti. Pamazām sēdiet uz papēžiem, vienlaikus nenoņemot rokas no grīdas. Galva paliek uz leju. Mēs uzkavējamies šajā pozīcijā vairākas sekundes un atgriežamies sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt apmēram 10 atkārtojumus.

3. Sākuma stāvoklis: stāv četrrāpus, atpūšas ceļiem un rokām uz grīdas. Lēnām salieciet muguru, vienlaikus paceļot galvu. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un saliecam mugurkaulu ar loku uz augšu. Pietiks ar desmit reizēm.

Ir ļoti svarīgi, lai vingrošana grūtniecēm tiktu veikta pareizi, video var palīdzēt. Šajā posmā jums vajadzētu būt uzmanīgākam attiecībā uz signāliem, ko ķermenis dod. Pie mazākā diskomforta ieteicams pārtraukt vingrinājumu veikšanu un konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu patoloģiju iespējamību.

Secinājums

Regulāra vingrinājumu veikšana, kas paredzēta katram semestrim, palīdzēs ne tikai uzturēt ķermeni labā formā, bet arī uzlabot garastāvokli. Galvenais ir rūpēties par mazuļa veselību un darīt visu, lai dzemdības būtu veiksmīgas. Ja neesat slinks un apzinīgi trenējaties katru dienu vismaz pusstundu, tad drīz jūs pamanīsit pozitīvus rezultātus.

Vingrošana grūtniecības otrajā trimestrī: noderīgi ieteikumi

Ar grūtniecības iestāšanos un visā tās ilgumā topošajai māmiņai rūpīgi jāuzrauga viņas veselība. Tas prasa savlaicīgu medicīnisko apskati un ārstu ieteikumus, pareizu uzturu, izvairīšanos no pārslodzes un stresa situācijām utt. Kā arī veiksmīgai grūtniecības attīstībai tiek ietekmēts topošās mātes fiziskais stāvoklis - ja nav kontrindikāciju, sievietēm, kuras atrodas stāvoklī, ieteicams apmeklēt jogas nodarbības., ūdens aerobika vai vingrošana.

Vingrošana un tās būtība

Vingrošana ir fiziskās audzināšanas veids, ko pārstāv speciālu paņēmienu un vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir uzlabot cilvēka veselību un uzlabot viņa fiziskās spējas..

Vingrošanas vingrinājumu kompleksi var tikt izmantoti visa organisma uzlabošanai kopumā, kā arī tiek izmantoti atsevišķu muskuļu grupu veidošanai..

Fiziskajā kultūrā izšķir sporta un vingrošanas vingrošanu. Grūtnieces ir piemērotas tikai labsajūtai. Šis vingrošanas veids ietver:

  • higiēniskā vingrošana (piemēram, vingrošana);
  • ritmiska vingrošana (deja, ar muzikālu pavadījumu);
  • atsevišķu ķermeņa daļu (roku, pēdu, muguras, sejas un acu utt.) vingrošana.

Vingrošanas uzlabošana nenozīmē spēcīgu fizisko slodzi, bet dažos gadījumos tas var kaitēt grūtnieces veselībai. Tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas sievietei jākonsultējas ar ārstu.

Ar labu veselību un fizisko aktivitāšu aizliegumu neesamību, dodot priekšroku mazuļa gaidīšanas periodam, ieteicams veikt īpašas nodarbības grūtniecēm, kuras veic pieredzējuša trenera uzraudzībā. Kompleksie vingrinājumi, kas tiek veikti šādās nodarbībās, dod labumu topošo māmiņu veselībai, neļaujot ķermenim noslogot. Topošajām māmiņām ieteicams apmeklēt specializētās vingrošanas nodarbības ar izstrādātu vingrinājumu komplektu grūtniecēm

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības II trimestrī

Sākot ar otro nēsāšanas trimestru, spontānā aborta risks ir ievērojami samazināts, toksikozes pazīmes izzūd, ķermenis pierod pie jaunā stāvokļa. Tāpēc no ginekologu viedokļa sportam vispiemērotākais ir periods no 13. līdz 28. grūtniecības nedēļai. Treniņš palīdz uzturēt sievietes svaru, stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, kas atvieglo dzimšanas procesu un samazina dzimšanas traumu iespējamību..

Ķirurgi grūtniecēm iesaka vingrošanu, lai stiprinātu mugurkaula un mugurkaula muskuļus, jo, sākot ar ceturto mazuļa gaidīšanas mēnesi, slodze uz muguras palielinās katru dienu augļa aktīvās augšanas dēļ. Fiziskie vingrinājumi palīdz atbrīvoties no sāpēm šajā jomā un novērš dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstību. Kā arī sporta aktivitātes ir hemoroīdu, varikozu vēnu un tūskas profilakse.

No kardioloģiskā viedokļa vingrošanas priekšrocības topošajām māmiņām ir uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un normalizēt asinsspiedienu.

Vingrošanai papildus ārstnieciskajai funkcijai ir arī liela estētiskā vērtība - palielinās ādas elastība un samazinās striju skaits uz tās, kā arī sporta spēlēšana grūtniecības laikā palīdz uzturēt labu fizisko formu, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa atjaunošanos pēc dzemdībām..

Grūtniecēm, kas nodarbojas ar vingrošanu, retāk rodas bezmiegs, depresija, garīgi traucējumi utt., Veselīga nervu sistēma ir viena no labsajūtas un veselīgas grūtniecības atslēgām..

Fiziskās aktivitātes bērna piedzimšanas laikā pozitīvi ietekmē visu sievietes ķermeni.

Kontrindikācijas vingrošanai

Dažos gadījumos vingrošana grūtniecēm ir kaitīga veselībai, tāpēc to var stingri aizliegt. Vingrošanas kontrindikācijas ietver:

  • grūtniecības attīstības patoloģijas - placentas previa vai atslāņošanās, gestoze, polihidramniji vai mazs ūdens daudzums, aborts risks (ieskaitot dzemdes hipertoniskumu, asiņu izdalīšanos no dzimumorgāniem);
  • hroniskas un saaukstēšanās slimības (ARVI, gastrīts, pielonefrīts, hipertensija vai hipotensija, diabēts utt.);
  • sāpes vēdera lejasdaļā;
  • smags ekstremitāšu pietūkums.

Pārliecinājusies, ka nav kontrindikāciju, un pēc ārstējošā ārsta atļaujas sieviete var nodarboties ar sportu. Bet tajā pašā laikā topošajai māmiņai ir rūpīgi jāuzrauga viņas labsajūta apmācības laikā un pēc tās - ja rodas sāpes, reibonis, asinsspiediena un sirdsdarbības izmaiņas, kā arī citu satraucošu simptomu gadījumā nodarbības jāpārtrauc..

Vingrošanas paņēmieni grūtniecības otrajā trimestrī

Otrajā trimestrī sieviete var veikt elpošanu un vispārējo vingrošanu grūtniecēm, jogu, fitball vingrinājumus, kā arī ūdens aerobiku un daudzus citus. Gandrīz visiem šiem fiziskās audzināšanas veidiem ir atļauts patstāvīgi praktizēt mājās. Bet sievietēm, kas atrodas “stāvoklī” (īpaši tām, kuras pirms grūtniecības nenodarbojās ar sportu), ieteicams trenēties pieredzējuša skolotāja klātbūtnē.

Vispārējā vingrošana

No rīta jānodarbojas ar parasto vingrošanu - vingrinājums “uzmundrina” ķermeni, tonizē muskuļus. Šādu vingrošanu var veikt mājās, ievērojot noteikumus un drošības pasākumus..

Pēc iesildīšanās jāsāk vingrinājumi, kas ietver:

  • ejot savā vietā;
  • priekšējie ķermeņa līkumi un lēni pagriezieni pa labi un pa kreisi;
  • ķermeņa daļu mainīga rotācija - galva, rokas, pleci, pēdas.

Ir liels skaits mājas vingrošanas vingrinājumu, kas piemēroti grūtniecēm. Viens no kompleksiem - pēc Alises Stohamas metodes:

  1. Stāvot uz 1–4 rēķina, pārvietojiet visu ķermeni pēc iespējas tālāk un tad atpakaļ, nepaceļot papēžus un neliecot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes. Stāvošie vingrinājumi stiprina kāju muskuļus
  2. Stāvot uz kājām, veiciet rumpi pa kreisi un pa labi. Nelieciet ceļus un pēdas. Atkārtojiet 4-6 reizes. Stāvokļa vingrinājumi stiprina visas ķermeņa muskuļu grupas.
  3. Pēc sākotnējā stāvēšanas stāvokļa viegli atpūtieties ar rokām uz gurniem (pirksti uz priekšu), lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, tad lēnām celieties un noliecieties atpakaļ, turot galvu taisnā stāvoklī ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes. Slīpumi ir iekļauti to vingrinājumu sarakstā, kurus ieteicams sievietēm sagatavot dzemdībām.
  4. Stāvvietā dziļi elpojiet, ar pirkstu galiem pieskarieties pleciem. Lēnām atlieciet elkoņus priekšā krūtīm, lai tie derētu, paceliet tos pēc iespējas augstāk, izmetiet elkoņus uz priekšu un uz augšu, turpinot pieskarties pleciem ar pirkstiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes. Plecu vingrinājumi mazina spriedzi kaklā un plecos
  5. Ceļos uz spilvena, tos izplešot plaši, izstiepiet rokas uz augšu virs galvas, lēnām noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams, tad uz priekšu, nemainot ceļgalu un pēdu stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes. Uz priekšu un atpakaļ jāsasver uzmanīgi
  6. Stāvot četrrāpus un novietojot galvu mugurkaula līmenī, veiciet vingrinājumu Kitija - iedvesmai nolieciet muguru uz augšu un nolieciet galvu uz leju, un izelpojot nolieciet muguru uz leju, paceljot galvu uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes. Exercise Cat palīdz stiprināt muguras un vēdera muskuļus
  7. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas, izpildiet vingrinājumu - pagrieziet kājas no vienas puses uz otru un pēc tam pārmaiņus salieciet un iztaisnojiet kājas uz augšu. Atkārtojumu skaits - 6-7 reizes.
    Kāju pacelšana stiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju
  8. Guļot uz muguras, jums ir nepieciešams noliekties uz elkoņiem un šūpot kājas ar saliektiem ceļgaliem pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Alice Stockham komplekss ir paredzēts grūtniecēm no 17 līdz 31 grūtniecības nedēļai. Jūs varat izveidot individuālu vingrinājumu komplektu sievietei pats vai ar trenera palīdzību.

Video: vingrošana grūtniecības otrajā trimestrī

Fitball vingrinājumi

Bērna gaidīšanas otrajā trimestrī palielinās slodze uz sievietes mugurkaulu. Tāpēc daudzas sporta aktivitātes ir vērstas uz noguruma un sāpju mazināšanu no muguras. Šim nolūkam vispiemērotākie ir fitball vingrinājumu komplekti, kurus var veikt specializētās nodarbībās grūtniecēm, kā arī mājās.

Vingrinājumu komplekts uz bumbu ietver:

  1. Iesildieties sēžot uz fitball. Šajā pozīcijā jūs varat veikt galvas sasvēršanu, lēnus rumpja pagriezienus, izplešot rokas uz sāniem un savienojot lāpstiņas utt., Sildot fitball, īpaši nepieciešams rūpīgi uzraudzīt ķermeņa līdzsvaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
  2. Iegurņa kustība. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsēž uz fitball un pēc iespējas platāk jāizplata kājas, jāpieliek plaukstas uz ceļgaliem un jātur ķermenis taisnā stāvoklī. Pārvietojot iegurni (ieelpojot atpakaļ, izelpojot - uz priekšu), izrullējiet bumbu. Pēc tam pārvietojiet iegurni pa labi un pa kreisi. Visām fitballa kustībām jābūt gludām un nesteidzīgām
  3. Vingrinājums ar hanteles. Sēžot uz bumbiņas un katrā rokā turot nelielu hanteli, jums vajadzētu saliekt elkoņus, piespiežot hanteles pie pleciem - tas palīdz stiprināt krūšu muskuļus. Lai stiprinātu krūšu muskuļus, grūtniecēm vajadzētu trenēties ar mazām hanteles.
  4. Bumbas riņķveida rotācija. Lai veiktu šo vingrinājumu, grūtniecei jāguļ uz muguras un jāpieliek kājas bumbiņai. Ar kājas palīdzību, pagriežot bumbiņu aplī, sieviete tādējādi novērš apakšējo ekstremitāšu un varikozu vēnu pietūkuma parādīšanos. Viens no populārākajiem fitball vingrinājumiem ir tā sitiens uz grīdas.
  5. Vingrojums gurnu iekšpusei. Sēžot uz grīdas un noliecoties uz rokām, kas atrodas aiz muguras, jums jāizspiež bumba ar saliektiem ceļgaliem. Pēdas piespiestas pie grīdas.
    Bumbas sitiens nostiprina augšstilba iekšpusi
  6. Pēdējais vingrinājums. Nokļuvis uz ceļiem un atpūtis krūtis uz fitball, jums ir nepieciešams viņu apskaut ar abām rokām. Šajā pozīcijā vajadzētu būt apmēram divām minūtēm, cenšoties atslābināt visus muskuļus. Pēdējais fitball vingrinājums palīdz atslābināt grūtnieces ķermeņa muskuļus.

Fitball vingrošanu ieteicams praktizēt gandrīz visā grūtniecības laikā (izņēmums var būt pirmais trimestris). Bet jums vajadzētu izvairīties no dažiem bumbiņas noteikumiem un paņēmieniem:

  • guļus uz vēdera;
  • guļus uz muguras un izliekts;
  • sēžot, lai lēktu ar lielu intensitāti.

Video: maternitātes fitball vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi

Viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem grūtniecēm ir elpošana. Pareiza vingrošana palīdz piesātināt ķermeni ar skābekli un atvieglo dabiskās dzemdības procesu. Tāpēc, lai kompetenti veiktu apmācību, grūtniecei jāsazinās ar profesionāli - nākotnē elpošanas vingrošanu var veikt patstāvīgi.

Šis vingrošanas veids savā kompleksā ietver šādus vingrinājumus:

  1. Virspusēja elpošana ("suns"). Vingrinājumu varat veikt, stāvot vai sēžot. Elpošanai jābūt ātrai, to veic vienlaikus ar krūšu kurvja augšdaļu, muti un degunu..
  2. Krūškurvja elpošana. Lai veiktu šo vingrinājumu, grūtniecei jāpieliek abas plaukstas uz krūtīm, lai vienas rokas pirkstu gali būtu saskarē ar otras rokas pirkstu galiem. Ar dziļu un lēnu elpu starp pirkstiem jāveido attālums (tas ir, plaukstas it kā “pārvietojas viena no otras” uz sāniem). Izelpojot, rokas ir vienā stāvoklī..
  3. Vēdera elpošana. Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī un koncentrējas uz vēdera elpošanu. Tajā pašā laikā nevajadzētu pārmērīgi trenēt vēdera muskuļus, bet vajadzētu parādīties sajūta, ka masē vēdera iekšējos orgānus..
  4. Dziļa elpošana. Sēžot uz papēžiem un vienu roku noliekot uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, dziļi ieelpojiet ar degunu un lēnām izelpojiet ar muti. Atkārtojiet 5 reizes.
  5. Mainīga nāsis elpošana. Stāvot taisni un ar kājām plecu platumā, viena roka jānovieto uz vēdera, bet otra - jāpiestiprina pie vienas nāsis. Ar brīvo nāsi lēnām ieelpojiet gaisu, izelpojot caur muti. Pēc tam atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru nāsi.
Grūtnieču elpošanas vingrinājumi piesātina ķermeni ar skābekli

Kopējais elpošanas vingrinājumu ilgums nepārsniedz 30 minūtes dienā. Pretējā gadījumā ķermeņa piesātinājums ar skābekli var izraisīt asinsspiediena izmaiņas un reiboni..

Video: elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Aizliegti II trimestra vingrinājumi

Grūtniecības laikā, ieskaitot tā otro trimestru, ir aizliegti šādi fizisko aktivitāšu veidi:

  • preses vingrinājumi; Vēdera vingrinājumi - nopietns vingrinājums
  • lekt
  • spēka vingrinājumi (ar smagās tehnikas pacelšanu); Stiprības vingrinājumu bīstamība grūtniecības laikā
  • komandu sporta spēles;
  • skriet.

Grūtniecības laikā aizliegtu vingrinājumu veikšana var radīt neatgriezenisku kaitējumu topošās mātes veselībai, kā arī apdraudēt augļa dzīvību..

Ieteikumi vingrošanai

Grūtniecība ir izšķirošs periods sievietes dzīvē. Šajā laikā topošajai mātei rūpīgi jāuzrauga viņas veselība. Un tāpēc, pat ja nav kontrindikāciju sportam un ar labu veselību, grūtniecēm ir jāievēro daži ieteikumi:

  • valkāt sporta apģērbu, ērtas “elpojošās” drēbes un pārsēju;
  • izmēriet pulsu un neignorējiet sliktas veselības simptomus (reibonis, elpas trūkums, slikta dūša, sāpes vēderā utt.);
  • atpūsties starp vingrinājumiem, neļaujot ķermenim pārmērīgi strādāt un noslogot;
  • veikt vingrošanu trenera uzraudzībā (vismaz sākotnējos treniņu posmos);
  • neveiciet vingrinājumus, kas rada diskomfortu.

Šādu vienkāršu noteikumu ievērošana palīdz izvairīties no daudzām nopietnām veselības problēmām, kas saistītas ar nepareizu pieeju fiziskām aktivitātēm..

Atsauksmes par vingrošanu II trimestrī

Es praktizēju tieši pirms dzimšanas. Īpaši vingrinājumi grūtniecēm. Tur bija nepieciešams tik aktīvi lēkt uz lielas fitnesa bumbas. Tāpēc es uzlēcu. Es jutos labāk, bija aktivitāte. Es 9 mēnešus staigāju uz 9. stāvu ar kājām.

Anna

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Vingroju grūtniecēm, dažreiz 2 reizes dienā līdz dzemdībām. 22 nedēļu laikā mēs devāmies uz jūru, kāpt klintīs, pastaigāties, jāt ar zirgiem. Pēc jūras baseins kategoriski negribējās, tāpēc tikai vingrošana. Man jāsaka - labi izstiepts, gandrīz sēdēja uz auklas.

Ņūnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Es nodarbojos ar piemērotību grūtniecēm, bet kopumā jūs jūtaties labi, man bija draudi pirms 15 nedēļām, es sāku strādāt no 20, jo mugura un mugura sāka sāpēt, tas palīdzēja! Bet no 30 nedēļām es pārtraucu darbu, jo es jau jūtos smagi, un dažreiz ir kāds tonis! Protams, nodarbībām vajadzētu atšķirties no parastajām, ir īpaši kompleksi!

Tanja

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Video: vingrinājumu komplekss grūtniecēm II trimestrī

Ar labiem medicīniskiem rādītājiem un lielisku veselību grūtniecēm ieteicams vingrot. Sportam piemērots periods ir bērna nēsāšana otrajā trimestrī, un īpaši piemērots vingrošanas vingrinājums sievietēm “stāvoklī” tiek uzskatīts par labāko fizisko aktivitāšu veidu..

Vingrinājumi grūtniecēm 2. trimestrī: nodarbību apraksts ar attēliem

Tātad pienāca 16. grūtniecības nedēļa. Tieši šo periodu ārsti sauc par zelta laiku mātei un bērnam. Pirmie simptomi jau ir pagājuši, retos gadījumos toksikoze uztraucas, kas nozīmē, ka ir laiks parūpēties par sevi. Vienkārši vingrinājumi grūtniecēm 2. trimestrī palīdzēs sagatavoties gaidāmajām dzemdībām.

Galvenais uzdevums ir ērta piegāde

Grūtniecības otrajā trimestrī sieviete tiek ievērojami pārveidota. Viņas vēders jau ir skaidri redzams, viduklis ir izlīdzināts, viņai ir laba apetīte un daudz enerģijas. Un, ja topošā māte jūtas labi, kāpēc gan nekoncentrēties uz vieglu fizisko slodzi, jo tieši viņu dēļ dzemdības būs daudz vieglāk?

Pretēji izplatītajam uzskatam, pirmsdzemdību vingrošana nav paredzēta svara zaudēšanai. Viņas mērķi ir pilnīgi atšķirīgi, proti:

  • padarīt ādu elastīgu un pakāpeniski palielināt tās elastību;
  • sagatavot vēdera un gūžas muskuļus gaidāmajām dzemdībām;
  • izstrādāt pareizas elpošanas tehniku;
  • kontrolēt ķermeņa šķidrumu, lai novērstu pietūkumu.

Turklāt regulāras fiziskās audzināšanas vingrinājumi pirms dzemdībām palīdz sievietei daudz ātrāk atgriezties formā un atvadīties no liekā svara pēc mazuļa piedzimšanas. Noteikti un visos trimestros jums jāveic elpošanas vingrinājumi. Pirmkārt, tas ir ļoti noderīgs cīņās. Otrkārt, pareiza elpošanas tehnika dzemdību laikā ietaupīs jūs un bērnu no skābekļa trūkuma.

Lasīt arī:

Vingrinājumus grūtniecēm 2. trimestrī var veikt ar fitball, ar elastīgu lenti vai vispār neizmantojot trešās puses ierīces. Galvenais noteikums - topošajai mammai jābūt ērtai.

Vingrošana "grūtniecēm"

Aptuveni no 14. grūtniecības nedēļas galvenā slodze krītas uz iegurņa pamatnes muskuļiem. Zem jau spēcīgāka mazuļa svara viņi laika gaitā sāk izstiepties un vājināt, kas nākamajai mammai var radīt daudz nepatikšanas urīna nesaturēšanas, krampju un citu lietu veidā. Lai novērstu neparedzētas nepatīkamas situācijas, palīdzēs vienkāršs vingrinājumu komplekts grūtniecēm 2 trimestriem, kas ērtības labad ir parādīts zemāk.

Pusdienas:

  1. Satveriet izturīgu, stabilu virsmu, piemēram, balstoties uz krēsla vai galda aizmugurē.
  2. Veiciet nelielu soli atpakaļ ar labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu.
  3. Saglabājiet svaru uz kreisās pēdas apmēram 3-4 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet uzdevumu 6-10 reizes.

Squats:

  1. Noliecieties pret galvas klāju, krēslu vai sienu un izklājiet kājas plecu platumā..
  2. Viegli nolaidiet rumpi uz leju, lai jūsu ceļgali veidotu 45 grādu leņķi.
  3. Pārvietojiet masas centru uz papēžiem un palieciet šajā stāvoklī 3–6 sekundes.
  4. Kad jūs izelpojat, atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 6-10 reizes.

Stiepšanās:

  1. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama elastīga lente. Pārbīdiet vienu galu virs margām un stingri nofiksējiet.
  2. Aptiniet labo kāju aiz muguras, nostiprinot svaru uz pirksta un saspiežot sēžamvietu.
  3. Tajā pašā laikā velciet elastīgo tā, lai elkoņi būtu aiz muguras, saspiežot lāpstiņas.
  4. Uzturiet ķermeņa stāvokli līdzsvarā 2 lēnas elpas.
  5. Lēnām nolaidiet elastīgo un atgrieziet pēdu sākotnējā stāvoklī..
  6. Atkārtojiet uzdevumu katrai kājai vēl 4–8 reizes.

Kaķis:

  1. Iet četrrāpus, dodies uz leju.
  2. Ieelpojot, mēs viegli noliecam mugurkaulu uz leju, vienlaikus paceļot galvu līdz griestiem.
  3. Izelpojot, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
  4. Gan ieelpošana, gan izelpošana jāveic tikai ar degunu.
  5. Atkārtojiet uzdevumu 6-7 reizes.

Noturēt līdzsvaru:

  1. Nokļūstiet četrrāpus tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
  2. Lēnām izstiepiet labo roku paralēli grīdai, vienlaikus uzvelkot vēdera un iegurņa muskuļus.
  3. Viegli nolaidiet roku un atkārtojiet šo vingrinājumu kreisajā pusē..

Spriedze:

  1. Sēdiet uz dvieļa, kas salocīts vairākos slāņos, vai mazu spilvenu.
  2. Vienu kāju salieciet pie ceļa, otru izstiepiet paralēli grīdai tā, lai purngals izskatās uz augšu.
  3. Ielieciet elastīgo joslu uz kājas, abus galus turot rokās.
  4. Pēc tam lēnām salieciet kāju pie ceļa un arī lēnām nolaidiet to, radot spriedzi teļa muskuļos un maksimāli pievelkot lenti.
  5. Atkārtojiet uzdevumu abās pusēs..

Jogas pozā:

  1. Sēdiet uz sarullēta dvieļa, atpūtieties un mēģiniet savilkt maksts muskuļus. Tie atrodas starp kaunuma daļu un coccyx..
  2. Pirmkārt, vienkārši iedomājieties tos un pēc tam mēģiniet tos uzvilkt, nenoslogojot sēžamvietu un vēderu.
  3. Sākumā pietiks ar 40% piepūles, pēc tam par 60%, un, kad jūs pilnībā iemācīsities atšķirt Kegela muskuļus no citām grupām, jūs varat palielināt slodzi līdz 100%.

Vēl viens slepens Kegela vingrinājums grūtniecēm 2. trimestrī: guļot gultā, pievelciet iegurņa muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinēšanas procesu. Bet visērtāk to izdarīt tieša ceļojuma laikā uz tualeti "uz mazu". Turiet muskuļu sasprindzinājumu 5 sekundes, pēc tam pauzējiet piecas sekundes. Šo vingrinājumu var veikt visu dienu..

Kad labāk ir atteikties no kravām?

Pirms treniņa uzsākšanas mājās vai speciālā fitnesa centrā ieteicams konsultēties ar ārstu - ginekologu. Ne katrai nākamajai mammai ir atļauts pakļaut ķermeni fiziskām slodzēm. Piemēram, kategoriski jāatsakās no vingrošanas, ja tiek novēroti šādi simptomi:

  • 2. trimestrī rokas un kājas sāka spēcīgi uzbriest;
  • rīta slimības un toksikoze jūs joprojām vajā;
  • pastāv placentas centības draudi;
  • agrāk bija neveiksmīgas grūtniecības, spontāni aborti vai augļa sasalšana;
  • dzemde ir labā formā;
  • jūs ciešat no hroniskas saaukstēšanās hroniskā formā.

Nelietojiet celmu un veiciet vingrinājumus, ja jūtaties slikti: reibonis, slims, vemšana. Vispirms klausieties savu ķermeni.

Lasīt arī:

Pirmā trimestra beigas un otrā mēneša pirmais mēnesis ir ļoti ērts laiks, lai sāktu sagatavot savu ķermeni gaidāmajai tikšanās reizei ar mazuli. Viegli rīta vingrinājumi, fitnesa vai jogas nodarbības palīdzēs nesāpīgi dzemdēt, un muskuļi pēc grūtniecības var ātri tonizēt.

Izlasiet citus interesantus virsrakstus.

Vingrojums grūtniecēm: 2 trimestri

Aktīvs, mobilais dzīvesveids grūtniecības laikā ir lieliskas veselības atslēga. Fiziskie vingrinājumi dod iespēju saglabāt formu, uzmundrināt un dot spēku, uzlabot psiholoģisko stāvokli. Viegli treniņi ir nepieciešami visā grūtniecības laikā, taču visērtākais periods to īstenošanai ir otrais trimestris.

Kāpēc jums ir nepieciešami vingrinājumi 2. trimestrī

Laikposms no ceturtā līdz sestajam mēnesim ir drošākais un vislabvēlīgākais sporta nodarbībām. Ķermenis jau ir pieradis pie jauna stāvokļa, pastāvīgu nelabumu ir pametusi, parādījies vairāk spēka, stabilizējies hormonālais līmenis.

Tagad ir laiks sākt gatavoties dzemdībām, izmantojot fiziskus vingrinājumus. Viegli ikdienas treniņi palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām:

  • samazināt svara pieaugumu un palīdzēt to kontrolēt;
  • sagatavo ādu pakāpeniskai stiepšanai ar vēdera augšanu;
  • iemācīties pareizi elpot;
  • tonizē vēdera muskuļus, kuru darbs ir svarīgs dzemdību procesā.

Regulāri vingrinājumi grūtniecības laikā ļauj ātri atgriezties formā pēc dzemdībām un zaudēt svaru.

Jums ir jāizvēlas vingrinājumi katrai sievietei individuāli, ņemot vērā visas grūtniecības pazīmes un tās vispārējo stāvokli.

Maksimālajai nodarbošanās ilgumam jābūt ne vairāk kā 30 minūtēm, un visas apmācības laikā topošajai mātei jāuzrauga viņas veselība.

Kad vajadzētu pretoties fiziskām aktivitātēm

Vingrošana nav atļauta visām grūtniecēm. Ir daži faktori, kuru dēļ apmācība būtu jāatliek līdz piegādei:

  • ar hroniskām un saaukstēšanās slimībām;
  • smags pietūkums grūtniecības perioda otrajā pusē;
  • zema placentas atrašanās vieta;
  • aborts vai spontāna iepriekšējās grūtniecības pārtraukšana;
  • dzemdes tonuss;
  • toksikoze un vemšana.

Atteikties no vingrinājumiem, ja jūtaties slikti. Klausieties ne tikai ieteikumus, bet arī savas jūtas.

Otrajā trimestrī ir aizliegtas fiziskās aktivitātes, kuru laikā tas ir nepieciešams:

  • lejupielādēt presi;
  • stāvēt uz vienas kājas;
  • intensīvi lēkt;
  • skriet jebkurā distancē.

Palielinoties vēderam, mainās ķermeņa smaguma centrs, tiek traucēta vestibulārā aparāta darbība. Gaidītā māte kļūst nestabila un neveikla, dejošana un ķermeņa līdzsvara vingrinājumi šajā periodā nav piemēroti.

Kā veikt fiziskus vingrinājumus grūtniecēm

Galvenā prasība ir veikt visu kustību diapazonu ar prieku un labā garastāvoklī. Nodarbībām vajadzētu būt priekam. Nespiediet sevi iesaistīties spēkā, ja nevēlaties aktīvi kustēties - labāk ir atlikt apmācību uz vēlu vai uz nākamo dienu.

Atcerieties, ka visām kustībām jābūt vienmērīgām un lēnām, pagriežoties nedrīkst būt asums. Tagad ir aizliegts arī smagās tehnikas pacelšana. Squats, šūpojošās rokas un kājas, stiepšanās tiek veikta lēnām, ar ilgu atpūtu starp komplektiem.

Vingrinājumu laikā otrajā trimestrī ievērojiet šādas prasības..

  • Nodarbībām valkājiet pārsēju. Pērciet jaunu sporta apakšveļu, kas atbalstīs pastiprinātas krūtis.
  • Sekojiet līdzi pulsam - sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 130 sitienus, pretējā gadījumā samazinās skābekļa nokļūšana dzemdē un auglis var saskarties ar hipoksiju.
  • Ierobežojiet vingrinājumus, kas jums jāveic, guļot uz muguras. Šajā stāvoklī augoša dzemde saspiež vena cavu, skābeklis neplūst nedzimušam bērnam. Grūtniece šādos brīžos izjūt smagu reiboni un nelabumu.
  • Atsakieties no komandu sporta veidiem un vingrinājumiem, kuriem ir augsts kritienu un traumu risks.
  • Fizisko vingrinājumu mērķis no 4. līdz sestajam grūtniecības mēnesim nav svara zaudēšana, tie ir paredzēti, lai paaugstinātu muskuļu tonusu un sagatavotu ķermeni dzemdībām..

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā 2 trimestrī

Tāpat kā jebkurš vingrinājumu komplekts, nodarbība grūtniecēm sākas ar iesildīšanos.

1. vingrinājums

Paceliet rokas uz augšu un nedaudz izstiepiet tās ar visu ķermeni. Šajā laikā jūs varat nedaudz pārvietot ķermeni pa kreisi, tad pa labi. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi un lēni. Atkārtojiet 3 reizes un veiciet nelielu pārtraukumu.

2. vingrinājums

Lai sēdētu uz cietas virsmas, tai jābūt cietai. Šķērsojiet kājas sev priekšā. Šo pozu sauc par "turku". Mugurai jābūt plakanai, mugurkaulam ir taisna.

Veiciet vienmērīgus galvas pagriezienus, pievienojiet tiem ķermeņa pagriezienus. Šajā laikā arī rokām jādarbojas - novietojiet tās viena no otras un veiciet rotācijas kustības, sākot no sukas un beidzot ar pleciem. Atkārtošana - 10 reizes, pēc tam atpūsties 30-60 sekundes.

Izstiepjot, iztēlojieties, kā jūsu āda stiepjas, kļūst elastīga un elastīga.

Pēc sagatavošanās uzlādes pārejiet pie galvenajiem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Šie vingrinājumi ir paredzēti krūšu muskulatūras stiprināšanai, lai vismaz saglabātu tās formu.

3. vingrinājums

Sēdes stāvoklī atveriet plaukstas viens pret otru. Elkoņiem jābūt krūškurvja muskuļu līmenī. Pārmaiņus spiediet vienu roku uz otru. Kustība atgādina sulas izspiešanas no citrusaugļiem procedūru. To veic nepārtraukti 10 reizes. Nodarbībai var izmantot vairākas pieejas.

4. vingrinājums

Protams, jūs bieži esat redzējis multfilmu “Mazā nāriņa”, un nākamajam vingrinājumam jums būs nedaudz jāpaliek viņas lomā.

Sēdiet uz augšstilba, kājas nedaudz salieciet uz priekšu. Ielieciet roku gar ķermeni un atpūtieties uz tā. Otrā roka stiepjas uz augšu, nedaudz saliekta uz sāniem un strauji nekrīt uz leju. Tad puse mainās uz pretējo, un kustības tiek atkārtotas - 10 sitieni uz katru roku.

5. vingrinājums

Neaizmirstiet par vēdera slīpiem muskuļiem - viņiem ir arī nodarbošanās.

Guļus uz jūsu pusi. Izstieptas priekšējās rokas gulēja viena otrai virsū. Lēnām pagriežot lietu, paņemiet augšdelmu līdz 180 grādiem. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes no katras puses..

6. vingrinājums

Liela nozīme ir fiziskiem uzdevumiem, lai sagatavotu starpenes muskuļus. Fitball tam ir lielisks..

Sēdiet uz lielas gumijas bumbiņas ar gurniem, cik vien iespējams. Turiet dažas sekundes, līdz jūtama neliela spriedze, un salieciet tos kopā.

Iegurnim un starpenē, pārvietojot gurnus atpakaļ, jābūt pilnībā atslābinātiem, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, tie jānostiprina. Tas uzlabo asins plūsmu iegurņa orgānos.

7. vingrinājums

Pievērsiet uzmanību mugurai. Nostājieties četrrāpus, kājas un rokas plecu platumā. Šo pozu sauc par “kaķi”. Ieeja ir izgatavota - salieciet muguru, izelpojot - salieciet to, cik vien iespējams. Galvai praktiski jāpieskaras grīdai. Tas tiek veikts 10-15 reizes, tas ir iespējams vairākās pieejās.

8. vingrinājums

Pēdu nodarbošanās ir ļoti būtiska arī otrajā trimestrī, kad kājas sāk nogurst no ilgstošas ​​pastaigas.

Sēdiet uz fitball. Izplatiet kājas līdz iegurņa platumam. Jūsu priekšā novietojiet lenti vai šalli, kas izgatavota no plāna materiāla. Ar kāju pirkstiem iet cauri audumam, cenšoties nokļūt no viena gala līdz otram. Dariet 3-6 reizes pārmaiņus katrai kājai.

9. vingrinājums

Neaizmirstiet par elpošanu! Dzemdību laikā elpošanas vingrinājumi jums ļoti noderēs. Ar viņu palīdzību jūs varat mazināt sāpes un atpūsties..

Sēdiet taisni, mugurai jābūt taisnai. Novietojiet labo roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Ar degunu veiciet dziļu elpu un izelpas. Pēc iedvesmas krūtīm jābūt nekustīgām, un vēderam vajadzētu piecelties. Pēc tam mainiet taktiku - ļaujiet krūtīm celties un vēdera dobums nekustas.

10. vingrinājums

Pēc katra vingrinājuma veiciet vieglu relaksējošu vingrinājumu..

Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas zem jums tā, lai tās atrastos uz sēžamvietām. Nedaudz pagariniet ceļus, lai neradītu spiedienu uz vēderu - lai tas derētu starp tiem. Lēnām noliecieties uz priekšu, mēģiniet pieri pie grīdas. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes. Šīs kustības palīdzēs mazināt spriedzi no mugurkaula un atslābinās visas muskuļu grupas.

Ieteikumi grūtniecēm

  1. Pievērsiet uzmanību jogai. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumu komplekti, kas var būt papildināti ar ikdienas vingrošanu vai tās vietā. Tas baro enerģiju, stiepj muskuļus un stiprina visu ķermeni.
  2. Vēl viens fizisko aktivitāšu veids ir Pilates. To vingrināšana trīs reizes nedēļā palīdz stiprināt vēdera muskuļus un iegurņa pamatni.
  3. Ja rodas sliktas veselības pazīmes, vingrošana jāpārtrauc un jāveic neliela elpošana. Pārmērīga slodze un fiziska slodze ar spēku nav pieļaujama.
  4. Sāciet praktizēt no rīta, pirms brokastīm vai dažas stundas pēc ēšanas.
  5. Fizioterapijas vingrinājumi ārsts var izvēlēties grūtniecēm nepieciešamos vingrinājumus visām muskuļu grupām.
  6. Labos laika apstākļos apmācību var veikt ārā parkā vai rotaļu laukumā.

Trīs vingrinājumu komplektu video grūtniecēm 2. trimestrī

Mēs iesakām apskatīt trīs dažādus vingrinājumu komplektus otrajam trimestrim, kurus izstrādājis augstākās kategorijas meistars-treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju..

[su_spoiler title = "Vingrinājumu komplekts Nr. 2 grūtniecēm 2. trimestrī"]

[su_spoiler title = "Vingrinājumu komplekts Nr. 3 grūtniecēm 2. trimestrī"]

Lasīt Par Grūtniecības Plānošanu